10 варіацій присідань для красивих ніг
Присідання - одна з ідеальних і дуже ефективних вправ. Все більше людей вже усвідомлюють цей факт. Він дуже популярний серед чоловіків, але також і у жінок. Однак все-таки трапляється, що виконується лише його основна варіація, хоча мінімальні зміни (положення ніг, додавання ваги тощо) можуть принести кілька переваг.
Під час присідання в русі бере участь багато важливих м’язів:
- Квадрицепс.
- Підколінні сухожилля.
- Сидячі м’язи.
- Політ.
- М'язи живота.
- Стабілізуючі м’язи.
Саме тому, що присідання тренуються з такою кількістю м’язів, більше половини м’язів тіла, ця вправа також дуже підходить для схуднення. Для регенерації після тренувань на корточках ваше тіло буде черпати запаси з небажаних запасів жиру.
10 варіацій присідань
Як я вже згадував на початку, існує безліч варіантів присідань. Ось 10, з яких ви вибираєте ті, які вам найбільше подобаються, і які допоможуть вам потренуватися в тій частині стегон, яка вам найбільше потрібна.
Передній присідання - головним чином задіяні м’язи: квадрицепс.
Задні присідання - головним чином задіяні м’язи: підколінні сухожилля, сідничні м’язи.
Сумо присідання - головним чином задіяні м’язи: внутрішні м’язи стегна.
Присідання з навантаженням над головою - крім ніг, значною мірою задіяні і м’язи плечей.
Присідання зі штангою за тілом - головним чином задіяні м’язи: квадрицепс.
Присідання з навантаженням в передпліччя - крім ніг, також сильно задіяні м’язи плечей.
Присідання в випад - головним чином задіяні м’язи: підколінні сухожилля, сідничні м’язи.
Присідання з навантаженням перед тілом - в основному задіяні м’язи: задіяні також квадрицепси та біцепси.
Ходьба в присіданні - основні задіяні м’язи - цілі ноги.
Присідання з поперемінним навантаженням - головним чином задіяні м’язи: зовнішні м’язи стегна.
Виберіть три з цих вправ для кожного тренування і виконуйте їх після 12-15 повторень у трьох серіях. Перед кожним тренуванням правильно розминайтесь аеробними навантаженнями та динамічним розтягуванням, а після тренування розслабте м’язи статичним розтягуванням.
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.