бігу

Чи знали ви, що кожна людина, як правило, накопичує жир в іншій частині тіла відповідно до свого типу статури? Крім того, іншими аспектами, які слід враховувати при схудненні під час бігу, є стрес і фізична будова.

З одного боку, стрес, якому ти піддається щодня, виробляє гормони, які сприяють накопиченню жиру, а з іншого боку, якщо ти маєш струнку фізичну будову, схуднути буде важче, ніж людина з кількома кілограмами плюс.

Щоб схуднути, вам потрібно робити аеробні вправи (у випадку, якщо це стосується нас у цій публікації, біг) та спалювати калорії. Виконання хрускіт лише зміцнить м’язи, але не спалить жир поверх нього. Далі, пам’ятайте про ці 10 заповідей, якщо хочете схуднути бігом:

1. Те, що "заходить", має бути менше, ніж те, що "заходить"

Баланс між калорії, що потрапляють і спалюються вона повинна бути негативною. Негативний калорійний баланс можна досягти, як правило, за допомогою дієти від 850 до 1450 калорій на день (із звичного раціону можна відняти близько 400 калорій). Цей момент виявляється необхідним для втрати жиру в організмі, а отже, для схуднення, але перш за все, не припиняйте їсти.

2. План харчування

Наприклад, складіть хороший план харчування: 55% щоденного раціону має становити вуглеводи, 15% жиру та 30% білка.

Ваш раціон повинен бути різноманітним, з великою кількістю свіжих продуктів. Уникайте трансжирів і майте на увазі, що якщо ви їсте білок разом з вуглеводами реакція вашого метаболізму на цукру буде згладжена.

3. Вуглеводи + зволоження

Під час тренування вашою харчовою метою має бути підтримка рівня глюкози в крові, щоб збалансувати ефективність, зручно для прийому всередину складні вуглеводи (фрукти, овочі або каші) помірним способом та контролюючи зволоження. Якщо ви їсте складні вуглеводи перед тренуванням, зробіть це за півтори години до цього.

4. Бігайте не менше 45 хвилин

З цього часу аеробні вправи слід продовжувати, від 45-50 хвилин, Це коли ваше тіло починає використовувати запасні жири як паливо, тобто йому потрібно спалювати накопичені жири, щоб функціонувати. Тож розробка звичайної безперервної гонки буде дуже придатною для схуднення та зменшення жиру.

5. Знайте свій пульс

Зручно працювати з низькою інтенсивністю (55% -60%), але, тренування, що спалює найбільше жиру Це той, який має інтенсивність від 70% до 85% від вашої максимальної потужності. Пульсації залежатимуть від кожної людини.

Один із способів дізнатись про свій тренувальний пульс (FCE) - це метод карвонену.

6. Аеробіка + зміцнення + відпочинок

Тренування будуть ще ефективнішими, поєднуючи цей тип циклічних аеробних вправ (безперервний біг) з менш інтенсивними силовими вправами, працюючи в колі з динамічними вправами на скорочення (живота, попереку, рук, ніг, сідниць) з активні перерви, Працюючи з однією групою м’язів, а інша відпочиває, таким чином ви продовжуватимете спалювати калорії навіть після закінчення тренування (тренінг HIIT базується на цьому принципі). Коротше, буде позитивний переказ оскільки ця подальша діяльність призведе до вдосконалення.

Крім того, коли ви набираєте м’язову масу, кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня, також збільшується, навіть у той час, коли ви відпочиваєте. Ваш робочий план повинен зосереджуватися на якостях, що складають орієнтовану на здоров’я форму: м’язова сила, м’язова витривалість та серцево-дихальна витривалість.

7. Забудьте про швидкість

Не захоплюйтесь швидкістю, переважно бігати 40 хвилин 3 дні на тиждень і намагатися прогресувати потроху, ніж бігати 5 днів із 20-хвилинними сесіями на вершині. Для схуднення бігом потрібно багато терпіння і наполегливості.

8. Змінюйте тренування

Не допускайте, щоб ваше тіло завжди звикало до однотипних тренувань. Ви повинні зробити свій внесок різноманітність до ваших процедур змінюючи час, відстань, темп, інтенсивність та маршрут.

Чергуйте повільні та довгі пагони з більш швидкими та коротшими, або ті, що включають зміну темпу (фартлек), оскільки короткі пагони, якщо вони більш інтенсивні, спалюють більше калорій.

9. Відпочинок

Відпочинок життєво важливий. годин сну Вони необхідні, щоб мати можливість правильно відновитись і витримати послідовні тренувальні заняття.

Працюючи над силою та м’язовою витривалістю, бажано відпочивати 2–3 дні залежно від ступеня стимуляції, визначеного сеансом.

10. Спробуйте інші дисципліни

Відновлення між сесіями також дуже важливо. Поєднуйте свої бігові заняття з іншими їзда на велосипеді, плавання або піші прогулянки. Ви поліпшите свій серцево-судинний фізичний стан, спалите зайві калорії і не сильно перевантажите сухожилля та суглоби.

Як спалити багато калорій за короткий час: рутина HIIT

Статті, пов’язані з цим Більше від автора

Біг вдень або вночі?

Скільки мені потрібно бігти, щоб схуднути?

Як бігти швидше: найкращі хитрощі

18 коментарів

"Тренування, яке спалює найбільше жиру, - це тренування, яке має інтенсивність від 70% до 85%"

Я вважаю, що це неправильно, на такій частоті ви працюєте на серцево-судинну функцію, а спалювання жиру 50-60 ... Для спалювання жиру необхідний кисень, і у вас набагато більше кисню, що працює на 50-60%, при 85% спалювання жиру здатність набагато нижча, оскільки кисень більш обмежений через втому.

Це тому, що робота при 85% загальної кількості спалених калорій набагато вища, ніж робота при 50% за той самий проміжок часу, тому, хоча відсоток спаленого жиру становить менше 85%, у загальних розрахунках спалюється більше жиру.

приклад:
Двоє людей з однаковою масою тіла та фізичною формою працюють однакову кількість часу. Одна людина працює на 40% від максимального пульсу і спалює 400 калорій, 70% з яких - жир, а решта 30% - вуглеводи. Інша людина працює на 80% від максимального пульсу, проходить значно більшу відстань за стільки ж часу і спалює 700 калорій (50% жиру і 50% вуглеводів). Людина, яка бігала зі швидкістю 40%, спалювала 31 грам жиру (70% по 400 калорій, поділена на 9 ккал на грам, кількість енергії в 1 грамі жиру). Інша людина, яка бігала з інтенсивністю 80%, спалювала 39 г жиру (50% на 700 калорій, поділена на 9 ккал на г) (4, 5). У той час як перша людина, яка займалася спортом на 40%, спалювала більший відсоток жиру, інша людина, яка бігала із подвоєною швидкістю, спалювала значно більше жиру. Сенс цього полягає в наступному: якщо ви біжите з інтенсивністю 60-80% від максимальної частоти серцевих скорочень, ви більше збільшите рівень своєї фізичної форми і спалите більше жиру, ніж якщо біжите з меншою інтенсивністю.

+1 для Лухоморо

Привіт, мені 23 роки, мої тренування в даний час засновані на повільному коченні протягом 40 хвилин, хоча я намагаюся прискорюватися на останніх км. Останнім часом я тренуюся 2 рази на тиждень, а іноді відпочиваю кілька днів (навіть 4 вихідні), Спочатку я хотів подбати про коліно. На даний момент я схудла, що для мене добре, але моє питання полягає в наступному: якщо я запроваджу тренування з наборами для підвищення швидкості, чи продовжу я худнути? Або зручно продовжувати повільні зйомки (вони всього 7 км), щоб спочатку схуднути, а потім тренуватися із серіалами? з повагою!

Тренування із серіями - це інтенсивна вправа, яка докладає значних зусиль на м’язи та суглоби, тому перед початком серій рекомендується мати певну основу, щоб уникнути травм (принаймні 3 місяці регулярно бігати). Моя порада (і це з мого скромного досвіду) полягає в тому, що спочатку ви добре доглядаєте це коліно, потім збільшуєте виїзди до 3 разів на тиждень, а коли ви ходите 3 рази на тиждень протягом 3 місяців, ви вже мати мінімальну основу, щоб гарантувати обличчя серії.
У будь-якому випадку, перед тим, як робити серію, ви можете спробувати зробити кілька фарлек, схилів, завжди поступово. І звичайно все це допомагає схуднути, хоча ви повинні супроводжувати це здоровим харчуванням.
Який рулон я вам поставив, ха-ха-ха

Дуже дякую! Насправді на початку я думав про те саме, що ви описали вище, хоча мене вже хвилювало робити серіали. Я буду виконувати вашу пораду, коліно дуже добре, думаю, я вже можу почати виходити 3 рази на тиждень.
Щиро дякую за пораду, яку я буду виконувати

pbo_06 Я також раджу спочатку подбати про суглоб, а потім розглянути найбільш інтенсивні тренування.
Коли ваше коліна краще, я рекомендую вам подивитися статтю про тренування HIIT, яка розповідає про тренування з високою інтенсивністю та втрату жиру.
З іншого боку, робота в тренажерному залі робить щось подібне, вона допомагає втрачати жир, збільшуючи базальний обмін ...

Правда полягає в тому, що з кожною прочитаною заміткою я відчуваю себе щасливішим бути учасником цього форуму!
Поради та допомога всіляко допомагають нам досягти наших цілей!
Дякую

850 калорій на дієту. ми божевільні. Мій основний метаболізм становить 2100 калорій, якщо я також вправляю 1000 калорій, це означає, що просто з цим я вже спалюю 3100 калорій ... і ви хочете ввести 850 в організм?

Негативного калорійного балансу можна досягти будь-якою здоровою дієтою, мені здається божевільним говорити про дієту від 850 до 1450, навіть небезпечну.

Фрукти, складні вуглеводи. Помилка

Що це означає "що якщо ви їсте білок разом з вуглеводами, реакція вашого метаболізму на цукру згладиться"?

Я теж не зрозумів цієї частини. Що ви маєте на увазі під "пом'якшити"?

Я не розумію. Вони рекомендують не захоплюватися швидкістю, і я читав, що на сеансі найвищий показник - це той, який спалює найбільше жиру? Кістка працює швидше або бігає довше? Пояснення якомога швидше

Довше стосується, а не швидше

Я бачу, що стаття має багато помилок відповідно до коментарів, варто зазначити, що між порадами 7 і 8 існує суперечність.
Він говорить у номері 7 "переважно бігати 40 хвилин 3 дні на тиждень і намагатися поступово прогресувати, ніж бігати 5 днів із 20-хвилинними заняттями на повну потужність", а в номері 8 він суперечить собі, кажучи: » короткі пробіги, якщо вони більш інтенсивні, спалюють більше калорій »

Нарешті, короткі пагони з інтенсивністю спалюють калорії чи ні?

добре, я бачу, що цю сторінку давно не писали ... У будь-якому разі це моя справа;
Я маю приблизно 10 кг надмірної ваги (100 кг ваги), і я повинен втратити їх максимум за 3 місяці. Для цього я бігаю (на біговій доріжці) годину на день, 5 днів на тиждень, ось уже два тижні, в середньому я проходжу 7,2 км за сеанс. У мене є монітор серцевого ритму, і хоча я намагаюся залишатися в межах від 65% до 85%, я, як правило, складаю від 86 до 90%. Під час кожного заняття я піднімаю або опускаю нахил і швидкість бігу, щоб намагатися залишатися в межах бажаного діапазону.
Тепер моє питання полягає в тому, що з цим режимом тренувань цього буде достатньо, чи я повинен його збільшити?

Роберте, я розповім тобі свою справу. Мені ніколи не вдавалося схуднути під час бігу за будь-якими його способами. Я бігаю, бо мені це подобається, і я вже кілька років біжу, знайдеться хтось, хто працює, але це не був мій випадок. Я доглядаю за своїм харчуванням та фізичними вправами як способом життя, однак, ось уже кілька років я почав сильно набирати вагу, і всі медичні дослідження проходили добре, навіть дієтологу вдалося скинути кілька кілограмів за допомогою таблетки, яка Я ніколи не знаходив в іншій частині більше, ніж у його кабінеті, і дещо дорого, я перестав пити і знову набирати вагу. Розчарувати так багато жертв і нікуди чи навіть гірше. Я вирішив прислухатися до своїх інстинктів, оскільки нічого не спрацювало, і шукав інші альтернативи традиційним. Я почав стежити за доктором Саломоном на facebook (шукайте його як Не більше однієї дієти) та системі тренувань Кейли Іцінес (також шукайте це, якщо це можливо в інстаграмі краще), і я схуд, не жертвуючи так багато і насамперед, їсти дуже багато (І я маю на увазі не лише овочі, я включаю морозиво, тістечка, коржі, хліб тощо, речі, які загалом заборонені в моєму раціоні). Я дуже рада, сподіваюся, що це, що я вам скажу, буде корисним.

Привіт, добрий день, я вперше пишу тут, я почав бігати, коли мені було 20 років, і я робив це протягом 2 років з хорошими результатами, дотримуючись нормальної дієти, це була також ручка, я був тонкий. Потім минули роки, а потім у 43 роки я знову повернувся до спортивної діяльності, але з кількома зайвими кілограмами я добре доглядав за собою, їв багато фруктів, годував себе кожні 3 години, тобто їв кілька разів на день, але більше того він щодня бігав по 10 або 12 к, він не міг схуднути.

Одного разу я зустрічаю товариша по команді, не з практики, бо він набагато просунутий за мене, він бігає вже більше років. Він купував рахунки, (маси), на сніданок, а я купував фрукти, тоді він сказав мені, що, оскільки він бігає, він завжди їсть нормально, ніяких дієт, у будь-якому випадку, я в усьому дбав про себе і не міг опустити живіт і Він з’їв все і має вражаюче атлетичне тіло. (здорова заздрість, джаджа), зараз я харчуюсь нормально, коли кажу нормально, маю на увазі вечеряти вночі досить добре, а не насіння або каші з йогуртом, як це було раніше, і я помітив помітне поліпшення в організмі, правда в тому, що тіло Ви повинні давати йому їжу, тому що щодня бігаючи витрачається багато енергії, це мій досвід.

Написати відповідь Скасувати відповідь

Ми повідомляємо вам, що персональні дані, які ви надаєте нам, заповнивши ці поля, будуть оброблятися Depormedia Network, S.L. як відповідальний за цей веб-сайт. Метою збору та обробки даних є управління коментарями.

Легітимація: згода зацікавленої сторони. Як користувач та зацікавлена ​​сторона, ми повідомляємо вам, що дані, які ви нам надаєте, будуть розміщені на серверах OVH Hispano SLU (хостинг-провайдера Depormedia Network, S.L.), в межах ЄС.

Якщо встановити прапорець "повідомляти мене про нові коментарі електронною поштою", дані будуть і надалі зберігатися на серверах OVH Hispano. У кожному повідомленні буде посилання на скасування підписки на випадок, якщо ви будь-коли захочете припинити отримувати ці сповіщення.

Якщо встановити прапорець "передплатити щотижневий бюлетень Foroatletismo.com", дані зберігатимуться у списку MailChimp (постачальник мережі Depormedia, S.L.) за межами ЄС, США. Але Mailchimp поширюється на угоду між ЄС та США про захист конфіденційності, тому ви можете бути спокійні. У кожному електронному листі також буде посилання на скасування підписки.

Крім того, ви можете скористатися своїми правами доступу, виправлення, обмеження та видалення даних у [email protected], а також правом подати претензію до контролюючого органу. Ви можете переглянути додаткову та детальну інформацію щодо захисту даних у політиці конфіденційності.

І з урахуванням цього, якщо це вам заважало, вибачте нас за цеглу, яку вони змушують нас класти.