Чоловіки хочуть мати якомога більше рук, відповідно. м’язи, але часто не усвідомлюють, що полювання на них може бути поспішною та неефективною. Тому Майкл Ахбергер склав ці п’ять пунктів.

порад

5 порад чоловікам про те, як мати більші руки і не розривати м’язи

З усіх груп м’язів великі руки є одними з найбільш затребуваних частин росту м’язів у чоловіків. Незважаючи на великі зусилля, більшості чоловіків це не вдається. Або їм не вистачає правильної комбінації вправ або недосконалих прийомів під час тренування, вони практикують окремі вправи. Побудова великих рук вимагає поєднання ключових м’язових факторів. Точне використання правильних рухів вправ, правильного навантаження, обсягу тренувань, техніки та форми тренувань може допомогти вам отримати потужні руки в найкоротші терміни.

Прочитайте мої 5 порад для великих рук, і я вірю, що вони допоможуть вам вирішити будь-який застій:

1. Більше уваги приділіть трицепсу

Найшвидший спосіб побудови більших рук - зробити більший акцент на трицепсах, ніж на біцепсах. Ваші м’язи трицепса насправді більші в плечах і складають приблизно дві третини від загального розміру руки. Співвідношення їх розміру також повинно приділяти їм більше уваги та більше часу під час вправ, ніж на біцепсах. Тож зменште обсяг роботи над біцепсом і подвойте час вправ на трицепс. Також зосередьтеся на вправах на трицепс, які ізолюють м’язи, таких як різні тяги шківа, французький тиск тощо.

2. Вибір правильних вправ

Незалежно від того, чи націлені ви на біцепс чи трицепс, правильні вправи значною мірою визначають, наскільки швидко та ефективно ви будете рости. Це пов’язано з тим, що деякі вправи фокусуються на біцепсах або трицепсах набагато краще, ніж інші, особливо з точки зору потенціалу росту та сили. Тому зосередьтеся на складних, складних рухах, які в меншій мірі залучають плечі. Ці вправи вимагають багатосуглобової рухливості і дозволяють піднімати більший тягар - це, в свою чергу, стимулює тестостерон у вашому тілі, і ваші руки будуть рости. Включайте ці типи вправ на початку тренування, коли ви найсильніші.

3. Змініть хват

Зміна зчеплення може мати дуже значний вплив на загальний розмір ваших рук. Будь то трицепс або біцепс, проста зміна зчеплення дозволить зробити більший акцент на провідних групах м’язів і змусити м’язи працювати набагато інтенсивніше при кожному повторенні.
Наприклад, якщо ви піднімаєте руки ближче один до одного, піднімаючи біцепс за допомогою стрижня, ви зміните фокус на біцепс і зробите більший акцент на зовнішній стороні біцепса. І навпаки, розсовуючи їх, більший акцент робиться на внутрішній стороні біцепса. Руки, зближені в одних вправах на трицепс, роблять більший акцент на бічній голівці трицепса, тоді як їхня відстань більше, ніж ширина плечей, вправляє більш довгі та медіальні трицепси.

4. Тримайте руки під напругою

Чим довше ви будете тримати м’язи рук під напругою, тим більше м’язових волокон буде задіяно у вправі. Це більше пошкодить ці м’язові волокна, і, як результат, вони будуть міцнішими та більшими. Як правило, рух вгору повинен тривати приблизно одну секунду і вниз три секунди для кожного повторення. Таким чином, м’язові волокна набагато більше беруть участь у фізичній роботі, особливо під час негативної фази руху. Вправа, що практикується таким чином, набагато складніше - тому в пікову фазу ви максимально розтягуєте м’яз, а потім повільно відпускаєте. Стимуляція м’язів по максимуму.

5. Робота до невдачі

Щоб впорядкувати тренування рук, потрібно максимально розсунути межу своїх зусиль - змусити м’язи якомога більше рости, пошкодити м’язові волокна, а потім їх регенерувати.
Вправи до відмови збільшують вироблення анаболічних гормонів та інших факторів росту. Тож намагайтеся тренуватися так, щоб ви завжди були поруч із невдачею і часом перевищували цю межу. При необхідності спробуйте включити вимушені повторення, негативні повторення для збільшення інтенсивності вправ.