Ви відчуваєте роздуття? У нас є рішення: ми розповімо вам, які найкращі вправи для боротьби з дискомфортом у травленні та покращення кишкового транзиту.
Запор - це відсутність регулярного спорожнення кишечника, що призводить до рідкісних або напружених випорожнень, як правило, мізерних, твердих стільців. Завдяки вправам ми можемо зменшити або усунути цей запор, який у багатьох випадках знижує якість життя. За допомогою двох експертів, Серхіо Даза, директора з охорони здоров’я Zagros Sports Puerta de Europa та особистого тренера Хосе Хав’єра Тендеро Пенальби (Penalba8), ми склали рекомендації щодо фізичної активності, які сприяють поліпшити кишковий транзит, а також конкретні вправи, які допомагають боротися із запорами.
Як згадує Penalba8, ареобічні вправи від низької до помірної інтенсивності, тобто, швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання Це ті заходи, які дадуть нам найкращі результати. Думка, яку поділяє експерт Zagros Sports, який запевняє, що ходьба (або біг підтюпцем, якщо ваш фізичний стан дозволяє чергувати ходьбу з пробіжкою) мінімум 30 хвилин на день "у запаморочливому темпі", ви помітите, що ваші відвідування ванна кімната збільшиться. "Якщо у вас оптимальна форма і ви можете бігати безперервно, не соромтеся. Як у випадку з ходьбою або бігом, ідеальним варіантом буде мінімум 30 хвилин", - говорить Серхіо Даза.
За словами особистого тренера Penalba8, найкращий час для занять фізичними вправами, через дві години після вживання їжі, так що концентрована кров під час травлення не відводиться до м'язів і викликає зміни в процесі травлення.
Обидва фахівці також рекомендують включати в раціон їжа з високим вмістом клітковини, як бобові, овочі та фрукти, а також зменшують насичені жири та швидко всмоктуючі вуглеводи; адже їжа є фундаментальною опорою для боротьби з розладами травлення.
Таблиці вправ
Вибираючи найбільш підходящу фізичну активність, вони пропонують вправи, зосереджені в різних областях тіла, що стимулюють хорошу регуляцію процесу, такі як розтягування та робота з невеликими постійними скороченнями м’язів живота.
Ось така процедура проти запорів, запропонована Penalba8:
- - Виконайте на місці 40 колін до грудей (пропуск) + 10 стрибків присідання + 10 повторень хрускіт живота.
- - Виконайте 40 каблуків на сідниці + 10 лопаток без стрибків + 30 ”фронтальної ізометричної роботи на місці.
- - Виконайте на місці 20 стрибків падінням + 10 стрибків ногами разом + 10 повторень косих хрускітів.
- - Швидка ходьба 20 хвилин + 10 стрибків + 20 ”бічної ізометричної роботи з кожного боку.
І ось пропозиція Серхіо Даза, із Zagros Sports:
Практика цих процедур тричі на тиждень покращить ваш кишковий транзит. Звичайно, не забувайте віддавати себе в руки професіоналам, якщо у вас є запитання, щоб вони контролювали вашу роботу та посилювали її переваги.