I. Їжте справжню їжу!

Основне помилкове уявлення про палео-дієту полягає в тому, що її часто називають м’ясно-м’ясною дієтою, однак ця назва явно вводить в оману. Насправді палео-піраміда харчування заснована на їжі тваринного походження, але це не означає, що ми споживаємо більшу частину її навалом, а що вона становить більшість споживаних калорій. Подумайте, наскільки велика різниця між калорійністю овочів та м’яса. Так і в Палео за вмістом енергії м’ясо та жири складають значну частину споживаної їжі, Однак з точки зору великої кількості їжі, овочі складають основну частину споживаної їжі.

палео

II. Уникайте шкідливої ​​їжі!

Крупи та цукор: Швидко засвоювані вуглеводи змушують організм виробляти надмірну кількість інсуліну, що рано чи пізно призводить до збільшення ваги. Навіть якщо у вас немає надмірної ваги, дієта, яка спричиняє високу продукцію інсуліну, все одно може стати пусковим механізмом для запалення на рівні тіла, втоми та млявості. Окрім високого вмісту вуглеводів, не рекомендується вживати зернові, оскільки вони також містять антинутрітивні речовини, тобто речовини, що пригнічують засвоєння поживних речовин (наприклад, клейковини, лектинів, фітатів), що, крім ожиріння, може спричинити й інші проблеми зі здоров’ям. .

Гідровані рослинні олії: Трансжири в оброблених харчових продуктах, панірованих продуктах, фаст-фудах та зручних продуктах харчування (наприклад, майонез, соуси, чіпси, тістечка), а також маргарин та гідрогенізовані рослинні олії (наприклад, соняшникова олія, ріпакова олія) сприяють окисленню та запаленню в організмі, тим самим значно сприяючи до розвитку раку та серцево-судинних захворювань. Їх споживання слід уникати будь-якою ціною!

Бобові культури: Квасоля, сочевиця, арахіс, горох та соєві продукти містять протипоживні речовини (наприклад, фітати, лектини), які пригнічують засвоєння поживних речовин у кишечнику та негативно впливають на травлення, імунну функцію та проникність стінок кишечника. Загальний стан здоров’я. Неперетравлені білки, які потрапляють у циркуляцію таким чином, можуть навіть викликати аутоімунні процеси. Крім того, бобові мають відносно високий вміст вуглеводів, що змушує організм виробляти більше інсуліну.

Молочні продукти: Більшість комерційних молочних продуктів шкідливі для всіх - вони багаті гормонами та іншими забрудненнями, а лактоза (молочний білок) для багатьох не засвоюється. Вершкове масло і тверді сири є компромісним продуктом, оскільки кількість лактози в них і без того незначна, але ми повинні споживати продукти лише від випасаних тварин і лише в помірних кількостях.

III. Зверніть увагу на пропорції макроелементів!

80% складу нашого тіла визначається тим, що ми їмо. Тож зменште споживання перероблених вуглеводів (і, отже, вироблення інсуліну) і споживайте достатньо жиру та білка, щоб підтримувати нормальні функції організму. Пам’ятайте, насичені жири регулюють клітинні та гормональні функції, а білки є будівельним матеріалом клітин та м’язів.

♦ Білок: В середньому 0,7-1 грам на кілограм ваги тіла на день, залежно від рівня активності (іноді підходить трохи більше).
♦ Вуглеводи: 50-100 грам/день (або менше) = спалювання жиру. 100-150 грам/день = утримання ваги. (Див. Криву вуглеводів нижче.) Люди, які роблять інтенсивні фізичні вправи, можуть збільшувати споживання вуглеводів за необхідності, щоб поповнити запаси глікогену у своїх м’язах.
♦ Жир: Давайте їсти його в розумних межах, маючи на увазі, звичайно, наші щоденні потреби в калоріях.

ARC. Контролюйте споживання вуглеводів!

Ключ до ефективного схуднення часто криється в обмеженні споживання вуглеводів. Дієта зі зниженим вмістом вуглеводів може також запобігти ряду поширених проблем зі здоров’ям, таких як метаболічний синдром або діабет 2 типу. Рекомендована добова доза вуглеводів, передбачена нижче, передбачає, що ви вживаєте достатньо білків і жирів і що ви тренуєтесь помірковано.

♦ 0-50 грам щодня: Режим спалювання жиру. В результаті різко зниженого споживання вуглеводів організм спочатку відчуває запаси вуглеводів, а потім переходить на кетоз. Це означає, що підшлункова залоза замість інсуліну переходить на вироблення глюкагону, який не знижує, а підвищує рівень цукру в крові. Для підтримки рівня цукру в крові глюкагон розщеплює накопичений жир до глюкози та кетонів, останні з яких клітини також можуть використовувати як паливо. Цей механізм організму спочатку використовувався для переживання періодів з низьким вмістом вуглеводів і завдяки своїй природі спалювання жиру призводить до надзвичайно швидкої втрати ваги. Однак не рекомендується продовжувати протягом тривалого часу (за винятком лікарського нагляду, наприклад, при цукровому діабеті 2 типу або раку), оскільки це передбачає непотрібне вилучення рослинної їжі.

♦ 50-100 грам щодня: Втрата ваги. Через обмежене споживання вуглеводів надлишок жиру в організмі поступово зменшується, тоді як виробництво інсуліну залишається відносно збалансованим через низький глікемічний індекс споживаних вуглеводів. Окрім споживання цієї кількості вуглеводів, приблизно Втрати ваги на 1-2 кг на тиждень можна досягти з мінімальними обмеженнями (наприклад, слід уникати фруктів з більшим вмістом цукру).

♦ 100-150 грам щодня: Підтримка ваги. Досягнувши ідеальної ваги або складу тіла, споживаючи таку кількість вуглеводів, ми можемо без особливих труднощів підтримувати досягнутий стан, споживаючи при цьому велику кількість будь-яких видів овочів, фруктів та інших складних, нерафінованих вуглеводів.

♦ 150-300 грам щодня: Збільшення ваги. Більшість здорових та невдалих дієт потрапляють до цієї категорії завдяки часто вживаним «здоровим» зерновим продуктам (наприклад, цільнозерновий хліб, макарони, мюслі, рис, картопля), які, однак, є справжніми вуглецевими бомбами для організму. . Незважаючи на мінімізацію жиру та зменшення калорій, фунти сповзають досить повільно протягом десятиліть, оскільки жир не жир, а цукор - і будь-який споживаний вуглевод - у шлунку розпадається на глюкозу, тобто цукор .

♦ 300+ грам щодня: небезпечна зона. На жаль, сюди включена середня західна дієта. Регулярне вживання швидко поглинаючих рафінованих вуглеводів (наприклад, цукор, білий хліб) та багатих вуглеводами харчових продуктів (наприклад, чіпси, пончики, тістечка, солодкі безалкогольні напої) спричинює надзвичайні коливання інсуліну, що, крім того, ризикує багатьма іншими проблемами зі здоров’ям. до ожиріння, включаючи метаболічний синдром та діабет 2 типу.