продуктів

Для здорової дорослої людини - зі змішаним харчуванням - приблизно Рекомендується щоденне споживання білка 0,8 г/кг маси тіла. Однак не будемо забувати, що якщо ми регулярно займаємося спортом, то потреба нашого організму в білках точно зросте.

Якщо хтось не вживає м’яса або їжі тваринного походження або страждає харчовою алергією або непереносимістю, він може також забезпечити свій організм необхідними білками з рослинного джерела. Рослинні білки не містять похідних молочних продуктів, тому алергічних реакцій на молочні продукти можна уникнути. З іншого боку - на відміну від сироватки - вони багаті клітковиною, завдяки чому наше травлення особливо добре підтримується.

Основне правило вегетаріанців: доповнення!

Що таке повноцінний білок? Продукти, що містять потрібну кількість та необхідні організму необхідні амінокислоти. Сюди входять білки тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Рослинні білки, навпаки, є неповним джерелом білка.

Оскільки різні рослини містять різні амінокислоти в різних складах, при їх правильному змішуванні можна отримати повноцінний білок. Цей метод називається завершенням.

ВИ НЕ ПОВИННІ ЇСТИ МЯСО КОЖНОГО ДНЯ!

Надмірне споживання м’яса може бути пов’язане з цивілізаційними захворюваннями, такими як високий рівень холестерину, ожиріння, подагра, серцево-судинні захворювання або остеопороз. Звичайно, це не означає, що нам потрібно повністю відмовитися від вживання м’яса. Ми вже можемо багато зробити для нашого здоров’я, забезпечивши місце у своєму раціоні крім білків тваринного походження.

Давайте розглянемо кілька прикладів того, яку їжу можна вживати для надходження білка з рослинного джерела в наш організм.!

11 РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА ПРОТЕІНУ ДЛЯ ВЕГАНСЬКИХ ДІЄТИЧНИХ ДІЄТ

Бобові культури: легкодоступні та недорогі джерела поживних речовин для кожного. Вони багаті клітковиною, а також високим вмістом білка, що забезпечує тривале відчуття ситості.

1. Біла квасоля: це квасоля з високим вмістом клітковини, а також повна калію. 100 грам сухої білої квасолі мають вміст білка 23,4 грама.

Порада: ми покращуємо смак наших салатів жменькою білої квасолі, і ми вже можемо відкинути буденне життя!

2. Об’єктив: вона лише трохи відстає від сої, яка гідно займає трон рослинних білків. Позитивною рисою є те, що він не викликає алергії, а з точки зору засвоюваності споживання його вигідніше, ніж споживання сої, квасолі чи гороху. У 100 грамах сухої сочевиці міститься 24,6 грама білка.

Порада: на обід зробіть новий гарнір біля стейка з курячої грудки. Давайте сьогодні виберемо сочевицю замість рису!

3. Горох: улюбленець нашого дитинства. Це легкодоступне, відмінне джерело клітковини та білка, яке міститься майже на кожному городі Угорщини. Вітаміни B1, B2 і C є високими. Багатий вуглеводами, його калорійність близька до картоплі. Зелений горошок має низький вміст енергії лише 81 ккал на 100 грам. Водночас вміст білка відстає від вмісту попередніх бобових культур, оскільки така ж кількість цукрового горошку містить лише 5,4 грама білка.

Порада: спробуйте горошок цукровий замість картопляного пюре! Змішаний з кокосовим молоком, з нього можна зробити справді апетитну страву.

Олійні: їх можна назвати нашим раціоном надзвичайно хорошим джерелом енергії. Хоча вони калорійні, вони також багаті вітамінами та мінералами.

З олійних насіння ми відразу згадуємо смажені солоні моги, які ми дуже любимо їсти під час перегляду телевізора. Або насіння гарбуза та насіння соняшнику з футбольних ігор вихідних, правда? У їхньому випадку помірність особливо важлива, оскільки крім високого вмісту енергії вони також багаті жирами.

4. Арахіс: його зручність дуже універсальна. Від смаженого делікатесу до пухнастих версій до арахісового масла, з нього можна зробити багато смаколиків. 100 грам натурального фундука містять 593 ккал, 26,7 грамів білка, 47,2 грамів жиру і 14,7 грамів вуглеводів.

Порада: споживайте його як закуску під час дієти для схуднення. Давайте турбонаддувом зроблять нею наш ранковий тост або змішаємо кілька зерен у нашому салаті.

5. Насіння гарбуза: Доступний взимку та влітку, очищений від шкірки та смаження є популярною закускою для всіх, незалежно від віку. Борошно - популярний інгредієнт незліченних рецептів веганів та палео. Це відмінне джерело магнію з високим вмістом цинку, багатим фолієвою кислотою та вітамінами групи В. 100 грам очищеного натурального насіння гарбуза мають енергетичний вміст 536 ккал і містять 28,5 грамів білка, 35,7 грамів жиру і лише 3,6 грамів вуглеводів.

6. Мигдаль: твердий, кісточковий плід зовні приховує дрібне, багате на поживні речовини насіння всередині. Він популярний у кондитерських, але також є чудовим доповненням до смачної каші під час дієти. Видатні джерела вітаміну В2, кальцію, магнію, фосфору, цинку та заліза. Він також містить велику кількість вітаміну Е. Як і його аналоги, його енергетичний вміст дуже високий (610 ккал/100 грам), але він також дуже багатий білком (27,6 грам/100 грам) і жиром (52,2 грами/100 грам).!

Овочі: Є овочі, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, які, безумовно, можуть похвалитися вмістом білка. Їх також можна легко включити в дієтичний раціон, оскільки їх енергетичний вміст надзвичайно низький.


7. Шпинат: можна сміливо стверджувати, що це один з найбільш універсальних овочів у природі. Його також використовують у сирому вигляді, на пару, як гарнір, як овоч або як приправу до м’яса. Він містить велику кількість вітаміну К, вітаміну С, марганцю, магнію, заліза, калію та кальцію. У 100 грамах шпинату міститься 2,3 грама білка.

8. Брокколі: ми любимо використовувати його в дієтах для схуднення. Однак хороша новина полягає в тому, що крім низького вмісту енергії, він також є джерелом багатих білком поживних речовин. У 100 грамах брокколі міститься 3,3 грама білка.

9. Спаржа: з приходом весни спаржа є популярною їжею у багатьох домогосподарствах. Багатий вітамінами групи В, він є чудовим джерелом магнію, калію та фосфору, серед інших. 100 грам свіжої спаржі містить 2,0 грама білка.

10. Крупи

Різні зерна та продукти, виготовлені з них, протягом тривалого часу були невід’ємною частиною харчування людини у всіх частинах світу. Це не випадково, оскільки вони забезпечують широкий спектр поживних речовин для нашого організму. До них належать пшениця, кукурудза, жито, овес та усі види рису, серед інших. Слід також згадати про сьогоднішніх великих фаворитів, т. Зв псевдозерни (наприклад, пшоно, гречка, сорго, лобода), які хоч і не належать ботанічно до сімейства злакових, але дуже схожі за своїм використанням.

Зернові культури в першу чергу багаті вуглеводами. Крім того, вміст клітковини в них значний, завдяки чому вони беруть участь у підтримці та відновленні нормальної роботи кишечника. Вміст білка у них теж не є незначним. У наш час целіакія, тобто чутливість до глютену, стає все більш поширеною. Люди з такою мальабсорбцією повинні з максимальною обережністю вибирати правильні продукти із круп.

11. Соя: їжте або уникайте?

Навряд чи ми можемо знайти іншу їжу, повну суперечностей, як соєві боби. Дослідження його впливу на здоров’я, безумовно, заповнило б меншу бібліотеку. Його використання має незліченну кількість можливостей: соус, тофу, йогурт, білковий порошок - лише кілька.

У первісному вигляді 100 грам соєві боби вміст білка 37 грам. Це одна з основних продуктів харчування вегетаріанського способу життя, оскільки забезпечує різнобічну допомогу для заміщення молочної та м’ясної їжі.

З фізіологічної точки зору він має багато позитивних якостей. Наприклад, це відмінне джерело вітаміну B, з високим вмістом калію, магнію, кальцію та фосфору. Однак важливо відзначити, що алергенний ефект також є значним, тому варто звертати увагу при його споживанні.