У мене бувають дні, коли я знаю, що повинен займатися спортом, але волію лягти. Але мені було цікаво, чому б не поєднати це і не потренуватися лежачи на землі. У мене буде 2 в 1. Це здавалося чудовою ідеєю. Я склав для вас план вправ, під час яких ви можете зручно лягти на землю і одночасно пройти чудові тренування. Приходьте в тіло, лежачи;-)!

сідниць

№1: Навантаження на грудну клітку

Ми лежимо на спині. Ми згинаємо коліна приблизно під прямим кутом. Маємо плечі на рівні плечей. Лікті під прямим кутом, а в руках ми тримаємо гантелі або будь-який вантаж (пляшки з водою, пляшки з піском тощо).

Ми починаємо рух, штовхаючи вантаж вгору, витираючи лікті і видихаємо. Потім повільно ми повертаємось назад, робимо вдих і зупиняємося, тримаючи плече трохи вище землі.

Ми регулярно повторюємо цей рух. я рекомендую 3 серії після 15-20 повторень.

№2: удари біцепса з навантаженням

Ми лежимо на спині. Ми згинаємо коліна приблизно під прямим кутом. Наші руки розташовані паралельно тілу. Витягнуті лікті і навантаження в руках.

Ми починаємо рух із стискання ліктів і розтягування м’язів біцепса. Ми переходимо в положення, коли біцепсовий м’яз все ще зайнятий, а потім повертаємося у вихідне положення, передпліччя ледь над землею.

Ми будемо тренуватися 3 серії після 15 повторень.

№3: Французький тиск з вантажем

Ми лежимо на спині. Ми згинаємо коліна приблизно під прямим кутом. Ми тримаємо навантаження над тілом у своїх руках, тому лікті витягнуті.

Починаємо рух з вдиху та присідання ліктів під прямим кутом, потім ми повільно повертаємося до пагона і видихаємо під час цього руху.

Рекомендую ще раз 3 серії після 15 повторень.

No4: Передпліччя

Ми лежимо на спині. Ми згинаємо коліна приблизно під прямим кутом. Ми тримаємо руки біля тіла з вантажем у руках.

Починаємо рух з підняття вантажу вгору, при цьому лікті витягнуті і видихаються під час руху. Потім ми повільно повертаємось і робимо вдих.

Повторюємо 3 серії після 12 повторень.

№5: Укорочувачі

Ми лежимо на спині. Ми згинаємо коліна приблизно під прямим кутом. Ми кладемо руки за вуха і дивимося вгору в стелю.

Ми починаємо рух, піднімаючи верхню частину тіла до стелі, видихаючи і розгинаючи живіт. Потім ми повертаємось і робимо вдих.

Ми будемо 3 серії після 15 повторень.

№6: Перевернуті укорочувачі

Ми лежимо на землі, закладаємо руки під стегна, коліна максимально зігнуті, а ноги лежать над землею. З цієї позиції помахайте вгору, видихніть і розтягніть живіт. Потім ми повільно повертаємось назад, закінчуючи ногами трохи над землею і вдихаючи.

Ми будемо тренуватися 3 серії після 15 повторень.

No7: Супермен

Ми лежимо на животі. Наші лікті приблизно під прямим кутом. Ноги витягнуті, підборіддя підтягнуте.

Ми починаємо рух, піднімаючи як верхню, так і нижню частину тіла, роблячи видих. Потім ми повільно повертаємось і робимо вдих.

У нас це буде знову 3 серії після 15 повторень.

№8: Міст

Ми лежимо на спині. Ми згинаємо коліна приблизно під прямим кутом. У нас руки поруч із тілами. Ми починаємо рух, піднімаючи таз під час видиху. Потім ми повільно повертаємося у вихідне положення і робимо вдих.

Повторюємо в 3 серії по 15 повторень.

# 9: Стискання клапана

Ми лежимо на спині. Ми згинаємо коліна приблизно під прямим кутом і ставимо фітлоп між колінами. Ми стискаємо коліна разом, стискаючи фітлоп і видихаючи. Потім ми повільно повертаємось і робимо вдих.

Повторюємо в 3 серії по 30 повторень.

No10: Укладання збоку

Ми лежимо на стегнах, підтримуємо голову руками і витягаємо обидві ноги. Ось ми починаємо піднімати ногу, яку маємо вище, убік і видихаємо. Потім ми повільно повертаємось і робимо вдих.

Ми будемо 3 серії по 20 повторень на кожну ногу.

Як бачите, ви також можете дати тілу лежати. Під час цього тренування вона тренувала руки, живіт і сідниці, а ви все ще були на землі. Крім того, це навчання також економить час та використовує допоміжні засоби. Я вірю, що це принесе вам бажані результати.;-)

Ви завжди можете мати під рукою набір вправ, навіть коли ви в режимі офлайн. У новому щоденнику фітнесу Fitness 2021 ви знайдете до 45 вправ на 6 сторінках, за допомогою яких ви чудово тренуєте все своє тіло, де б ви не були:

Наступного разу ви зможете взяти участь в одній із таких тренувань:

Ви хочете зміцнити м’язи живота? Спробуйте це тренування, яке триває менше 10 хвилин!

Шукаєте більш динамічного тренування, завдяки якому ви покращите свою фізичну форму? Спробуйте версію TABATA

У вас дуже мало часу на вправи, але ви хочете зробити хоч щось для себе? Це тренування триватиме ТІЛЬКИ 5 хвилин!

  • Як працює схуднення? З яких 2 основних принципів він складається? - 6 лютого 2021 року
  • Як досягти січневих зобов'язань перед ціллю? - 15 січня 2021 року
  • Як швидко схуднути? Що таке здорове схуднення? - 8 січня 2021 року

Стаття була додана 23.10.2019 р. І включена до категорії: Вправи Автор: Матуш Шпірко