На початку цього року я завершив восьмитижневу реконструкцію тіла і перетворив зайву вагу 37-річної жінки на модель чоловічого фітнесу. Режим, який я використовував, описаний у книзі "Нова картка плану", і якщо ви дотримуватиметеся його, я впевнений, ви побачите настільки ж різкі зміни у тому, як ви виглядаєте та відчуваєте досвід.

більше

однак вони є ще одним елементом, який визначає результат ваших зусиль. Розумієте, це не тільки вправи, які ви робите - це те, як ви їх робите, найбільше впливає на ваш результат. Щоб переконатися, що ви отримали результати, які ви шукаєте, спробуйте наступні 13 порад для кожної вправи. Можливо, спочатку вам доведеться трохи налаштуватися, і ви також зможете виявити, що піднімаєте менше, ніж очікувалось ̵

. 1 Стисніть м’яз-мішень

Можливо, ви не схожі на культуриста, але можете запозичити техніки великих хлопців. У верхній частині кожного повтору постукайте по цільовому м’язу, щоб відчути, як він правильно опускається. Чим краще скорочення, тим кращий результат.

. 2 Стисніть м’яз-агоніст

М'яз-агоніст - це той, який знаходиться на протилежному боці від м'яза-мішені. Отже, коли ви вправляєте біцепс (передня частина плечей), агоністом є трицепс (задня частина ваших плечей). Перш ніж починати кожне повторення, стискайте м'яз-агоніст, щоб переконатися, що використовуєте повну свободу рухів, а також надсилайте правильні сигнали від мозку до м'яза, щоб максимізувати набір м'язових волокон.

. 3 Повторіть кожну з тих самих процедур

Кожне повторення має тривати приблизно однаково, і ви завжди повинні контролювати вагу. Виняток становлять останні повторення кожного речення, з якими вам, можливо, доведеться боротися.

. 4 Не використовуйте Momentum

Якщо ви пересуваєте тяжкості навколо, ви не будете застосовувати правильний натяг до цільового м’яза. І насправді враховується додавання напруги, а не числа до ваги. Використання імпульсу може допомогти підвищити ваше его, але це не буде мати великого значення для ваших м’язів.

. 5 Подумайте про м’язи

Це ще одна техніка древніх культуристів. Ви, напевно, чули про зв’язок розуму і м’язів, і це справді так - дослідження показали, що роздуми про м’язи, на які ви націлюєтесь, позитивно вплинуть на ефективність вашого заняття.

. 6 Використання психічних стимулів

Вашою загальною метою має бути якнайкраще виконувати кожне повторення. Одним із способів зосередитись на початку файлу є використання словесної або фізичної підказки, щоб сказати своєму мозку: "Гаразд, час приступати до роботи". Ви можете сказати слово "сильний" для себе. Або ви можете швидко підтягнути м’язи. Подивіться, що вам підходить.

. 7 Створіть заздалегідь визначену процедуру

Якщо ви хочете зробити цю ідею на крок далі, ви можете створити заздалегідь визначену процедуру. Це може включати те, що ваші цілі зростають цілеспрямовано, робить три глибокі вдихи та візуалізує перший ретранслятор, перш ніж ви встановите вагу на місці. Ви виявите, що це позитивно позначиться на вашому занятті.

. 8 Ексцентричний контроль

Ексцентрична (запускаюча) фаза плавучості важлива, оскільки це один із способів напружити м’язи в їх найсильнішій частині плавучості. Наприклад, натисніть на жим лежачи: Якщо ви відпустите жердину на грудях замість того, щоб контролювати тригерну фазу плавучості, ви опустите багато можливих переваг цієї вправи.

. 9 Тримайте м’язи напруженими

Замість того, щоб трясти і блокувати суглоби щоразу, коли ви намагаєтеся їх відновити, намагайтеся підтримувати м’язову напругу, підтримуючи м’язи суглобів, особливо під час вправ на машині та ізоляції. З важкими комбінованими підйомниками, такими як мертві сайдинги, присідання та лавки, безпечніше уникати повторень.

10-е Зробіть перший повторний запис

На початку кожного сету вони завжди будуть відносно свіжими, тому перші кілька повторень легко вимкнути. Пам’ятайте, що спосіб першої ітерації визначатиме якість вашого набору.

. 11 Стань стабільним

Перш ніж вставати, слід завжди підтримувати напругу, дихаючи і утримуючи м’язи живота. Також розумно поглинати м’язи спини, щоб надати всьому тілу більшої стійкості та кращої здатності справлятися з плавучістю.

12 Сортуйте дихання

Якщо ви правильно дихаєте, ви будете в безпеці та міцності у ключових частинах представника. Зробити вдих перед повторенням і видихнути після повторення, знову вдихнути і повторити цикл.

. 13 Притисніть тіло разом

Перед підняттям стисніть вагу, щоб надіслати сигнал мозку, щоб набрати м’язову клітковину і допомогти перемістити навантаження. Це також допоможе зосередитися на вашій голові, щоб ви могли максимально використати свої вправи.