Багато жінок - і чоловіки теж - наполегливо тренуються для красивих стегон. Але для цього не потрібно напружуватися, оскільки існують прості вправи, які займають лише кілька хвилин на день, проте вони допомагають вам мати стегна, про які ви завжди мріяли. Використовуйте такі вправи, щоб позбутися проблеми зіткнення стегон.

хвилин

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Присідання в широкому розтягуванні

Ця вправа спеціально націлена на стегна, особливо на м’язи-згиначі та задню частину стегна.

Як це зробити:

  • Встаньте прямо, широко розставивши ноги вперед.
  • Опустіть зад, наче намагаєтесь сісти.
  • Тримайте коліна на одній нозі.
  • Чим далі вперед будуть ваші ноги, тим напруженішими будуть ваші стегна.
  • Поверніться у вихідне положення. Зробіть 30 повторень.

2. Пілатес для підйому ніг

Ця вправа формує не тільки стегна, але також стегна і живіт.

Як це зробити:

  • Ляжте на бік і витягніть ноги.
  • Підніміть ліву ногу якомога вище. Тим часом зосередьтеся на зовнішніх м’язах стегна.
  • Відпустіть ноги назад.
  • Якщо вам здається, що вправа занадто проста, прикріпіть на ногах гирі.

3. Підйом стегна

Ви також можете сформувати стегна і живіт, піднявши стегна.

Як це зробити:

  • Ляжте на спину, зігнувши ноги, широко розставивши стегна.
  • Покладіть подушку або рушник між колін.
  • Підніміть стегна так, щоб ваше тіло формувало пряму лінію від колін. Тим часом стисніть подушку між колін якомога далі.
  • Опустіть стегна назад на землю. Не відпочивайте на спині, поки не виконаєте всю вправу.

4. Розтягування метелика

Це може звучати просто, але до кінця ви відчуєте стегна!

Як це зробити:

  • Сядьте на підлогу, випрямивши спину.
  • Зігніть ноги, стягніть ноги разом, ніби ваші ноги - крила метелика.
  • Рухайте стегнами вгору-вниз. Тримайте п’яти якомога ближче до паху.
  • Опустіть голову на ноги.
  • Тим часом ви відчуєте напругу в стегнах.

5. Виверження вбік

Ідеальна вправа на розтяжку для формування стегон і сідниць.

Як це зробити:

  • Встаньте прямо.
  • Правою ногою вийдіть на великий бік.
  • Спустіться якомога далі, намагаючись повністю випрямити ліву ногу.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

6. Зоряний стрибок

У цій вправі на стрибки ноги виконують більшу частину роботи.

Як це зробити:

  • Встаньте прямо, ноги поруч. Покладіть руки на стегна або витягніть руки в сторони.
  • Зігніть коліна і стрибніть прямо вгору, розводячи ноги. Ваше тіло утворює зірку з п’ятьма кінчиками голови, двома руками та двома ногами.
  • Закривши ноги, поверніться на землю.
  • Повторіть 10 разів поспіль.

7. Ножиці

Ця вправа чудово підходить для формування стегон і живота.

Як це зробити:

  • Ляжте на спину, витягніть ноги. Ваші долоні на землі.
  • Підніміть обидві ноги, причому ліва нога вище правої. Спробуйте створити кут 45 градусів.
  • Поміняйте місцями ноги, щоб імітувати рух ножиць. Якщо ви тримаєте ноги в кінчику, стегна будуть напружуватися ще більше.
  • Виконайте 2 підходи з 30 повторень.

8. Підйом по сходах

Ця вправа також чудово підходить для формування та зігрівання стегон.

Як це зробити:

  • Вправляйтеся сходами, щоб утримувати рівновагу, чіпляючись за перила.
  • Поставте одну ногу перед іншою.
  • Потім піднімайтеся вгору, поки не дійдете до вершини сходів.
  • Щоб ускладнити вправу, використовуйте гантелі на ногах!

9. Видавлювання м’яча

Ця вправа безпосередньо впливає на стегна. Найкраще використовувати фітнес-м’яч, але підійде будь-який інший м’яч, що не надто складно.

Як це зробити:

  • Новачки також можуть робити вправу сидячи. Якщо ви сидите, покладіть п’яти на землю, паралельно стоячи ногам.
  • Стисніть м’яч між стегнами.
  • Постарайтеся втиснути якомога більше.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повторіть.

10. Сидячі присідання

Ця вправа так само проста, як сидіння на стільці. Для нього можна навіть використовувати стілець. Це працює на всю нижню частину тіла.

Як це зробити:

  • Якщо ви новачок, використовуйте стілець. Встаньте спиною до нього так, ніби хочете сісти на нього. Нехай ноги широко розставлені.
  • Покладіть свою вагу на п’яти, витягніть живіт.
  • Трохи нахиліться вперед і відсуньте попу назад, ніби хочете сісти. Перш ніж торкатися стільця, зупиніться і поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи з 10-15 повторень. Не сідайте, поки повністю не виконаєте послідовність вправ.

БОНУС: Не має розминаних стегон!

Добро багато чого варте. Багато людей побоюються, що якщо вони занадто сильно зміцнять стегна, ноги стануть більш м’язистими, ніж їм потрібно. Однак цього можна легко уникнути, якщо робити вправи помірковано. Крім того, будьте обережні, щоб не переборщити споживання калорій і білків перед тим, як почати займатися.