Ви з’їли все, що можете з’їсти цього літа, і ваше тіло кричить, щоб ви продовжили. Не знаєте з чого почати? Ось 15 практичних порад, які допоможуть вам покращити свої звички.

Кажуть, що легше змінити свою релігію, ніж свої харчові звички. Ця цитата, яку приписують антропологу Маргарет Мід, досі є напівправдою. Це правда, що нам дуже багато коштує змінити спосіб харчування, оскільки їжа не просто поживна, це культура, соціальний статус, визнання, комфорт і діра, в яку потрібно засунути голову. Наші харчові звички так багато говорять про нас, що здається, що їх зміна передбачає зміну особистості.

днів

Звички визначаються як дії, які виконуються автоматично у відповідь на сигнал, який ми отримуємо від середовища або контексту, в якому ми опинилися, і який пов'язаний з його виконанням. Наприклад, мити руки автоматично (дія) після відвідування ванни (контекст) або чистити зуби (дія) перед сном (контекст). Повторення простої дії в постійному контексті призводить через асоціативне навчання до того, що дія активується як наслідок викриття цього контексту. Як тільки виконання цієї дії переноситься на зовнішні подразники, ми узагальнюємо звичку, і це практично автоматично.

У цій статті ми залишаємо вам 15 невеликих змін, щоб харчуватися краще, і спробувати їх протягом наступних 15 днів. Запишіть ті, з якими вам було найзручніше, виберіть один або два, які вам найпростіші, і починайте свій 10-тижневий період для їх автоматизації. Пам’ятайте, що поліпшення вашого здоров’я - це гонка на довгі дистанції, і, хоча Мід може мати рацію, якщо вам вдасться включити деякі з цих порад у свій розпорядок дня, вам вдасться змінити частину своїх харчових звичок, і ви отримаєте багато у здоров’ї.

Поставте миску з фруктами на поле зору, наповніть її фруктами і споживайте шматочок щоранку

Пов’язування споживання фруктів з моментом дня може бути хорошим способом збільшити споживання цієї групи продуктів харчування. Визначтесь, який фрукт ви хочете вживати і в який час. Це не потрібно просто розбудити, ви можете зробити це після того, як ви помилися, поки ви слухаєте новини перед виходом з дому або берете їх і берете, щоб споживати по дорозі на роботу. Пам’ятайте, що ми повинні полегшити собі ситуацію, тому адаптуйте дію до того, що для вас найзручніше, щоб це в кінцевому підсумку стало звичкою.

Завантажуйте овочеві страви, дотримуючись моделі тарілок здорового харчування

Усі дієтичні рекомендації збігаються: ми повинні їсти щонайменше дві порції овочів на день. Поняття раціону дуже суб'єктивне, бо про що ми говоримо? З помідора? Миска салату? Тарілка з овочами? Модель тарілки здорового харчування може допомогти вам навести порядок за своїм столом.

Ми говорили про цю модель сотні і сотні разів, але для тих, хто не знає, ось пояснення концепції ще раз. Уявіть, що ви ділите свою тарілку навпіл. Одну з цих половинок має займати головним чином рослинна їжа, фрукти та овочі. Іншу половину, яка вільна, ви знову ділите на дві частини. В одну з цих половинок - яка представляє чверть пластини - підуть продукти, що забезпечують складні вуглеводи, такі як цільні зерна, їх похідні та бульби, а в іншу білкову їжу (бобові, птиця, риба, яйця та горіхи ).

Їжте сирі овочі щодня

Тепер, коли ви зрозуміли, скільки овочів має бути на вашій тарілці, переконайтеся, що принаймні одна порція сира. Оскільки дієтичні рекомендації також погоджуються, що рекомендується споживати хоча б одну з овочевих порцій у сирому вигляді. Причиною є не хто інший, як велика кількість мікроелементів, які вони містять. Такі компоненти, як вітамін С, вітаміни групи В, поліфеноли, каротиноїди та інші речовини, що позначаються невідомими словами, відповідають за користь, яку приписують овочам. Коли ми їх готуємо, частина з них погіршується, тому, якщо ми забезпечуємо порцію сирих овочів на день, ми компенсуємо цей можливий негативний ефект від приготування.

Покладіть більше сніданку на білок

Якщо ви один з тих, хто снідає, але не може дочекатися обіду, приготування сніданку, який включає більше білка, допоможе вам насититись: яйця, грецький йогурт, сир кварк, залишки курки або риби напередодні, тунець, скумбрія, сардини, бобові, горіхи ... Якщо вам дуже важко протягом тижня, спробуйте суботу чи неділю. Ви побачите, що готувати яєчню не потрібно так довго; подрібніть помідор, авокадо і змішайте його з невеликою кількістю тунця або підготуйте миску кваркового сиру з фруктами та мигдалем.

Щодня їжте жменю сирих або смажених горіхів

Наука поступилася горіхам. Ці невеликі капсули для здоров’я забезпечують нас великою кількістю активних біологічних компонентів, що пов’язано зі зменшенням серцево-судинних та ракових захворювань, а також покращенням регулювання рівня глюкози в крові та маси тіла. Так, той факт, що горіхи відгодовуються - це міф, принаймні, коли ви споживаєте жменьку на день. Вживання горіхів можна пов’язати з перервою на роботі в середині або в середині дня. Кулаком із закритою рукою - приблизно 30 грам - у вас вистачить, щоб отримати всі переваги цих продуктів.

Смакуйте свої води

Найкраща рідина для гідратації - це вода, яка дуже прозора. Хоча існують суперечки щодо того, чи доводиться нам пити від 1,5 до 2 літрів на день чи краще пити, коли ми спрагнені, правда полягає в тому, що немає нічого подібного до води, щоб гідратувати себе. Якщо ви хочете зменшити свої втрати безалкогольними напоями, хорошим рішенням є приготування ароматизованої води. Коли вам доводиться організовувати зустріч з друзями чи родиною, виберіть газовану воду та додайте лід, трохи вапняних клинів та гілочки м’яти. Це також смачно з деякими скибочками огірка та полуниці, і ви навіть можете поєднувати настої з фруктами та споживати їх холодними.

Сплануйте меню на наступні три дні

Планування щотижневого меню не є загадкою, але це може бути важкою битвою, коли у вас недостатньо практики. Для початку ви можете спробувати спланувати своє меню на наступні три дні. Придбайте необхідні інгредієнти і залиште їх більш-менш підготовленими, щоб вам залишалося лише нагріти або закінчити підготовку рецепта. Якщо ви бачите, що це допомагає вам краще харчуватися, не соромтеся розширювати та планувати цілий тиждень.

Хороший час для цього - вихідні, а в неділю вдень, як правило, ідеально підходить для приготування обраних вами рецептів (це рецепт знаменитої кулінарної кулінарії або періодичної кулінарії). Ви побачите, як добре, повернувшись додому, і, замість того, щоб гріти голову, думаючи, що приготувати, вам просто потрібно розігріти горщик і все.

Знайдіть рецепт із синьою рибою та додайте його до сімейної кулінарної книги

Досі не знаєте, що жирна риба є одним з найкращих джерел омега-3? Ну тепер ви знаєте, ніяких таблеток або збагаченої їжі, найкраще - це жирна риба. Завітайте у сусідній ранок у сусідній риболовець - або інший день, якщо це вам більше підходить - і запитайте, яка у них синя риба в сезон, яка дешевша та стійкіша. Попросіть його почистити та підготувати, щоб заморозити його потрібно лише повернувшись додому. Виберіть день тижня, щоб їсти синю рибу, і приготуйте її за новим рецептом, який виглядає так добре. Ось кілька ідей з скумбрією, сардинами та лососем.

Замініть рецепт м’яса одним бобовим

Це можна перекласти на щось простіше: збільшити споживання бобових на додаткову порцію. Хоча, за даними Міністерства сільського господарства, рибного господарства та продовольства, споживання м’яса зменшилось, а зернобобових зросло, ми ще не повинні кидати ракети, навіть близько. Приєднуйтесь до ініціативи “Без м’яса в понеділок” і їжте бобові в перший день тижня. Ви можете переглянути свій улюблений рецепт і приготувати його замість м’ясного. Ви заощадите час, скориставшись консервованими бобовими рослинами для приготування швидких страв, таких як запіканка з овочів та нуту, або салат із сочевиці. Ви також можете заморозити порції рагу з бобових та розморозити в холодильнику напередодні ввечері.

Приправляйте свої страви ароматними травами та спеціями

Застосування спецій та ароматичних трав, як правило, досить драматичне. Існує ірраціональний терор від його використання, загострений страх покласти трави та спеції в страви, і не без підстав: коли ми переглядаємо деякі приправи, можемо закінчити розпеченим небом. Щоб розпочати правильне використання цих приправ, ось три основні поради. Перший включає спеції на початку приготування, щоб виділити весь його аромат. Якщо ви не дуже впевнені в кількості, краще починати з малого і додавати більше до заходів, які ви готуєте (і для цього найкраще скуштувати те, що готуєте). Другий - додати свіжу зелень, яка зазвичай є більш делікатною - петрушка, коріандр, базилік, м’ята тощо - приблизно за 10 хвилин до закінчення приготування. Третій, додайте дерев’яні трави, такі як розмарин, орегано, чебрець, шавлія або лавровий лист, на початку варіння, щоб вони поступово випускали свої аромати.

Спечіть піднос з овочами і зберігайте їх у холодильнику для швидких вечерь протягом тижня

Ми вже говорили про приготування страв кількома порадами вище, але варто пам’ятати, що випікання хорошої партії овочів позбавляє вас від дзвінка в піцерію на розі, коли ви не знаєте, що робити на вечерю. В основному розігрійте духовку до 200 ° C, наріжте овочі, такі як цибуля, цукіні, болгарський перець або баклажан, звичайними шматочками, додайте трохи солі, одну-дві столові ложки оливкової олії і випікайте 40-45 хвилин. Пам’ятайте, що час від часу слідкуйте за приготуванням їжі - кожна піч - це світ - і, щоб вони не сильно пересохли, вставте невелику ємність з водою, щоб було трохи пари. Після запікання дайте їм охолонути і зберігайте в холодильнику в герметичній тарі. Вам потрібно буде лише нагріти їх на сковороді з невеликою кількістю рису, нуту, креветок, яєць або курки, наприклад.

Виберіть їжу, яку ви споживаєте рафіновану, і змініть її на цілісну версію, будь то хліб, макарони або рис

Основна проблема, яку мають хліб, макарони та рис у своєму вишуканому варіанті, тобто білому, полягає в тому, що вони втратили всю клітковину оригінальних інгредієнтів. Якщо ви їсте їх дуже рідко у вишуканому варіанті, і ви споживаєте достатню кількість клітковини з інших продуктів, нічого серйозного не відбувається. Але якщо вони є частиною основи вашого раціону, і ви споживаєте їх часто, щотижня або щодня, ви втрачаєте можливість включати більше клітковини та поживних речовин, цікавих для вашого здоров’я. Почніть з малого, щоб ваше небо і тіло звикли до змін.

Готуйте свої капризи самі

Перший крок до здорового харчування - це скорочення ультрапереробленої їжі. Перевірте свою морозильну камеру, холодильник і комору і позбудьтеся спокус, які вам зовсім не допомагають. Ви любите картоплю фрі? Зробіть їх самостійно. Що в п’ятницю - це кіно, диван, ковдра та піца? Готуйте його вдома. Якщо в неділю після обіду тривалий час, ви можете скористатися ними, щоб приготувати хороший курячий бульйон або рагу на цілий тиждень.

Завжди є заморожені овочі

Якщо приготування запечених овочів повертає вас назад, ви завжди можете купити їх замороженими. Брокколі, цвітна капуста, квасоля, морква, артишок ... Сьогодні пропозиція широка, і вони можуть витягнути вас з однієї поспіху, коли у вас немає нічого в холодильнику. Готуйте їх відповідно до інструкцій на упаковці та поєднуйте з улюбленими інгредієнтами. Звичайно, не забувайте уникати упаковки з довгими списками інгредієнтів.

Відпочиньте досить

Гаразд, це не суворо дієтичні поради, але сьогодні ми знаємо, що відсутність сну та відпочинку впливає на нашу вагу та самопочуття. Здається, коли ми мало спимо, ми, як правило, споживаємо більше калорій з жирної їжі, солодощів та закусок. З іншого боку, недосип також пов'язаний зі зменшенням витрат калорій, а це означає, що ми спалимо менше калорій. Лягайте спати і вставайте завжди одночасно і створіть деякі процедури перед сном, які розслаблюють вас і допомагають заснути.

Міф про 21 день

Якщо ви чули, що для впровадження нової звички вам потрібен 21 день, вас обдурили. Здається, цей міф походить з деяких анекдотичних доказів пацієнтів із пластичної хірургії, які, здається, звикають до свого нового вигляду за 21 день. Наука каже, що вам потрібно трохи більше часу, зокрема в середньому 66 днів. Очевидно, ми говоримо про панчохи, а це означає, що знайдуться люди, які за менший час вкорінять звичку, а іншим потрібно більше часу.

Для набуття звички також необхідно, щоб на початку ми були достатньо мотивовані, щоб почати з її створення. Ключовим моментом набуття нових звичок, особливо коли ми говоримо про здоров’я, є те, що вони прості; якщо вони складні, то більший ризик невдач, залишення та розчарування. Крім того, контекст, який може допомогти нам їх узагальнити, також повинен бути простим і постійним, тобто ми повинні стикатися з ними щодня (майже) щодня.