знаків

Спорт дуже корисний для вашого здоров’я, і ніхто не може заперечити цього. Однак багато людей стає одержимими своїм силуетом і ви проводите години в тренажерному залі надмірно вправляючись, незалежно від болю або втоми в м’язах.

Однією з помилок, які роблять ці люди, є повне пропускання того, що відпочинок також є частиною рутини. Якщо ви цього не поважаєте, тіло візьме на вас свою жертву. Далі ми розповімо вам, які основні ознаки того, що ви занадто вправляєтесь.

Занадто багато фізичних вправ: тіло збунтується

Любити спорт ідеально, оскільки ви ніколи не постраждаєте від наслідків сидячого способу життя і зайвої ваги. Однак, як говориться, "крайнощі не є добрими", і проводити години та години у спортзалі може бути шкідливим для вашого здоров’я, і навіть контрпродуктивно для очікуваних результатів.

В основному це трапляється з людьми, які в формі і одержимі своїм тілом. Таким чином, вони потрапляють в помилку, бажаючи зникнути кожен останній грам жиру або нарощувати все більше і більше м’язів.

У певний момент, тіло "бунтує", оскільки інтенсивність та обсяг активності надмірні. Потрібно розуміти, що тіло також потребує його відпочинку, і буде просити про це різними способами.

Загалом, ваші щоденні вправи не повинні перевищувати 60 - 90 хвилин. Крім того, щодо щотижневого повторення рекомендується максимум п’ять разів. Однак обидва фактори будуть залежати від типу виконуваної вправи, а також від стану спортсмена.

Крім того, надзвичайно важливо, щоб ви знали, як «слухати» тіло, і знали точний момент, коли слід зупинитися і дати йому відпочити. Звідки ти знаєш? Звертаючи увагу на такі ознаки.

Ознаки занадто великих фізичних вправ

Незалежно від того, яка ваша мета або який тип тренування ви виконуєте, ви будете збільшувати навантаження, швидкість та інтенсивність вправи, оскільки ваш фізичний стан покращується. Однак у певний момент організм може почати просити вас зменшити зусилля. Як? Через ці ознаки:

1. Потрібен час на відновлення

Це чітке свідчення того, що ви «переступили межу» і що занадто багато тренуєтесь. Згідно з дослідженням, опублікованим Sports Medicine, спортсмен, який не може повністю відновитися через 72 години, перетренований.

Якщо вам важко дихати протягом декількох хвилин, ви відчуваєте, що вам бракує енергії або ноги чи руки не реагують на вас, слід зменшити вправу. Відсутність відновлення також помітна, коли виникає біль відразу після закінчення процедури або якщо ви продовжуєте відчувати спрагу незалежно від того, скільки ви п'єте води.

2. У вас менше опору

Продовжуючи те, що було пояснено в цитованому вище дослідженні, коли тренування дуже інтенсивні або тривають занадто довго, захисні сили послаблюються, а не зміцнюються. Тому потрібно більше часу для регенерації «пошкоджених» м’язових волокон під час тренування, а також для зцілення від простого застуди.

Можливо, ви захворіли і зайняли більше часу, ніж зазвичай, щоб відновитись. Подумайте, це може бути ще однією ознакою занадто великої фізичної активності.

3. Пульсації посилюються вранці

Коли ви багато тренуєтесь, пульс змінюється. Відповідно до публікації на сайті клініки Майо, частота серцевих скорочень у сповільненому стані сповільнюється у здорових людей, оскільки вся система стає більш ефективною, і серце може послати більше кисневої крові з меншою кількістю ударів по всьому тілу.

Тим не менше, є порушення, на які слід звернути увагу. Наприклад, візьміть пульс у стані спокою і перед тим, як вставати щоранку. Якщо вони вище в перші години дня, це може бути ознакою великих фізичних вправ, оскільки організм не відновлюється за необхідності.

Окрім цього, цитоване дослідження спортивної медицини вказує на те, що зменшення максимальної та субмаксимальної частоти серцевих скорочень також може бути наслідком перетренованості; здається, це залежить від конкретної людини.

4. Важче спати, якщо ви занадто багато тренуєтесь

Безсоння - загальна проблема для тих, хто багато тренує. Тіло виробляє надлишок гормонів стресу, коли ви занадто багато тренуєтесь. Тому, коли настає ніч, заснути важче, навіть якщо ви дуже втомилися.

5. Ви відчуваєте сильний і постійний біль

Коли будь-яка частина вашого тіла болить навіть у стані спокою - наприклад, у вихідні - вам слід автоматично думати про припинення фізичних вправ, поки не відновитесь.

Це часто трапляється, коли тренування занадто вимогливі, повторювані і підряд - не залишаючи днів для відпочинку. Судоми, поколювання або контрактури спостерігаються частіше коли м’язи перевантажені, згідно з дослідженнями, опублікованими в Psychology Research and Behavioment Management.

6. Ви відчуваєте загальну втому

Крім м’язової втоми, яка може призвести до занадто великих фізичних вправ, Ви можете відчувати нестачу сил чи енергії для здійснення інших повсякденних справ, як, наприклад, робота, навчання, гра з улюбленцем, приготування їжі тощо. Згідно з дослідженням, опублікованим журналом The Physician and Sportsmedicine, це явна ознака перетренованості.

Крім того, до цього ви повинні додати, що якщо у вас є проблеми з концентрацією уваги, працездатністю або пам’яттю, це може бути тому, що ви проводите багато часу в тренажерному залі. Як і деякі з попередніх пунктів, це детально описано у дослідженні спортивної медицини, яке вже коментували.

7. Жодних результатів не отримано

Якщо вашою метою було схуднення, але протягом декількох тижнів голка на вазі знаходиться в одному і тому ж місці, навіть якщо ви збільшили вимогу до рутини, це може бути саме через надмірні фізичні навантаження. Справді, коли організм перенапружений, обмін речовин сповільнюється, і для схуднення потрібно більше часу.

Насправді, згідно з дослідженням, опублікованим Sports Medicine у ​​2003 р., Зміни в метаболізмі вуглеводів, ліпідів та білків можуть призвести до того, що останні використовуватимуться як джерело енергії, затримуючи відновлення та зменшуючи реконструкцію м’язових тканин.

8. Поганий настрій - це правило

Однією з ознак того, що ви занадто багато тренуєтеся, є це ти завжди роздратований, сварливий і злий. Хоча тренування зменшує стрес і знімає напругу, цитоване дослідження сходяться на думці, що коли ви виходите за межі норми, ви отримуєте протилежні ефекти.

Замість того, щоб відвідувати тренажерний зал, вибирайте більш розслаблюючу діяльність як мокнуча ванна, перегляд фільму або сон. Пам’ятайте: відпочинок - теж частина рутини.

9. Більше смутку і розчарування

Деякі люди, які багато тренуються, часто відчувають депресію та невмотивованість з перших днів. Це пов’язано з тим, що результати з’являються довше, і здається, що всі зусилля витрачені даремно. Тим не менше, розчарування і смуток не долаються більшими фізичними вправами, а відпочинком та іншими видами діяльності.

10. Інші симптоми занадто великих фізичних вправ

На додаток до описаних раніше, ми можемо виділити інші ознаки занадто великої кількості тренувань, такі як:

  • Неможливість завжди виступати на одному рівні як наслідок будь-якого або декількох згаданих негативних наслідків.
  • Відчувати тяжкість в кінцівках.
  • Будь тривожним.
  • Збільшити споживання вуглеводів.
  • Збільште вживання продуктів для схуднення або нарощування м’язів.

Занадто багато фізичних вправ не прирівнює більше здоров’я

На закінчення: якщо ви занадто багато тренуєтесь і не враховуєте, що відпочинок і повага до тіла також є частиною рутини, ви скасуєте всі переваги фізичних вправ.

Фізична активність є частиною здорового життя, але вона поєднується з відпочинком, релаксацією та іншими здоровими звичками. Тому важливо, щоб ви знали, як слухати своє тіло. Ваш розум і м’язи будуть надсилати вам повідомлення про те, коли вам потрібно зробити заслужену перерву. Згодом ви виступите ще більше.

  • Petibois, C., Cazorla, G., Poortmans, J. R., & Déléris, G. (2003). Біохімічні аспекти перетренованості в спортивних змаганнях на витривалість: синдром процесу зміни метаболізму. Спортивна медицина (Окленд, Н.З.), 33 (2), 83–94. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00001
  • К. Даніель Хендріксон і Тоні Дж. Верде (1994) Неадекватне відновлення після енергійних фізичних вправ, Лікар і спортивна медицина, 22: 5, 56-64, DOI: 10.1080/00913847.1994.11947639
  • Ліхтенштейн М. Б. та ін. 2017. Нав'язливі вправи: зв’язки, ризики та виклики, з якими стикаються. Дослідження психології та управління поведінкою. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5386595/
  • Вайс, Л.В. (1991). Тупий характер м’язової сили: внесок відпочинку у її розвиток та вираження. Журнал прикладних досліджень спортивної науки. https://www.semanticscholar.org/paper/The-Obtuse-Nature-of-Muscular-Strength%3A-The-of-Rest-Weiss/dbdb2476c64ec10ccfddb70b16d7f6728399d4be
  • Едвард Р. Ласковський. Що таке нормальний пульс у спокої? Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979#:

: text = A% 20normal% 20 resting% 20heart% 20rate% 20для% 20дорослих% 20помаранчевих% 20від% 2060, до% 2040% 20ударів% 20за% 20хвилин.

  • Kenttä, G & Hassmén, Peter. (1998). Перетренованість і відновлення. Концептуальна модель. Спортивна медицина (Окленд, Н.З.). 26. 1-16.

    • Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)