Дата: 16.03.2018
Категорія: Здоровий сон
Шукаєте чудових порад, як швидко спати? Є кілька порад, прийомів та методів, яких ви можете спробувати уникнути, щоб увечері не розгойдуватися з боку в бік і швидко заснути. Це биття, коли ви втомилися і хочете добре спати, але натомість ви просто лежите з розплющеними очима, а сон не настає.
1. Встановіть режим дня
Вони обожнюють тіло і розум, коли у вас є певна регулярність у житті. Намагайтеся вставати щодня і лягати спати одночасно. Це дуже важливо для вашого внутрішнього годинника. Якщо у вас все добре виходить, ви можете покращити свій розпорядок дня. Створіть власні звички, повторюйте їх щодня, щоб вказувати тілу, що пора спати. Якщо ви будете виконувати свій розпорядок дня кожен день, ваше тіло точно дізнається, коли настає час заспокоїтися і підготуватися до сну. Наприклад:
19:30 - Тренування.
20:30 - Складіть список обов’язків на найближчі кілька днів і позначте речі, які мене турбують. (Це видалить на голові паперові набридливі думки, щоб ви могли зосередитися на інших.)
21:00 - Приглушити світло. Більше не пий.
21:30 - Вимкніть всю електроніку, помийтеся та прийміть гарячий душ.
22:00 - Почитайте книгу чи журнал у ліжку. Слухайте спокійну музику.
22:30 - Вимкніть світло.
2. Умови сну
Як обладнання спальні може допомогти вам заснути? По-різному, це допоможе, якщо буде тихо, не надто жарко і темно.
- Переконайтеся, що у вас є чиста, регулярно міняється постільна білизна, щоб вам було комфортно в ліжку.
- Позбавтеся безладу: не використовуйте спальню як сховище для всього, що вам нікуди покласти.
3. Розслабтесь
Як зробити так, щоб напружене тіло розслаблялося цілий день перед сном? Ось кілька способів:
Побалуйте себе релаксацією у вигляді теплого душу. Гарячий душ призведе до того, що ваше тіло буде повільно остигати після нього, і ви почнете відчувати сонливість.
Коли ви лежите в ліжку, спробуйте сканувати все своє тіло в думках. Повільно подорожуйте в думках від кінчиків пальців, через щиколотки, свистки, коліна поступово до голови. Повторіть те ж саме, але подумайте про задню частину тіла. Ця вправа розслабляє тіло, і деякі люди навіть засинають разом з ним.
4. Дихальні вправи
Як дихання може допомогти вам заснути? Ми знайшли 3 різні техніки, які будуть виконувати своє призначення:
1. Техніка 4-7-8
Ця техніка була розроблена американським експертом зі сну доктором Ендрю Вейлом і, як кажуть, присипляє вас за 60 секунд. Спробуйте:
1. Покладіть кінчик язика за верхні передні зуби, де він повинен залишатися протягом усього вправи.
2. Видихніть ротом з м’яким звуком "шшшш".
3. Вдихніть носом, рахуючи до 4.
4. Затримайте дихання і порахуйте до 7.
5. Видихніть ротом, підраховуючи до 8, зробіть це ще раз зі звуком "шшшшш". Під номером 8 у вас більше не повинно бути повітря в легенях.
6. Повторіть всю процедуру максимум 4 рази.
Завдяки цій техніці легені повністю наповнюються повітрям, і організм отримує більше кисню. Ця вправа розслабляє тіло і приводить його в стан спокою.
2. Зосередьтеся на диханні
Зосередьтеся на своєму диханні і відчуйте, як груди повільно знову піднімаються і опускаються. Зосередьтеся на місцях, де ваше тіло вдихає і видихає повітря: легені, ніс тощо.
3. Позіхання
Ми звикаємо до цього, коли втомлюємось, але навіть якщо ви не втомилися, хороший позіх змушує вас почуватись сонними.
5. Весела ідея в кінці дня
Що призводить до того, що люди засинають? Причиною для більшості є стрес або хвилювання. Вам слід зберігати похмурі думки протягом дня, коли ви можете щось з ними зробити і вирішити. Перед сном зосередьтеся на позитивному мисленні. Як це зробити? Один із варіантів - взяти блокнот і записати все, що вас там турбує. Принаймні вранці ви не забудете жодного обов'язку, очистите голову, відкладете свої турботи і, можливо, ви придумаєте рішення.
6. Слухайте спокійну музику та звуки природи
Для деяких людей найкраще відпочивати під спокійну музику або звуки природи. Вони чують спів птахів, шум лісу або хвилі, що розбиваються про берег. Спробуйте, можливо, музика стане ідеальним помічником для вас, щоб заснути.
7. Почніть відлік з кінця
Чи допомагає підрахунок овець заснути? Іноді це допомагає, але, можливо, пора спробувати трохи складніше завдання. Спробуйте відняти 3 від цього числа і продовжити до 0. Наприклад:
8. Трави та інші ліки
Існує багато різних напоїв та продуктів, які допоможуть заснути. Тепле молоко, банани, виноград, мигдаль, волоські горіхи та ромашковий чай мають заспокійливу дію. Якщо у вас немає алергії, спробуйте і подивіться, чи швидше ви заснете.
Напевно, ви знаєте, що кава та напої з кофеїном не хочуть сну. Але чи знаєте ви, що слід уникати їх за 4 години до сну? Також не слід пити чисту воду за кілька годин до сну. Алкоголь також негативно впливає на сон.
9. Вимкніть світло
Приглушене світло надсилає мозку сигнал, що пора відпочити. Темрява стимулює вироблення т. Зв гормон сну мелатонін. Мелатонін трохи замовчує вас, і його наявність у крові викликає бажання спати. Червоне світло, яке нагадує захід сонця, також цікаво впливає на людину, тим самим допомагаючи інформувати тіло про те, що час вже спати. Синє світло телевізорів, планшетів або мобільних телефонів працює якраз навпаки. Тому рекомендується уникати цього і не засинати з телефоном в руках.
10. Реагуйте на своє безсоння
Що ви робите, якщо 15 хвилин лежите в ліжку з розплющеними очима і не можете заснути? Вам слід встати. Кидання з боку в бік і нервозність від нездатності заснути не допоможуть. Слід поєднувати ліжко з комфортом і з нетерпінням чекати сну. Якщо ви не можете заснути, підніміться і зробіть щось, що допоможе вам розслабитися. Читайте книги або слухайте музику (але уникайте світяться екранів електроніки). Прийміть той факт, що вам важче заснути, і радше наповнюйте свій час чимось значущим.