Здорове харчування стає все більш важливим у нашому повсякденному житті. Також варто звернути увагу на правильну кількість та якість споживання рідини в рамках сучасної збалансованої їжі, особливо в теплий літній сезон.
50-60 відсотків людського тіла складається з води, найбільша кількість якої знаходиться всередині клітини, менша частина поза клітиною - плазма крові, лімфа, сеча та інші рідини організму (слина, травні кислоти, назальна виділення, сльози та піт). У нашому організмі може бути рідина, наприклад:
- в кістці, в емалі 1%,
- в жировій тканині 30%,
- у печінці 70%,
- в м'язах 75%,
- в мозку 79%,
- в нирці 83% і
- в склоподібному тілі ока 99%.
Вода відіграє важливу роль у функціонуванні нашого організму, серед іншого вона забезпечує кровообіг, впливає на правильний склад крові; регулює тиск; забезпечує розчинення та транспортування поживних речовин, відходів та газів; забезпечує постійну внутрішню температуру тіла; сприяє правильній роботі суглобів (суглобової рідини).
Безперебійна робота організму збалансована, коли кількість води, що надходить і виробляється в організмі (поглинання рідини), і кількість води, що виходить з нього (виділення рідини), збалансовані в організмі. На цей стан рівноваги впливають зовнішні фактори, напр. активні заняття спортом, важкі фізичні навантаження, клімат, зовнішня температура, сауна, кількість кухонної солі, що потрапляється з їжею (оскільки кухонна сіль має водоутримуючу дію); змінені стани організму (лихоманка, діарея тощо), що збільшують скидання води з організму.
Без води, частоти серцевих скорочень і температури тіла важливі поживні речовини втрачаються для організму, і вони негативно впливають і значно знижують працездатність. В організмі немає запасів рідини, надлишки швидко виводяться нирками. Якщо баланс водного балансу порушується, або через зменшення водозабору, або через збільшення виділення води, організм пересихає (зневоднення). Навіть при 2% втрати рідини знижується як фізична, так і розумова працездатність, з’являються перші симптоми, головний біль, зниження здатності до концентрації, втома, спрага.
Спрага є одним з найважливіших стимулів для підтримки рівноваги рідини, але у випадку свідомого заміщення рідини не покладайтесь виключно на спрагу, оскільки наше тіло відносно «пізно» вказує, що йому потрібна рідина, тобто, якщо ми спрагнемо, означає, що нам слід було пити давно.
Коли ми п’ємо, не покладайтесь лише на спрагу. Систематично, свідомо розвивайте свої звички до пиття, звертайте увагу на кількість та пропорцію споживаної твердої та рідкої їжі. Включіть триваліші або коротші періоди відпочинку у свої повсякденні справи, які ви можете використовувати, щоб випити склянку освіжаючого напою або соковитих фруктів, щоб ви мали середньодобове споживання 2,5 літра, забезпечуючи таким чином збалансований водний баланс.
Баланс водного балансу:
Кількість поглиненої рідини:
Кількість доставленої рідини:
з їжею бл. 800 мл
з сечею бл. 1400 мл
у формі рідини бл. 1400 мл
випаровуванням через шкіру (без потовиділення) прибл. 600 мл
від процесу окислення прибл. 300 мл
при інгаляції 300 мл/фекалії 200 мл
Всього: 2500 мл
Всього: 2500 мл
Здоровій дорослій людині потрібно від 2 до 2,5 літрів рідини на день із середнім навантаженням, яке найкраще підходить для:
-
Якісна вода та мінеральна вода.
За визначенням, мінеральна вода - це вода, що отримується з мимовільно розривної або пробуреної свердловини з концентрацією 1000 мг розчиненого мінералу на літр або з концентрацією деяких важливих компонентів (фтор, залізо), що перевищує середнє значення.
Вживання соків з фруктів та овочів.
Ідеально підходять для щоденного втамування спраги, крім вмісту води, вони також містять вітаміни та різні мінерали.
Фруктовий чай і трав'яний чай.
Хорошими втамовувачами спраги є зелені чаї, трав'яні чаї, охолоджені до потрібної температури, завдяки кислому чи гіркому смаку, вмісту мінеральної солі, але для цих чаїв враховуйте рекомендації щодо приготування та споживання, що стосуються даної трави.
Молоко та рідкі молочні продукти.
Ця харчова група містить рідину (87-89% молока - це вода), вуглеводи (молочний цукор), молочний жир, білок з високою біологічною цінністю, вітаміни, антиоксиданти та мінерали.
Вміст кофеїну в різних продуктах харчування: