біологічної

У ягідному світі ожина часто недооцінена. Вони не мають статусу супер чорниці і не такі поширені, як полуниця. Чесно кажучи, забути про ці невеликі темно-відтінкові фрукти зі злегка кислим смаком може бути занадто просто.

Але, мабуть, слід взяти сторінку з англійського фольклору про те, що гілка ожини або варення може вилікувати всілякі недуги. Ми можемо не вважати ці фрукти занадто великою оцінкою як лікувальний засіб, але вони, безсумнівно, працюють з відділом харчування, який включає велику кількість вітаміну С, хороший відсоток рекомендованого щоденного споживання клітковини та здорові для серця антиоксиданти.

І звичайно ожина теж смачна. Ожина велика і її можна їсти самостійно, плюс їю смакують по-різному: як частину закусочної суміші, посипану невеликою кількістю цукру або меду, додаючи її до злакових або вівсяних пластівців, поверх салату, виготовленого в джемі, або запечена в торті.

"Ви дійсно можете з ними робити що завгодно: запікайте їх у булочках, змішуйте в смузі, їжте в салатах, готуйте з ними варення з чіа, подавайте на тості з блакитним сиром та прошутіто для казкової закуски", - говорить він. Еббі Ленгер, зареєстрований дієтолог. Вони також добре замерзають, додає Лангер, завдяки чому їм легко насолоджуватися цілий рік.

Це лише кілька способів, якими можна насолоджуватися цим фруктом, а це означає, що його легко додати до свого раціону - саме тому ми ділимося з вами 11 причинами, чому ви повинні робити саме це.

Покажчик змісту

11 причин включити ожину в наш раціон:

1. Вітамін С, присутній в ожині

Цитрусові отримують всю заслугу за те, що ми навантажуємось вітаміном С, і це правда, що вони є чудовим джерелом цієї необхідної поживної речовини. Але ягоди теж не відстають. "Одна чашка ожини забезпечує нам близько 35 відсотків загального вітаміну С, який нам потрібен щодня", - каже дієтолог Торі Теплиця до середини ТАК! Харчування.

2. Антоціани, присутні в ожині

Це потужні протизапальні фітохімікати, що містяться в ягодах, каже дієтолог Моніка Аусландер з Essence Nutrition. Потрібні додаткові дослідження, але ранні дослідження показали, що ці фітохімікати можуть зменшити ризик серцевих захворювань, раку та зниження когнітивних функцій.

3. вода

"Ягоди мають високий вміст води і допомагають нам залишатися зволоженими", - говорить Аусландер. П’ята частина нашого щоденного споживання води надходить із твердої їжі, тому включення в раціон великої кількості води може допомогти нам зволожити.

4. У них багато клітковини

Ягоди - чудове джерело клітковини, і ожина - не виняток. "Лише одна чашка ожини забезпечує п’ять грамів клітковини, і в поєднанні із сухофруктами або горіховим маслом це робить чудову закуску в середині дня, щоб підживити і покінчити з голодом", - говорить Теплиця.

5. Вітамін К

Одна чашка ожини забезпечує 36 відсотків рекомендованого щоденного споживання вітаміну К, поживної речовини, про яку ми часто не думаємо, але нам може знадобитися.

6. Галлова та елагова кислоти

Ці темні ягоди містять як галову, так і елагову кислоту, а також рутин - усі сполуки, які можуть допомогти зберегти зуби та ясна здоровими. Дослідження, опубліковані в 2013 році, показали, що екстракт ожини може допомогти запобігти захворюванню ясен, а отже і втраті зубів.

7. Низькокалорійний

Як і інші ягоди, ожина має низьку калорійність - особливо, якщо їсти її цілою. Чашка цілої ожини містить лише 62 калорії, що означає, що вони є чудовим низькокалорійним варіантом для розміщення в салатах, йогуртах або вівсяних пластівцях з більшою кількістю клітковини та поживних речовин. Дослідження, проведені в США в 2012 році, показали, що ці сполуки можуть мати антибактеріальні властивості, які допомагають захистити здоров’я порожнини рота. Вони також мають менше цукру, ніж багато інших фруктів, каже Лангер.

8. Марганець

З’їдаючи чашку цих ягід цілком, організм отримує трохи менше половини рекомендованої дієтичної норми (RDA) цього необхідного мінералу. Це важливо, оскільки наш організм потребує марганцю для утворення сполучної тканини, кісток, факторів згортання крові та статевих гормонів.

9. Антиоксиданти

Ви, напевно, чули, як антиоксиданти, що містяться в чорниці, концентруються на шкірці фрукта, надаючи йому темний відтінок. Ну подумайте на секунду про те, як ожина набагато темніше. Його темний колір вказує на високу концентрацію антиоксидантів, які досліджують зв’язок із здоров’ям серця та антивіковими властивостями.

10. Мідь

Коли ви востаннє думали про споживання міді? Можливо, зовсім недавно. Але цей важливий мінерал важливий для вашої імунної системи та здоров’я нервової системи та утворення еритроцитів. На щастя для любителів ожини, одна чашка цих ягід приносить 12 відсотків вашої RDA на мідь.

11. Поліфеноли

Дослідження, опубліковане в 2009 році, показало можливий зв’язок між споживанням ожини та позитивним впливом на моторні та когнітивні навички - речі, які часто погіршуються у міру старіння. Дослідники вважають, що якщо в ожині користь, то це завдяки поліфенолам, які могли підвищити рівень антиоксидантів у досліджуваних щурів.