дієти

Каструля з цукіні з сиром та шинкою, на кухні ставка на "менше - це більше"

Десерти з нугою поза урочистостями використовують кухню в солодкому варіанті

Тримайтеся подалі від кліше, ці рибні страви найкраще смакують зі склянкою червоного вина

Рецепти з солоним листковим тістом: 5 дивовижних пропозицій

Картопля, набита восьминогом, або як закрутити рецепт галицького восьминога

Мистецтво скуштувати, створити пару та зберегти добру Рібера-дель-Дуеро: практичний посібник

Поділіться 101 рецептом низькокалорійної дієти, яка тривалий час насичує вас

Хоча зосереджуватися лише на калоріях є помилкою, правда, що для схуднення ми маємо надавати пріоритет їжі з меншим вмістом енергії. І тут починається велика перешкода, яку потрібно подолати, коли ми прагнемо схуднути: уникайте піків голоду, які змушують нас робити набіги на холодильник між прийомами їжі. ситні і корисні рецепти Вони є найкращим вибором для досягнення наших цілей, які не тільки вбивають голод, але й є поживними та легкими.

Поради щодо посилення ситості

Як тільки ми знаємо відрізняти фізичний голод від емоційного, досягнення адекватної ситості в наших харчових звичках допоможе нам схуднути або зберегти здорову вагу. Це може бути важко для тих, хто починає низькокалорійну дієту, або для людей із сильною надмірною вагою, оскільки спочатку, як правило, важко досягти того відчуття ситості після їжі.

Як загальні рекомендації ми повинні враховувати це Тверда їжа вони ситніші за рідини, і вони також змушують нас жувати, щоб їх проковтнути, і вимагають додаткових зусиль, щоб їх проковтнути. Їсти їх також доведеться довше, і це ще один фактор, що сприяє насиченню: їжте повільніше.

Їжа багатий клітковиною і низьким глікемічним індексом вони більше задовольняють і довше тримають нас задоволеними; Ось чому ми повинні надавати пріоритет цільнозерновим продуктам, фруктам та овочам, по можливості зі шкірою. Крім того, нежирні білки задовольнять нас більше, а також здорові жири, які при метаболізмі стимулюють вивільнення гормонів, що забезпечують насичення.

Звичайно, треба уникати алкоголю, солодкі напої, швидко поглинаючі вуглеводи та будь-які закуски, що мають ризик створити певні звикання, які, як правило, дуже погані в харчовому відношенні, але дуже калорійні. Мова йде про чіпси і тому подібне, печиво, батончики із злаками, цукрова гранола, панірувальні сухарі, шоколадні цукерки, солодощі тощо.

Ситні і корисні рецепти

Закуски та закуски

Саме для того, щоб уникнути тих типових перекусів або перекусів між прийомами їжі, до яких ми зазвичай вдаємося, коли «отримуємо помилку» між одним основним прийомом їжі та іншим, ми можемо вдатися до рецептів домашніх варіантів, більше здоровий і поживний. Якими б домашніми та здоровими вони не були, вони продовжують додавати калорії, тому ми завжди матимемо на увазі, що ми повинні контролювати їх споживання і приймати їх в помірних кількостях.

  • Сухарики з написанням спельти
  • Енергетичне печиво без насіння та горіхів без борошна
  • Хрусткі сухарі з нуту та заатару
  • Пряний хрусткий нут
  • Енергетичні кульки з фруктів і горіхів, кориці та кокоса
  • Вівсяні коржі або солоне вівсяне печиво
  • Овочеві чіпси з баклажанів, кабачків, моркви та огірків
  • Печені солодкі картопляні палички
  • Несолодке вівсяне і йогуртове печиво

Овочі

Ми повинні закінчити думку, що бобові дуже калорійні або несумісні з дієтою для схуднення. Самі по собі вони - фантастична їжа, поживний, економічний, стійкий і дуже універсальний, легко включити в наше меню, якщо звернутися до овочів, приготованих природою, зверху.

Проблема виникає, коли ми готуємо їх з великою кількістю жиру, ковбас, червоного м’яса тощо, або ми супроводжуємо їх великою кількістю хліба або білого рису. Хороша ідея доповнити їх частиною цільнозернових злаків, щоб ще більше посилити насичення і перетворити їх рослинні білки повна. Бобові культури приносять задоволення, оскільки вони є білками і дуже багаті клітковиною; якщо ми також будемо супроводжувати їх овочами, ми примножимо їх чесноти. Крім того, якщо ми не вегетаріанці або вегани, ми можемо зробити їх більш ситними, комбінуючи їх з нежирними тваринами білками.

Зернові та насіння

Завжди говорячи про зернові культури та зернові культури в їх повному, цілісному варіанті, вони також є хорошим ресурсом для збагачення нашого раціону, коли ми хочемо страв, які залишають нас ситими годинами. Є цікавіше овес та лобода, завдяки високому вмісту клітковини та рослинних білків, не забуваючи про велику насиченість насіння. Дуже калорійне, але також дуже поживне, насіння, такі як чіа, кунжут, соняшник або гарбуз, є чудовим джерелом білка, вітамінів, мінералів, клітковини та корисних жирів.

  • Булочки з вівсом, мигдалем та насінням
  • Кіноа фаршировані гриби Портобелло
  • Кіноа з родзинками, насінням та карамелізованими овочами
  • Салат з лободи та креветки в азіатському стилі
  • Салат з курки, лободи та бруньок
  • Салат з кіноа з яловичиною та авокадо
  • Смажена солодка картопля, фарширована лободою та сиром
  • Легкий салат з кускусу, манго та м’яти
  • Кускус з куркою, кисло-солодким гарбузом та шпинатом
  • Кус-кус з шафрану із смаженими баклажанами та перцем
  • Запечена вівсянка з морквою та горіхами
  • Пудінг з чіа та манго з грецьким йогуртом
  • Каша з мигдальним молоком та насінням чіа
  • Чашки йогурту, полуниці та насіння чіа з хрусткою вівсянкою

Овочі та зелень

Будь-яка здорова та збалансована дієта повинна базуватися на великій кількості овочів, особливо якщо ми прагнемо схуднути. Загалом, всі вони низькокалорійні, багаті клітковиною та вітамінами і дуже ситні, якщо їх вживати у твердих формах. Сирі та зі шкірою також сприяють збільшенню ситості, коли їх можна їсти таким чином.

  • Традиційне овочеве рагу
  • Баба-гануш, мутабал або ліванський баклажановий паштет
  • Морква тандурі, запечена з йогуртом
  • Смажені помідори черрі з йогуртовим соусом
  • Смажена капуста з фісташками, лимоном і вінегретом пармезан
  • Тушковані овочі без жиру
  • Салат з брокколі та авокадо з яйцем
  • Вок з цукіні локшина з овочами
  • Кабачкові спіралі з кунжутним вінегретом
  • Кабачки rösti
  • Запечений перець, фарширований текстурованою соєю
  • Соте зелена спаржа та шиітаке з копченою тріскою та місо
  • Помідори, фаршировані смаженими овочами та кедровими горішками

Фрукти

Великою доброчесністю фруктів є їхній вміст вітамінів, води та клітковини, а також те, що їх дуже приємно їсти завдяки їх солодкому смаку у вигляді фруктози. Ідеальним є їжте їх натуральними, зі шкірою, попередньо добре вимиті, по можливості з укусами. Але ми також можемо включити їх у безліч легких рецептів, які допоможуть нам бути ситішими.

Згадаймо це сухі варіанти, Сушені або у формі натуральних чіпсів можуть бути гарною випадковою закускою, але вони містять набагато більше калорій і спочатку не заповнюють стільки. Нам довелося б з’їсти багато яблучних чіпсів, щоб досягти ситості, яку дасть нам свіжий зразок.

Особливий випадок авокадо, більш калорійний, але дуже підходящий у цих дієтах, оскільки висока концентрація корисних жирів та білків робить його дуже поживним та ситним.

Риба і молюски

Збільшення споживання риби та молюсків у сезон, або консервованих природним способом, може стати ще одним чудовим ресурсом для досягнення більш ситної та здорової дієти. Що чудове джерело високоякісного білка, Загалом, це низькокалорійні продукти, на які нам слід стежити лише за способом їх приготування. На грилі, приготовані на пару, у фользі або запечені - найкращі варіанти, які не примножать ваші калорії. Звичайно, ми будемо уникати побитих.

Незважаючи на синя риба Вони більш калорійні, оскільки вони більш жирні, різниця не така велика з білою рибою, і саме той здоровий жир допоможе нам мати більше ситості.

м'ясо

Також у якості білкової їжі м’ясо може бути присутнім у різноманітному низькокалорійному харчуванні, надаючи перевагу, звичайно, пісному. М'ясні білки вони роблять нас ситими протягом багатьох годин, і ми можемо вибрати серед гарного сорту, а не лише курячої грудки. Є також шматки телятини, які ми іноді можемо включити у свій раціон, або ми можемо відновити традиційного кролика, або деякі шматочки баранини. Ковбаси та перероблене м’ясо залишаються поза увагою.

  • Дуже соковита запечена куряча грудка
  • Курячі грудки лимонної трави
  • Курячі шашлики, мариновані з грецьким йогуртом та харісою
  • Марокканська курка з кускусом із цвітної капусти та сухофруктами
  • Кролик тушкований з грибами в білому вині
  • Кролячі відбивні, зроблені в духовці
  • Кролик тушкований з грибами в білому вині
  • Тушкований кролик з грибами
  • Пісна свинина з часниковим соусом з брокколі та рисом
  • Туреччина і яблуко круглі в скороварці
  • Смажена яловичина кругла
  • Овочева та яловича зажарка
  • Обгортання або тако салату з обсмаженою яловичиною
На фліпборді: легкі та здорові рецепти

Яйця та молочні продукти

Яйця є дуже повноцінними, здоровими і цілком придатними для регулярного споживання, як тільки міф про холестерин буде зруйнований. Є високоякісне джерело білка а також здорові жири, якщо ми споживаємо їх цілком, тому це ще один союзник у досягненні насичення. Додавання вареного, пашотованого або м’яко звареного яйця на тарілку з овочами або бобовими збільшить його ситну силу.

Найбільш підходящі молочні продукти для посилення ситості без додавання занадто багато калорій - це ті, які більше концентрату білків, не запускаючи концентрацію жиру. Натуральний йогурт, свіжий сир, фета, сир, котедж, скайр, ніжна коза, кварк. Окрім універсальних інгредієнтів, ми можемо приймати їх як закуску між прийомами їжі.

Поділіться 101 рецептом низькокалорійної дієти, яка тривалий час насичує вас