Гіря - це чудовий інструмент для вправ, але це може трохи лякати, якщо ви ніколи раніше не працювали з ним. Ви, напевно, бачили, як люди в Instagram кидають їх або роблять дійсно складні кроки, які, здається, не входять до вашої ліги. Справа в тому, що гирі призначені не лише для просунутих лікарів. Якщо у вас базовий рівень сили (що означає, що ви не вперше піднімаєте тяжкості) і ви підходите до гирях з такою ж обережністю, як для іншої вільної ваги, ви точно можете скористатися своїм розпорядком дня.

тіла

Найбільша різниця між гирями та гантелями - це форма. Завдяки конструкції рукоятки та дзвіночка, ви можете рухати Гиру трохи більш динамічно. Ви можете повертати його, перевертати над рукою і тримати по-різному. Це робить його чудовим інструментом для багатьох функціональних вправ, але це також означає, що ваші зап’ястя працюють ще сильніше, щоб залишатися рівними та підтримувати свою вагу стабільною. (Ви також можете почуватись болючіше після тренувань у гирі, ніж зазвичай, оскільки ваше тіло не звикло піднімати такий тип ваги.]

Також через форму гирі (при більшій вазі "Більшість тренувань з гирею вимагають стабільності одночасно більше однієї групи м’язів, особливо ядра", - говорить Ава Фагін, сертифікований персональний тренер у Body Space Fitness, Нью-Йорк Сіті. "Гирі - це фантастичні засоби для набуття сили при одночасному збільшенні пульсу", - додає Фейджин.

Отже, ви складаєте коротку і солодку вправу, щоб допомогти вам зробити саме те, що наступна вправа складається з п’яти вправ і влаштована так, що ви можете вибирати між вправами на перемикання верхньої та нижньої частини тіла, пояснює Фейджин, також зосереджується на чотирьох високофункціональних схеми руху - штори, віджимання, присідання, шлюб Зі - і дозвольте собі рухатися в декількох різних напрямках ", тому заохочуйте м’язи працювати більше ніж на одному рівні. Хоча це тренування може бути не неймовірно просунутим, ви повинні мати хоча б кілька досвід підняття тягарів перед стрибком. Якщо у вас є травми або ви не впевнені, чи це заняття безпечне для вас, повідомте свого лікаря

Тренінг - це тренування AMRAP, що означає "якомога більше кіл". Мета - здогадатися: пройдіть стільки навчальних раундів за певний час. "Якщо у вас мало часу і гірі середнього розміру, виконання AMRAP - це чудовий спосіб отримати солідне тренування", - говорить Фейджин. "Під час AMRAP ви будете мати конкретні вправи та кілька повторень для кожної вправи, з метою пройти якомога більше раундів цього набору практик за певний проміжок часу". Це 10 хвилин.

"Хоча мета полягає в тому, щоб пропрацювати якомога більше кіл, переконайтеся, що ви в безпеці та відпочили, коли вам це потрібно", - додає Фейджин. "Також переконайтеся, що ви граєте першим." Рекомендується активувати вправи з міні-стрічками опору та деякі динамічні вправи, щоб підготувати м’язи до роботи в повному обсязі рухів. Тоді ви можете перейти до основного тренування нижче.

Навчання

Що вам знадобиться: Два середньоважких чайника. Фейджин пропонує використовувати верхній прес (інструкції нижче) як міру того, якою має бути вага. "В ідеалі, вам слід комфортно просунути голову над головою 10 разів без виснаження, якщо це підходить для решти тренування", - говорить він. Пам’ятайте, що ви будете використовувати вагу протягом 10 хвилин. Якщо це здається занадто важким під час перших повторень, краще використовувати щось простіше.

Завантаження:

  • Махи для гирі - 10 повторень
  • Нагірний прес для гирі - 10 повторень
  • Гіря в бічній довжині - 10 повторень
  • Гиря, нахилена в ряд - 10 повторень
  • Гиря, нахилена в ряд - 10 повторень
  • Гиря Halo - 10 повторень
  • 19659021] Інструкції:
  • До 10 повторень.
  • Мінімізуйте паузу між ходами.
  • Повторюйте схему якомога частіше через 10 хвилин.

Фейджин пропонує пройти 5-7 кіл, але завжди краще зосередитися на правильній швидкості фігури. Коли ви стаєте сильнішими та комфортнішими з кожним ходом, ви, мабуть, зможете грати більше раундів за 10-хвилинне вікно.

Поїзд Демоінг нижче - Аманда Вілер, сертифікований спеціаліст з питань сили та кондиції та співзасновник онлайн-тренінгової групи Formation Strength для жінок, що обслуговують ЛГБТ-спільноту та її союзників.

Всі продукти, перелічені на САМІ, самостійно обираються нашими редакторами. Якщо ви купуєте щось через наші лінії продажів, ми можемо призначити вам комісію за відділення.