Немає спортзалу? Нема проблем. Тут ми залишаємо вам розпорядок дня, що складається з найкращих вправ для дому.

вправ

Ми знаємо, що ви зазвичай дуже слухняні і не пропускаєте жодного дня тренажерного залу (так?). Ось чому ми пропонуємо вам a рутина вправи вдома, щоб ви не отримали того заряду совісті, який, як ми знаємо, не дає вам спати вночі. Виправдань немає.

Для багатьох з нас ми любимо його середовище в тренажерному залі. Дружність, якою ви дихаєте, кількість матеріалу у вашому розпорядженні, натхнення з боку оточуючих вас хлопців, мотивація, яку ви відчуваєте, коли бачите, що можете все більше набирати вагу.

Погана новина полягає в тому, що ми не завжди маємо можливість бути доступними. І для всіх тих ситуацій, в яких ми маємо, обов’язково, що робити вправи вдома, ми залишаємо вам наш вибір.

Наші колеги з GQ India створили програму 10 вправ, які потрібно робити вдома вони вправляють все тіло і для тих, кому не потрібно мати жодного матеріалу (навіть гантелей). Ну, насправді є щось, що вам потрібно: стілець. У вас є вдома? Ну, ви готові розпочати.

Вправа 1: Домкрати, що стрибають

Найкращий спосіб розпочати нову щоденну зарядку - це серцево-судинні вправи. Домкрати для стрибків ідеально підходять для розминки та роботи тіла.

Почніть стояти, ноги на ширині плечей, прямі, а руки розслаблені. Зробіть стрибок і приземліться, розставивши ноги у формі А і з піднятими до неба руками. Зробіть ще один стрибок і поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 повторень, роблячи енергійні, але контрольовані рухи.

Вправа 2: Кроки

Гаразд, вдома у вас немає ні східчастої машини, ні ескалатора, але вони вам теж не потрібні. Поставте стілець перед собою і станьте зверху (будьте обережні, будь ласка, ми не хочемо бути причиною побутової аварії). Після того, як ви встанете на нього, поверніться вниз.

Якщо ви не хочете передчасно померти у своїй вітальні, ви можете також скористайтеся типовим кроком IKEA що ви використовуєте для досягнення найвищих полиць на кухні, якщо вони у вас є. Зробіть 15 повторень у 3 підходи дещо сильніші сідниці та ноги.

Вправа 3: Альпініст

Почніть з розміщення себе в високе згинальне положення, з витягнутими руками та кистями рук, що лежать на підлозі, тіло прямо, а пальці на ногах підтримують. Наступні, зігніть праве коліно і піднесіть його до грудей, тримаючи іншу ногу прямою, а живіт жорстким. Поверніть його у вихідне положення і поміняйте ноги. Зробіть 15 повторень у 3 підходи.

Вправа 4: Бічний випад

Почніть стояти з випрямленою спиною і ступнями. Тепер підніміть праве коліно і відвести його вбік, опускаючи тіло в тому ж напрямку. Тримайте ліву ногу твердо і прямо. Поверніться у вихідне положення і переключіть сторони. Повторіть 15 разів з кожною ногою та виконайте 3 підходи.

Вправа 5: Абс

Кращий друг плоский кожух і найгірший друг погано навченого користувача: абс.

Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши ноги, а ступні ляжте на підлогу. Витягнувши руки або склавши їх у Х через грудну клітку, повільно підніміть верхню частину тіла поки не досягнете висоти колін. Потримайте там кілька секунд і поверніться вниз. Зробіть 15 повторень у кожному з 3 підходів.

Вправа 6: Присідання

Вони не могли пропустити присідання, ключову вправу для підтягнута попка і ноги. Почніть з відокремлення стоп на рівні плечей і переконайтесь, що кулі стоп спрямовані вперед.

Сильно поклавши кишечник і ноги, опустіть тіло, не згинаючи спину ніби ви збираєтеся сидіти на стільці, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коліна вони ніколи не можуть пройти повз ваших кінчиків пальців. Тепер поверніться назад і повторіть 15 разів у 3 підходи.

Вправа 7: Віджимання

Почніть з того, що лежите на животі, з долонями, розведеними трохи вище висоти плечей, а руки витягнуті. корпус повинен бути прямим і твердим, а ноги спираються на кінчики пальців.

Зараз опускається, майже не торкаючись землі і знову піднімаючись випрямлення рук. Повторіть від 10 до 30 разів, залежно від ваших можливостей. Якщо спочатку ви не можете цього зробити, можна почати з упору в колінах.

Вправа 8: Опускання трицепсів

Поверніть цей стілець назад і станьте спиною до нього, відкинувшись назад і стискаючи руки об край сидіння, щоб урівноважитися, наче ви щойно вислизнули з нього. Ви можете злегка зігнути ноги. Зараз підніміть руки вгору, щоб підняти вагу, і повертається у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Вправа 9: Ізометричний присідання

Встаньте спиною до стіни і ковзайте вниз, поки ноги не будуть під кутом 90 градусів. Уявляє ти сидиш у невидимому кріслі. Використовуйте силу в м’язах, щоб залишатися там протягом 25 секунд і 2 хвилин, залежно від вашого опору.

Вправа 10: Планка

Щоб закінчити, залучіть свій серцевина, руки та ноги з залізо. Йдеться про спирання на передпліччя і пальці ніг, тоді як решта тіла утворює тверду, пряму дошку. Потримайте від 25 секунд до 1 хвилини і повторіть.

Вам також може сподобатися: