Спалювання калорій і запасів жиру - це те, чого можна досягти, не відвідуючи тренажерний зал.

Ожиріння та надмірна вага стають все актуальнішими проблемами в нашому суспільстві. Це не просто естетика: існує прямий зв’язок між надмірною вагою та більшою ймовірністю страждання від проблем зі здоров’ям різного ступеня тяжкості. Ось чому дотримання ваги в межах здорової межі (уникаючи як надлишку, так і дефіциту) є питанням, яке має велике значення і є чимсь, що виходить далеко за рамки просто естетичного питання.

домашніх

Одним із засобів досягнення цього змісту, а також зміцнення себе та збереження активності та здоров’я є заняття спортом. Однак наші обов'язки та завдання, як правило, багато і дуже вимогливі, що у багатьох випадках ускладнює пошук часу для відвідування тренажерного залу або бігу.

Зараз ще один варіант зміцнити себе і зберегти силует - займатися спортом вдома, існує велика кількість вправ, які можна робити вдома, щоб схуднути та/або зберегти фігуру. Щоб полегшити це, ми побачимо всю статтю деякі вправи для схуднення в домашніх умовах що може бути для нас корисним.

Вправи для схуднення в домашніх умовах корисні щодня

Тоді ми залишаємо вам загалом десяток вправ, які легко зрозуміти і виконати, які можуть нам допомогти в значній мірі зберегти силует і навіть схуднути, якщо їх робити систематично. Вправи, які ми пропонуємо, можна виконувати за відносно короткі проміжки часу, доцільно їх виконувати кілька наборів повторень одного типу перед переходом до іншого (на тому самому тренуванні).

Крім того, більшості з них не потрібно робити нічого більше, ніж наше власне тіло, або вони можуть бути виготовлені з матеріалів, які, мабуть, майже у кожного є вдома. Таким чином, вправи, які ми будемо пропонувати, легко виконувати і не вимагають витрат грошей або використання великих матеріалів.

Хоча загальновідомо, що деякі вправи, що полегшують схуднення, є аеробними, ми також побачимо кілька анаеробних типів, оскільки окрім набір сил також допомагає вам зміцніти і скинути зайві кілограми. Також рекомендується поєднувати різні запропоновані вправи з іншими, незалежно від того, чи є вони в цих прикладах. Насправді можна було б трохи пройти тренувальні заняття з присутніми тут.

З іншого боку, слід враховувати, що дієта та генетика є дуже важливими факторами, так що лише виконуючи ці вправи, малоймовірно, що ви схуднете сильно.

1. Черевна дошка

Ця вправа надзвичайно корисна для тренування глибокої внутрішньої області живота, а також для зміцнення живота, спини, сідниць, плечей і рук. Йдеться про тримання тулуба і живота піднятими паралельно землі, спираючись лише стопами і передпліччями на землю. Решта тіла буде в повітрі, докладаючи особливих зусиль до живота і працює ядро ​​у значній мірі.

Ця посада повинна обійматися протягом певного періоду часу. Взагалі, більшість людей тримають позицію від тридцяти секунд до хвилини, потім беруть короткий відпочинок десять секунд і продовжують виконувати нове повторення або іншу вправу. Однак інші експерти рекомендують зробити кілька повторень від 10 до 15 секунд, щоб зберегти зусилля.

2. Присідання

Мабуть, проста вправа, яка обробляє такі ділянки, як живіт, сідниці або ноги. Щоб зробити їх правильно, спочатку слід розташуватися з трохи розведеними ногами (на висоті плечей). Що стосується рук, то ми можемо використовувати кілька позицій, Хоча для них звичайно витягатися вперед (і ми навіть можемо взяти з собою гирю, щоб також працювати руками) і залишатися паралельно прямо.

Вправа, про яку йде мова, досить схожа на те, що ми робимо, коли сідаємо: відтягуючи сідниці назад і випрямивши спину, ми опустимо тулуб, підтримуючи вагу на ногах і п’ятах ніг, роблячи перші паралельні землі перед поверненням у вихідне положення. Рекомендується приблизно три підходи по десять повторень.

3. Стрибок на корточках

Стрибок на корточках або висока жаба - це проста, але цікава вправа, яка допомагає зменшити вагу, прискорити обмін речовин і опрацювати такі групи м’язів, як грудна клітка, живіт, сідниці та ноги. Зробити це просто, хоча це вимагає зусиль. Починаючи з початкового положення, розставивши ноги на ширині плечей, ми опустимося прямо, спиною, ніби збираємося робити присідання, а потім піднімаємося на повній швидкості і виконуємо вертикальний стрибок.

Робляться часто у поєднанні з черевною дошкою або присіданнями, звичайно, що стрибок відбувається відразу після цього. Ці стрибки можна виконувати стільки ж разів, що і вправа, яку вони супроводжують, або в двох-трьох серіях із десяти-п’ятнадцяти повторень. Це одна з найпростіших вправ для схуднення в домашніх умовах.

4. Віджимання або віджимання

Віджимання є частиною регулярного репертуару більшості тренувань. Його експлуатація відносно проста: після розтягування обличчям вниз на підлозі ми підтримуємо розведені руки на висоті плечей. Після цього ми перейдемо до підніміть нашу вагу м’язами рук і грудей, спираючись лише на руки і ноги, з повністю витягнутими ногами. Вправа полягатиме в тому, щоб піднятися вгору, щоб витягнути руки і повільно опускати свою вагу, поки грудна клітка не торкнеться землі, не скидаючи ваги.

Це вправа, яке може бути напруженим, але воно допомагає нам зміцнити грудні відділи, плечі та руки. Також можна змінювати відстань між руками, щоб глибше опрацювати конкретні м’язи. Зазвичай рекомендується проводити три серії з дванадцяти повторень, хоча по мірі того, як дні минають, їх можна збільшувати

5. Велосипедний абс

Відмінний спосіб тренувати живіт, сідниці та ноги, велосипед - це часта і відома вправа, яку також легко виконувати. Ви починаєте з вихідного положення, витягнувшись спиною на підлозі, зігнувши ноги і зігнувши руки таким чином, що ми охоплюємо руками шию. Далі ми піднімемо ноги і сідниці таким чином, щоб наші ноги були перпендикулярні землі, приступаючи до виконання дії педалі по черзі, кожною ногою. Тулуб і голова також підняті.

Щоб опрацювати більш м’язові ділянки, можна опрацювати косі черевні преси, якщо ми спробуємо наблизити контралатеральний лікоть до коліна, який ми зігнули під час кожного удару педалі. Рекомендується приблизно три підходи по тридцять секунд, або від п’ятнадцяти до двадцяти педалей кожною ногою в кожній серії.

6. Домкрати, що стрибають

Мабуть простий тип вправ для виконання, але в якому значною мірою опрацьована велика кількість м’язів.

Для їх виконання ми спочатку будемо стояти вертикально, зігнувши ноги і витягнувши руки, притиснувшись до тіла. Потім ми зробимо невеликий стрибок, в якому ми розкриємо ноги приблизно на 45 градусів, залишаючись на тій самій висоті, що і наші плечі, тоді як ми будемо витягувати руки збоку, поки вони не торкнуться один одного над нами (ніби ми торкаємось долонь дві руки стикаються вище). Пізніше ми зробимо ще один невеликий стрибок назад у вихідне положення і будемо повторювати знову і знову.

Рекомендується приблизно тридцять секунд безперервної роботи перед тим, як зробити паузу та перейти, щоб виконати інший сет (приблизно до трьох) або пройти або іншу вправу.

Вони дуже корисні для тренування ніг, сідниць і спини, а також для певної міри роботи преса, рук і тулуба. Вони також є гарною кардіо вправою, яка допомагає нам прискорити пульс, піт і зменшити токсини, крім того, що допомагає нам втрачати калорії.

7. Опускання трицепсів

Це одна з небагатьох вправ, в якій нам знадобиться допомога елемента поза самим тілом. Однак цей елемент є те, що є у більшості з нас вдома: стійкий стілець або лава. Це вправа, яке особливо спрацьовує на трицепс, але це також передбачає використання преса, грудної клітки та плечей.

Ця вправа виконується, спираючись руками на передній кінець стільця, тримаючи ноги також прямими, а п’яти ніг спираються на підлогу. Стегна повинні бути в повітрі, тримаючи руки повністю витягнутими у вихідному положенні. Далі нам доведеться зігнути лікті таким чином, щоб наші стегна опускалися вниз, хоча і без сідниць, що доходять до землі. Після цього ми повернемося у вихідне положення, знову розгинаючи лікті. Рекомендується приблизно три підходи по десять-п’ятнадцять повторень.

8. Гіперрозтягнення поперекового відділу

Ця вправа дуже корисна для роботи з пресом і спиною, особливо в попереку. Вправа виконується наступним чином: ми починаємо з початкового положення, лежачи обличчям вниз на підлозі, з витягнутими ногами і руками, що спираються на підлогу (або зігнуті, або прямі). Далі нам доведеться піднімати токарний верстат і ноги, залишаючи лише живіт в контакті з землею. Після цього ми повертаємось у вихідне положення.

Цю вправу можна робити в серіях від десяти до п'ятнадцяти повторень. Однак майте на увазі це дуже напружує хребет, можливість спричинити травми та проблеми зі спиною, якщо це зроблено погано або надмірно.

9. Фігурист або фігурист

Ще одна дуже корисна вправа для схуднення при зміцненні нашого тіла - стрибок на фігуристах.

Ця вправа починається з початкового положення, в якому ми будемо триматися з тулубом прямим, але нахиленим вперед, ступні розведені в сторони та зігнуті коліна. Після того, як це буде зроблено, ми перейдемо до невеликого стрибка в одну з двох сторін, падаючи на іпсилатеральну ногу (тобто, якщо стрибаємо вправо, підтримуємо праву ногу і навпаки), а потім передаємо протилежну ззаду, підтримуючи стопу, протилежну також ззаду. Далі ми будемо стрибати на протилежну сторону, з тією ж процедурою, але перевернувши положення ніг. Руки будуть супроводжувати рух ніг, тоді як живіт залишається скороченим.

Отримане зображення запам'ятає рух, який робить фігурист при русі, а вправа заснована на постійній зміні положення ніг. Це вправа, яке працює на серцевину, а також на сідниці та ноги, і рекомендується виконувати її серіями приблизно від тридцяти секунд до однієї хвилини.

10. Веслування з гирями

Ще одна проста і корисна вправа - веслування з гирями, яке дозволяє зміцнити спину, живіт, біцепс або плечі. В принципі, ця вправа вимагає ваг, хоча можна замінити її на графини або тетрабрики відповідної ваги, якщо їх у нас немає.

Вправа виконується, починаючи з початкового похилого положення, з розведеними ногами та зігнутими колінами в той же час, коли ми дозволяємо гирям або еквіваленту їм, що ми використовуємо, звисати з рук.

Далі ми будемо докладати зусиль спиною та животом одночасно, піднімаючи тяжкості, поки практично не дійдемо до грудей, ніби використовуємо весла. Через кілька секунд ми повернемося у вихідне положення. Ця вправа є дуже повною і дуже корисною для зміцнення організму і схуднення в процесі. Рекомендується робити від двох до трьох підходів приблизно по десять або п'ятнадцять повторень у кожному.

Інші види діяльності

На додаток до вищевказаних вправ, щоб зменшити вагу, рекомендується виконувати такі заходи, як спінінг, кардіобокс або танці, які є дуже повні аеробні вправи, які самі по собі допомагають схуднути таким чином, як правило, приємно і що ми можемо робити вдома (перше, якщо у нас є велотренажер).