після

Ми всі люди. Якими б обережними ви не були щодо схуднення, здорового харчування та збалансованого способу життя, швидше за все, одного разу у вас виникне спокуса переїсти. Хороша новина: нормально іноді їсти занадто багато! Погані новини: Це не означає, що ви почуватиметеся краще, як тільки зрозумієте, що з’їли занадто багато. То що ви можете зробити, щоб одужати через години та дні після великої їжі? Ось 10 порад, які допоможуть вам почуватись краще і повернутися на правильний шлях!

Що відбувається, коли ви їсте занадто багато

Нашому тілу потрібна енергія, саме тому ми маємо цілісні гормональні системи та процеси в організмі, які створені, щоб повідомити нам, коли ми голодні, ситі або занадто ситі. Отже, коли ви їсте занадто мало або занадто багато, виникає цілий ряд досить передбачуваних біологічних реакцій.

Перший і найбільш очевидний результат переїдання полягає в тому, що шлунок набрякає, зберігаючи зайву їжу та напої. Це викликає біль, коли вона штовхає інші органи і нагадує вам, що ви занадто ситі. Якщо ви проковтнули багато повітря під час їжі жувальної гумки або пиття соди під час їжі, це повітря також може спричинити газоутворення та відчуття здуття та дискомфорту. У відповідь на цей надлишок шлунок виробляє додаткову кислоту, яка сприяє перетравленню маси їжі. Це надкисле середовище може сприяти печії, коли ви дуже ситі.

Ваші гормони також дико перетравлюють важку їжу. Наприклад, інсулін виділяється для контролю рівня цукру в крові, що викликає вивільнення гормонів добробуту, які змушують вас почуватись щасливими та трохи втомленими. Це пояснює, чому вам потрібно подрімати після великої їжі.

Все це відбувається протягом двох годин після їжі. Протягом багатьох годин після цього ваші органи продовжують працювати, щоб перетравлювати вашу їжу та регулювати вивільнення гормонів, щоб контролювати використання та зберігання надлишкових калорій.

Що робити, якщо ви їсте занадто багато

Кілька хвилин тому їжа чудово смакувала, але тепер можна лише думати: «Я з’їв занадто багато, з’їв занадто багато, з’їв занадто багато». Якщо ви відчуваєте себе трохи (або занадто) повним, надіньте найзручніші легінси і дотримуйтесь цих 10 порад, які допоможуть вам швидше відновитись і почуватись краще!

1. Зробіть перерву

Перш за все, намагайтеся не карати себе. Нормально іноді зловживати їжею, і поки це не стає звичкою, в довгостроковій перспективі це не є великою проблемою. Впадання в жалість до себе, смутку, жалю чи тривоги лише допоможе підживити цей руйнівний цикл харчування.

Замість того, щоб карати себе, спробуйте сприймати поточну ситуацію як досвід навчання. Ви були б так щасливі, з’ївши лише одну тарілку замість трьох? Чи було щось, що змусило вас так багато їсти? Ви сиділи за столом жадібно голодним, бо пропускали їжу, відчували тиск, щоб їсти, або усвідомлювали, що це емоційний голод? Це те, чого ви могли б уникнути в майбутньому? Зосередьтеся на невеликих змінах, які ви могли б зробити, щоб зменшити цю подальшу тягу до їжі.

Погане почуття того, що ви щойно з’їли, не принесе вам жодної користі. Однак, якщо ви позитивно думаєте про те, як уникнути переїдання в майбутньому, це допоможе побудувати здоровіші стосунки з їжею та уникнути цього негативного відчуття від переїдання в майбутньому!

2. Випити імбирного або м’ятного чаю

Деякі трав’яні чаї можуть допомогти розслабити травну систему та полегшити травлення.

Імбир - це засіб, що страждає на розлад шлунку протягом усього життя, і є звичайним і природним методом лікування нудоти. Оскільки переїдання і надмірне вироблення лептину з їжею може викликати нудоту, чашка імбирного чаю може дуже полегшити.

Подібним чином, м’ятний чай також відомий своєю здатністю знімати болі в шлунку та розлад шлунку (печіння). Сміливо пийте м’ятний чай, щоб полегшити ці загальні симптоми переїдання.

3. Розтягуйтесь і дихайте

Розтягування та глибоке дихання можуть допомогти перемістити їжу через верхні відділи шлунково-кишкового тракту та полегшити незручне відчуття "Я з'їв занадто багато".

Глибоко вдихніть, щоб розслабитися і збільшити рівень кисню. Багато людей переживають стрес і гіпервентилюють після великої їжі, але травлення набагато ефективніше, якщо ви розслаблені і ваше тіло добре оксигенує. Отже, дайте м’язам травлення енергію, необхідну їм завдяки глибоким вдихам.

Отже, якщо вам хочеться спробувати, спробуйте кілька ніжних розтяжок або легких поз йоги (наприклад, Поза дитини Кобра або Щаслива поза дитини), щоб допомогти поліпшити травлення. Спокійний рух також може допомогти виділити газ, і ви відчуєте себе менш ситими. Обов’язково уникайте перевернутих позицій (обличчям вниз), оскільки це може погіршити печію після їжі.

4. Піти гуляти

Найпоширеніша порада для відновлення після великої їжі - це прогулянка. Якщо ви з’їли занадто багато і відчуваєте, що вам важко перетравлювати їжу, подихайте свіжим повітрям і прогуляйтеся 15-20 хвилин. Як і йога, некваплива ходьба масажує органи та збільшує кровообіг, щоб сприяти травленню.

Уникайте дуже вимогливих занять у години після їжі. Незважаючи на те, що у вас може виникнути спокуса спалити важкі тренування, найкраще спокійно (принаймні на кілька годин). Насолоджуйтесь тихою прогулянкою або в горах із сім'єю, друзями чи домашнім улюбленцем сьогодні, а завтра ви зможете відновити звичні вправи.

5. Уникайте крайнощів

Уникайте крайнощів, щоб "наважитись" на переїдання. НЕ припиняйте їсти, займатися фізичними вправами або приймати проносні або травні добавки. Вони є небезпечними заходами і не приносять вам довгострокової вигоди.

Потрапляючи в такі компенсаторні звички, ви з більшою ймовірністю знову потрапите в порочний цикл тяги. Крім того, ваша головна мета - довгострокове схуднення та здорові стосунки з їжею. Тому уникайте крайнощів, які заважають цій меті.

Натомість намагайтеся бути уважними до правильного харчування та повернення до своїх звичок до вправ. Це найкращий спосіб оговтатися від випадкових випадків переїдання. Ось кілька кроків для початку:

6. З’їжте легкий салат через 5-6 годин

Коли ви зрозумієте, що з’їли занадто багато, вам може здатися, що ви не хочете їсти знову. Однак важливо з’їсти щось легке протягом наступних годин, щоб підтримувати метаболізм активним.

Коли ми довго не їмо, наш метаболізм сповільнюється, щоб зберегти енергію. Це була дуже корисна зміна, коли мисливці ходили днями, не харчуючись добре. Але в сучасному житті це більше перешкоджає схудненню.

Отже, якщо ви голодні, їжте легку їжу з низьким вмістом калорій та вуглеводів та помірним вмістом білка приблизно через 5-6 годин після великої їжі.

Наприклад, якщо ви багато їли сніданку чи обіду, вечеряйте легким салатом. Уникайте сиру, вершкових заправок, обробленого м’яса чи хліба, вони змусять вас почуватися ще ситішими. Натомість наповніть свою тарілку поживними овочами та доповніть фруктами, куркою на грилі та легким вінегретом. Погляньте на цей літній салат як на ідею смачного та легкого салату.

7. Добре зволожуйте

Завжди важливо зволожувати, особливо коли ви перебуваєте на фентерміні. Після великої їжі вкрай необхідно пити багато води, оскільки це допомагає травній системі. Виберіть звичайну воду або настій (наприклад: лимонну воду), щоб уникнути вживання непотрібних калорій або додавання цукру.

8. Висипайтеся

Сон відновлює сили, а решта, що вам потрібно, допоможе вам потім протистояти тязі. Якщо у вас виникає спокуса їсти їжу з високим вмістом вуглеводів і цукру (як це роблять більшість з нас), зазвичай спостерігається стрибок рівня цукру в крові, а потім збій. І ці варіації, і відсутність сну можуть погіршити тягу. Недостатній сон нерегулює рівень гормонів і сприяє тязі та, як наслідок, переїданню. Отже, прагніть спати щонайменше 7 годин!

9. Повернення до рутини

Прокинувшись завтра, поверніться до звичного розпорядку дня. Не намагайтеся «бути занадто приємним» або впадати в крайнощі, щоб надолужити вчорашні надмірності. Їжте звично, робіть улюблене тренування і намагайтеся якомога більше керувати стресом.

10. Прийміть і подолайте те, що сталося

Хоча це може здатися важким, важливо прийняти і подолати те, що сталося, яким би серйозним воно не здалося, тому що ви так стараєтесь схуднути. Якщо ви можете повернутися до звичок здорового харчування та фізичних вправ, промах на дорозі час від часу не так важливий у довгостроковій перспективі.

З огляду на це, якщо збільшення числа на шкалі вплине на вас, уникайте зважування 2-3 після їжі. Якщо ваш обід був нездоровим, швидше за все, він затримає воду, і ваги покажуть збільшення ваги. Замість того, щоб зважуватися, поверніться до свого розпорядку дня і почекайте кілька днів.

Що ви робите, коли розумієте, що з’їли занадто багато? Поділіться своїми порадами та досвідом з нами у розділі коментарів нижче!