Все більше людей обирають дієту без їжі тваринного походження і вибирають дієту на основі рослинних продуктів. Різниця між веган та вегетаріанська, полягає в тому, що останні не їдять м’яса, а споживають продукти тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти. Переваги веганської дієти зрозумілі; Вегани значно стрункіші, мають кращий рівень ліпідів у крові та мають менший ризик таких захворювань, як рак. Для ведення здорового веганського способу життя важливо звертати увагу на вегетаріанську харчову піраміду.

Ця піраміда може бути використана як основа здорового вегетаріанського харчування та спеціально розроблена для задоволення дієтичних потреб веганів. Він поділений на різні сфери і стосується різних груп продуктів, які необхідно вживати щодня у відповідних пропорціях. Основними продуктами харчування в цій піраміді є вода, різноманітні фрукти та овочі, цільні зерна та бобові. Насіння, горіхи та олії також слід включати у веганський раціон. Харчові добавки або збагачені продукти використовуються, коли попит неможливо задовольнити за допомогою звичайного харчування. Тому їм також слід звертати увагу та споживати з контролем та помірністю.

вегетаріанську

Веганська дієта є здоровою, за умови дотримання деяких правил. Подивимось 7 правил здорового веганського харчування.

Перше правило. Рідини

В середньому людський організм складається на 60-70% з води. Для задоволення потреб організму у воді слід вживати щонайменше 2,5 літра на день з безалкогольних напоїв або з продуктів на рідкій основі, таких як супи або подібні.

Друге правило. Фрукти та овочі

Свіжі фрукти та овочі є основою веганської дієти, і їх потрібно частіше визначати в раціоні. Фрукти та овочі в природному вигляді забезпечують, крім необхідних для організму вітамінів та мінералів, інші основні речовини, які називаються фітохімікатами. Бажано їсти свіжі овочі у великих кількостях (не менше 400 грам або три порції на день). Наприклад, у салатах, або як основне блюдо, або як гарнір, їх потрібно готувати ретельно, щоб уникнути втрати вітамінів. Ви також можете включити щоденну порцію свіжого овочевого соку.

Порції фруктів повинні бути дещо нижчими через високий вміст цукру (щонайменше 300 грам або 2 порції на день). Їх можна їсти разом зі шкірою для отримання більшого джерела мінералів, вітамінів, клітковини та фітохімічних речовин. Склянка свіжого фруктового соку також еквівалентна порції фруктів. Вітамін С сприяє засвоєнню організмом заліза з їжею.

Третє правило. Цілісні зерна та картопля

цільного зерна, у розумінні цільнозернових продуктів та хлібобулочних виробів, таких як цільне зерно, макарони з цільної пшениці, коричневий рис, картопля, лобода, кус-кус, гречка та амарант, є важливими джерелами білка для веганської дієти. Бажано експериментувати з різними крупами по 2-3 порції на день. Вони також служать важливими джерелами вітамінів групи В, що важливо для виробництва енергії. Вони також багаті такими мінералами, як залізо, цинк і магній.

Четверте правило. Джерела білка

білка Він служить клітинним будівельним матеріалом і важливий для побудови та регенерації м’язів, а також для певних обмінних процесів. Бобові (1-2 рази на тиждень) та білкові продукти у вигляді соєвих продуктів (50-150 грамів на день) необхідні для задоволення добової потреби в білках. До бобових належать, наприклад, горох, квасоля Ліма, нут та сочевиця. Вам слід звернути увагу на певну комбінацію різних джерел рослинного білка, щоб поліпшити надходження всіх незамінних амінокислот. Білки складаються з амінокислот, загалом існує 21 елемент, з яких 9 є необхідними. Це означає, що організм не може їх виробляти і повинен харчуватися через дієту. Їх можна знайти в багатьох бобових продуктах, таких як темпе, сочевиця та соєві продукти. Для підвищення біологічної цінності різні джерела білка повинні поєднуватися. Як рис з квасолею, макарони та арахісовий соус або соєвий йогурт з вівсянкою.

П’яте правило. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння (30-60 грамів на день), крім достатнього запасу корисних білків і жирів, вони забезпечують багато мінералів, таких як калій, магній, залізо та цинк. Горіхи, а також цільні зерна та бобові - чудові джерела цинку.

Шосте правило. Рослинні олії та жири

здорове споживання жиру Це дуже важливо для нормального функціонування організму. У цьому випадку вибір та частка продуктів, багатих на жирні кислоти Омега-6 та Омега-3, відіграють вирішальну роль у веганському харчуванні. Ці жири забезпечують кращий баланс для серцево-судинної системи. Для оптимізації надходження омега-3 жирних кислот слід вибирати натуральні рослинні олії, такі як ріпак і лляне масло. Рекомендується від 2 до 4 столових ложок на день в якості основи для заправки салатів, або його можна приймати акуратно. Іншими джерелами рослинних жирів є соя, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа. Насіння чіа - це їжа для всіх місцевостей і відмінне джерело кальцію, білкової клітковини та омега-3 жирних кислот.

Сьоме правило. Дієтичні добавки або збагачені продукти

Залізо, кальцій, йод і цинк вони є мікроелементами та необхідними мінералами, необхідними для нашого організму. З іншого боку, надходження вітаміну D3 та вітаміну B12 нелегко придбати, будь то в овочевій чи всеїдній дієті. У разі виявлення нестачі поживних речовин обов’язково звернутися до дієтичних добавок. Бажано провести повний аналіз крові лікарем, щоб ми могли знати, які добавки приймати безпечно.

Вітамін В12

Потреби b12 вітамін їх не можна придбати лише з рослинних продуктів. Тому вітамін В12 повинен доповнюватися за допомогою харчових добавок або збагачених продуктів. Деякі продукти харчування, такі як крупи, соєві продукти, соки та деякі замінники м’яса, збагачені вітаміном В12.

йод це важливий компонент гормонів щитовидної залози. Йод потребує йоду для виконання різних життєво важливих функцій, таких як формування кісток або вироблення гормонів. Її можна покрити споживанням укріпленої йодованої солі або морських водоростей, таких як комбу, вакаме та хіджікі. За необхідності також рекомендується додаткове споживання йоду у вигляді йодних таблеток.

Кальцій

Ми всі знаємо, що кальцію це важливо у формуванні кісток. Потрібно приймати щоденне споживання кальцію 1000 мг. Серед найбагатших кальцієм продуктів ми можемо знайти такі зелені овочі, як капуста, шпинат та брокколі, а також різні види горіхів. Вибір кальцію, збагаченого рослинною їжею, наприклад, соками, соєвим молоком, рисом та пластівцями для сніданку, може допомогти збільшити щоденне споживання кальцію.

Залізо

залізо це важливо для транспортування кисню в крові. Продукти, багаті залізом, включають зелені овочі, цільні зерна, горіхи та бобові. Крім того, залізо можна потрапляти в організм за допомогою певних добавок. Продукти, багаті вітаміном С, сприяють засвоєнню заліза, тоді як кава або чорний чай гальмують його засвоєння.

Ми повинні мати достатній запас цинку необхідний для різних функцій організму. Жінкам слід приймати 7 мг на день, а чоловікам 10 мг. Оскільки цинк не легко засвоюється організмом, ви можете взяти трохи більше. Чай і кава також пригнічують засвоєння цинку. Споживання цинку можна покращити зануренням або підкисленням злакових та бобових культур. Цинк, що потрапляє всередину з білками або вітамінами С, сприяє його засвоєнню.

Вітамін D3

Також відомий як сонячний вітамін. У більшості Європи це в основному проблема, особливо в зимові місяці, постачання вітамін D3 Це критик. Оскільки це широко відома проблема, можна вживати збагачені пластівці для сніданку, сою, рисове молоко, апельсиновий сік та деякі маргарини. Хоча вітамін D3 може синтезуватися незалежно від сонячної радіації, також рекомендується перебувати на сонці принаймні 15 хвилин у сонячні дні.