Питання зниження ваги, спалювання жиру та втрати ваги в даний час є частиною нашого суспільства, особливо влітку. Багатьом легко скинути зайві кілограми, тоді як іншим, очевидно, набагато складніше. Щоб кожен мав можливість успішно схуднути, у цій статті ми підсумовуємо 10 золотих правил, щоб зробити це правильно Приємного читання! (Стаття зроблена за допомогою професіоналів з Personal Perfection).
10 золотих правил правильного схуднення
1. Залишатися в дефіциті калорій для схуднення
У кожного є певна базальна швидкість метаболізму. Це така кількість енергії, яка потрібна організму щодня в стані спокою, для підтримки життєво важливих процесів, таких як обмін речовин, кровообіг і дихання. Факторами, що впливають на базальний обмін, є головним чином стать, вік, зріст і маса тіла. Ці фактори може виміряти кожна людина сама. Для цього вам потрібні лише рулетка і ваги. Але оскільки не нормально перебувати в ліжку цілий день і ТІЛЬКИ дихати, до цього основного обміну речовин ми повинні додати витрати енергії на роботу чи роботу. Все це формує загальний метаболізм, тобто кількість загальної енергії, яка потрібна людині на день. Чим більше активності, тим вищий рівень енергії, необхідний для працездатності, а отже, і загальний обмін речовин.
В Інтернеті існують різні і практичні інструменти, за допомогою яких ви можете ввести всі значення для розрахунку загального обміну речовин. Існує різниця між легкою роботою (багато часу сидячи), середньою (багато часу стоячи та ходьба) та важкою (багато ходити та піднімати велику вагу).
Щоб ефективно схуднути, ви повинні підтримувати споживання їжі (калорій) завжди нижче загального обміну речовин. Якщо ви їсте більше калорій, ніж споживаєте, ви наберете вагу. Якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете. Отже, загальним принциповим правилом завжди є дотримання споживання між повним метаболізмом та базальним метаболізмом. Ось так ви схуднете найздоровішим способом.
2. Розвиток м’язів
Чому нарощування м’язів так важливо для схуднення? Чим більша м’язова маса вашого тіла, тим більше жиру вона буде спалювати. М'язове тіло втрачає більше калорій під час тренування такої ж інтенсивності та тривалості, ніж погано тренований організм. М'язи важать більше жиру, а це означає, що жир має більший об'єм, ніж м'язи. Якщо ви втратите 1 кг жиру і наберете 1 кг м’язової маси, ви не помітите жодної різниці на вазі, хоча ваше тіло, природно, буде виглядати стрункішим.
3. Пийте багато (води)
Як правило, слід випивати від 2 до 3 літрів води на день. Це не тільки має ту перевагу, що ваш шлунок буде ситим, і ви не станете таким голодним, але ще й вода усуває зморшки! Так ви можете вбити двох зайців одним каменем.
4. Їжте багато білка
Білок повинен становити велику частину щоденного раціону. З одного боку, оскільки мускулатура складається переважно з білків і створює їх за рахунок споживання білків. З іншого боку, тому що білки надзвичайно ситні. Для силових тренувань рекомендується споживання 1-1,5 грам на кг ваги тіла.
5. Перейдіть до нежирної їжі
Ми всі знаємо: людина є твариною звички. У своїй наступній покупці спробуйте вибрати менш жирний варіант кожної їжі. Наприклад, вибирайте нежирне м’ясо, а не жирніше. Таким чином ви заощадите калорії, не відмовляючись від певної їжі.
6. Не вживайте вуглеводи на ніч
Вуглеводи самі по собі не шкідливі, і це не означає, що споживання вуглеводів відразу призведе до збільшення ваги. Але час має значення. Не виникає проблем із споживанням вуглеводів вранці. Запаси організму спорожняються вночі, і вони знову потребують енергії, тому вранці дозволяється споживати їжу з усіх груп. Опівдні можна починати повільно зменшувати кількість вуглеводів і жирів. На ніч в меню краще додавати лише білки та овочі. Це сприятиме нічному спалюванню жиру. Білок змушує ваші м’язи рости, і вони беруть верх після спалювання жиру.
7. Наповніть овочі, щоб схуднути
Припустимо, ви розрахували загальний обмін речовин, склали план харчування і виявили, що страви занадто справедливі або що вони зовсім не наповнюють вас. У цей момент в гру вступають зірки їжі: овочі. Ви можете доповнити кожну їжу практично будь-яким овочем. Задоволіться овочами: помідорами, кабачками, морквою, капустою, редькою, селерою, грибами ...
8. Алкоголь: вбивця, що спалює жир
Алкоголь протипоказаний для схуднення. Сумно але правда. З 7 ккал на грам, кожне пиво або вино, яке ви випиваєте вночі, повністю відкине ваше планування їжі. Зараз ви можете подумати: "Добре, ну, в такому випадку я з'їдаю трохи менше і насолоджуюсь цим пивом". Якщо ви хочете серйозно зайнятися схудненням, краще обійтися без тієї келиха пива. І це те, що алкоголь зупиняє спалювання жиру, яким ви займаєтесь. Навіть склянка будь-якого алкогольного напою відразу зупиняє процес спалювання жиру.
9. Чит-день
10. Не залишайтесь занадто довго нижче основного обміну/Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти
Це роз’яснення для тих, хто думає: "Якщо я перестану їсти, швидше схудну!" Це не працює так. Якщо піти цим шляхом, трапляється таке. Спочатку ви помітите падіння ваги на вазі, але, на жаль, це лише вода. Ви можете робити це протягом декількох днів як засіб детоксикації, і в цьому випадку слід пити БАГАТО води та настою без цукру. Якщо ви робите це протягом тривалого періоду, ваше тіло пристосує обмін речовин до періоду голоду. Це означає, що організм автоматично зменшить основний обмін речовин і використовуватиме доступні джерела енергії: м’язи. Це також має наслідком, що базальний рівень метаболізму ще більше знизиться. Коли ви повернетеся до їжі "нормально", ефект йойо буде запрограмований.
Це наші 10 золотих правил для правильного схуднення! А ви, що ви робите для схуднення в довгостроковій перспективі? Залиште нам коментар!