1. ВИ ВИБЕРИТЕ АВТЕНТИЧНУ ЇЖУ НАД ВСИМИ.

Термін автентична чи справжня їжа - це поняття, яке ми, дієтологи, використовуємо більш інформативно, ніж технічне, так би мовити. Ми можемо стверджувати, що наш раціон повинен ґрунтуватися на таких продуктах:

Фрукти, овочі, овочі, бобові, цільні зерна, бульби та коріння, молочні продукти *, яйця, біла та блакитна риба, молюски, головоногі молюски, горіхи *, насіння, олії, м'ясо *, настої, кава, трави та спеції.

* Молочні продукти: вони повинні бути якісними. Іншими словами, у списку інгредієнтів має бути таке: молоко, сичужні ферменти та молочнокислі ферменти. Як тільки з’являться цукор, рафінована олія або різні добавки, ми не зробимо найкращого вибору. Загалом, краще цілим, ніж знежиреним.

* М'ясо: Як ми вже згадували в цьому пост, вибір нежирного м’яса буде кращим щодо червоного м’яса і зайве говорити щодо переробленого м’яса.

* Натуральні горіхи: ні смажені, ні солені. Ви також можете приймати горіхові креми, враховуючи, що кількість, яку можна взяти в кремі, набагато вища, тому вам слід бути обережними.

Що стосується автентичної їжі, ми вважаємо, що засновувати 80-90% свого раціону на цьому виді їжі є найкращим способом досягнення здорового способу життя та хороших відносин з їжею. Не доходячи до екстремізму чи радикалізації, ми вважаємо, що жоден дієтолог не може чи повинен бути проти того, щоб основувати основну частину дієти на цьому виді їжі.

Очевидно, кожна людина різна, і кожен дієтолог - дієтолог повинен адаптувати дієту до кожного конкретного випадку. Певні непереносимість, алергія, особисті смаки чи ідеології можуть вплинути на тип дієти, яка проводиться, та виключення певних груп продуктів харчування, які не є обов'язково шкідливими для всього населення.

2. ВИ НЕМАЄТЕ ВЖИВАТИ ПІДРОБЛЕНИХ ПРОДУКТІВ ХАРЧОВОЇ ПРОДУКТИ.

Як ми можемо їх ідентифікувати? Через довгий перелік інгредієнтів майже завжди присутні рафінована борошно, рафінована олія, цукор/підсолоджувачі, сіль та добавки (барвники, консерванти, стабілізатори).

Мова йде про м'ясні нарізки та інше перероблене м'ясо, випічку, печиво, пакетовані соки, молочні десерти та плавлені сири, безалкогольні напої, рафіновані каші, соуси. У наступних заповідях ми глибше розглянемо деякі з них.

Остерігайтеся продуктів, які ми зазвичай називаємо ультра-обробленими (випічка, печиво.), Але які рекламуються як такі, що містять низький вміст жиру/без цукру /, багаті певними поживними речовинами, намагаючись таким чином перетворити їх на добре оброблені. Ці продукти залишаються з дуже низькою харчовою якістю, незважаючи на ці твердження.

Практичним прикладом може бути нульовий болликао, в якому цукор, що міститься в оригіналі, замінюється мальтитом (підсолоджувачем), зберігаючи рафіновану борошно, рафіновані олії та добавки.

Якби ми сказали, що 80-90% вашого раціону має походити із справжньої їжі, решта 10-20% залишили б місце для цього виду ультра-оброблених продуктів. Цим ми не хочемо сприяти його споживанню, далеко від цього. Але на щоденній практиці ви повинні знати, що вони присутні. Іменини, святкування, подарунки. Ми говоримо про винятки та конкретні моменти, в яких може мати місце цей вид шкідливих для здоров'я продуктів. Наша рекомендація полягає в тому, що повсякденно вдома вони не присутні і ви не маєте до них доступу.

автентичної

3. ВИ БУДЕТЕ ГОТУВАТИ І ВИБРАТИ ЗДОРОВІ КУЛІНАРНІ ТЕХНІКИ.

Техніка приготування їжі впливає на її остаточну якість, тому при виборі способу їх приготування будуть переваги.

кляре і техніка смаження вони залучають багато олії, але це не головна проблема цих кулінарних препаратів. Найстаріший Недолік породжується високою температурою, якій піддається олія, генеруючи в ньому втрати поживних речовин, таких як певні фенольні сполуки, стерини та вітаміни (особливо токофероли/вітамін Е, не дуже стабільні). Крім того, з кожним циклом смаження відбувається більша елімінація цих сполук. Серед клярів ми можемо знайти типовий кляр (з борошном та яйцем), паніровку (з панірувальними сухарями та яйцем) та борошняну (тільки з борошном). Рекомендація полягає в тому, щоб ці кулінарні прийоми були обмеженими, і у випадку їх використання завжди використовуйте цільнозернову борошно або бобові борошна та оливкову олію первинного віджиму, хоча, як ми вже говорили, при дії високої температури воно втрачає свої властивості. Підводячи підсумок, основною проблемою цих методів у сучасній популяції є використання рафінованих масел, багатих на омега-6 (протизапальну), використання рафінованого борошна та нагрівання цих масел, що спричиняє втрату поживних речовин.

З іншого боку, існує ризик появи небажаних речовин у м’ясі та рибі, якщо їх приготувати підвищена температура протягом тривалого часу. Мова йде про гетероциклічні аміни та поліциклічні ароматичні вуглеводні. Останні зазвичай виробляють, коли м’ясо готують безпосередньо на вогні, як у мангалі або на грилі. Щоб уникнути цих сполук, зручніше готувати довший час при нижчій температурі. У свою чергу, ще однією типовою шкідливою сполукою є акриламід, який зазвичай з’являється в продуктах, багатих вуглеводами, таких як картопля. Коли картопля зазнає високих температур (> 120ºC), ці канцерогенні сполуки утворюються.

Тому доцільно буде вибирати методи, які передбачають меншу втрату сполук або не викликають появи шкідливих речовин у їжі. До того ж, це будуть менш калорійні техніки (причому це не є основною проблемою, як ми вже говорили), оскільки вони не вимагають використання великої кількості олії. Ми говоримо про сухе приготування як жарені і гриль, приготування їжі у водному середовищі, наприклад варене, варене, приготоване на пару або під тиском; та з інші техніки як мікрохвильова піч, приготування суса і водяна баня. Це правда, що при варінні у водних середовищах втрата водорозчинних вітамінів може статися в певних продуктах харчування, залишаючись у воді для приготування їжі, але навіть незважаючи на це, ми говоримо про кулінарні техніки, які є гарною альтернативою.

У випадку з фруктами порядок пріоритетності їх споживання буде таким: у формі цілі фрукти краще, ніж трясе, і трясе краще соків. Роблячи смузі, ми подрібнюємо фрукт або овоч і зберігаємо клітковину. У випадку з соком, у нас закінчується клітковина і ми втрачаємо ту ситність, яку він нам приносить, серед інших переваг. Крім того, він забезпечує нас цукром із фруктів набагато більше шматочків, ніж ми могли б взяти цілими і, як ми вже говорили, без клітковини. Цукор, що присутній у соках (як натуральних, так і упакованих), вважається вільним цукром і повинен бути обмежений. Проте натуральний сік завжди буде кращим вибором, ніж упакований сік або безалкогольний напій. Для отримання додаткової інформації про цукор та соки натисніть на ПОСИЛАННЯ.

4. ВИ ВИБЕРЕТЕ ДОБРЕ ОБРОБЛЕНО.

На додаток до справжньої їжі, згаданої в першій заповіді, існують і інші види їжі, які піддавались обробці, але це було мінімально і не змінило їх корисних властивостей. Важливо прочитати інгредієнти цих продуктів, щоб переконатися, що вони містять лише ту їжу, без додавання цукру, підсолоджувачів або рафінованих олій.

Ці типи їжі, як правило, дуже корисні для здорового харчування, навіть у той час, коли у нас не так багато часу для приготування їжі. Тому вони є дуже хорошою альтернативою, якщо ми уважно переглядаємо перелік інгредієнтів і переконуємось, що це не прихований ультра-оброблений продукт.

Ви можете прочитати всі ці поради та багато іншого про те, як зробити здорову покупку в цій статті для журналу Поради від вашого фармацевта.