можете

Ви завжди робите традиційні хрусти, щоб працювати в середньому відділі? Як ми вже говорили вам раніше, традиційні черевні преси або хрускіти - не найкращий варіант, коли мова йде про тренування живота. Інші вправи, такі як дошки, можуть бути більш корисними та мати менший ризик отримання травм.

Щоб ви могли працювати з животом у власному будинку і без ризику, ми пропонуємо вам п’ять вправ, які тренують вашу середню зону і які ви можете практикувати де завгодно, брати до відома!



Передня і бокова черевна дошка

Мабуть, найвідомішою вправою для роботи на всіх м’язах нашого ядра є черевна заліза або дошка, ізометрична вправа (не передбачає рухів), що покращує тонус глибоких м’язів живота, ключове значення для підтримки правильної постави та поліпшення здоров’я нашої спини.

Лежачи на підлозі, ми кладемо руки прямо під плечі і підтримуємо себе лише на долонях і на кінчиках ніг. Найголовніше це наше тіло утворює пряму лінію (з урахуванням природного викривлення хребта) без опускання стегон до підлоги і без підняття стегон до стелі.

Однією з різновидів цієї вправи, яку ми можемо легко виконати, є бічна дошка, в короткі періоди часу, щоб не порушити безпеку плеча. Якщо ми відчуваємо дискомфорт в зап’ястях, ми можемо використовувати опори, такі як в йозі та пілатесі.



Дроворуб з пляшками з водою

Якщо з пластинами ми обробили живіт статично, то з дроворуби або лісоруби ми тренуємо цю область динамічно. Цю вправу можна робити із зовнішньою вагою (наприклад, пляшкою води) або просто з вагою нашого власного тіла.

Ми стоїмо, розставивши ноги на ширині стегон, і ідея полягає в тому, щоб виконати а діагональний рух від кінчика правої ноги до розміщення рук над головою ліворуч від нас, а потім навпаки.

За допомогою цієї вправи, яку ми можемо робити зверху вниз або знизу вгору, ми працюємо в нашій центральній зоні в трьох площинах руху, таким чином отримуючи повне навчання.

Командос дошки

Однією з найскладніших варіацій черевних дощок є дошки-коммандоси, які включають рух рук, а решта тіла залишається статичною.

Ми починаємо з положення лобової дошки і, поки утримуємо наше тіло прямою лінією, не опускаючи стегна, ми перейшли від підтримки зап’ястя до підтримки передпліччя (спочатку однією рукою, а потім іншою, звичайно).



Супермен на чотириногих

A вправа на стабілізацію Це означає хорошу роботу в нашому центральному районі, і ми можемо виконувати її де завгодно. Завдяки цій вправі ми також покращуємо свою координацію, контроль над своїм тілом та усвідомлення свого тіла.

Починаємо з положення чотириногих (на четвереньках) з руками, покладеними безпосередньо під плечі, а колінами прямо під стегнами. Утримання стегна і плечового пояса в нейтральному положенні, ми піднімаємо праву руку і ліву ногу так, щоб вони утворювали пряму лінію і утримували позу кілька секунд.

Найголовніше в цій вправі, крім того, що можна зберегти поставу, це уникайте перекочування таза та плечового пояса в сторони. Осьове подовження може бути гарною підмогою, щоб зробити це правильно.

Альпіністи або альпіністи

У цьому випадку ще одна варіація пластин забезпечення руху через ноги. З положення передньої дошки ми підводимо праве коліно до грудей, щоб знову повернутися на своє місце і виконувати ті самі рухи лівим коліном.

Залежно від рівня, ми можемо виконувати вправу повільно або надаючи їй більше рухів та ритму, за допомогою a швидше при змінах ніг.

Проблема в цій вправі полягає в завжди тримайте стегна на відповідній висоті, формуючи пряму лінію спиною і не надто піднімаючи стегна до стелі.

Ця стаття була спочатку опублікована Lady Fitness у січні 2018 року та перевірена на наявність республіки.