Доун Джексон Блатнер, зареєстрований дієтолог та дієтолог бейсбольної команди Chicago Cubs. Блатнер намагається змінити значення фрази, "побалувати себе".

порад

Більшість людей балують себе, з’ївши галон морозива або сидячи біля будинку, щоб подивитися телевізор. Блатнер хоче, щоб "зіпсувати вас" означало прямо протилежне. Його визначення покликане дати вам більше енергії, допомогти вам схуднути і зберегти своє тіло здоровим.

“Він планує ваш список покупок заздалегідь. Будучи в супермаркеті і купуючи їжу, вона живить ваш організм. Це пам’ятне харчування », - сказала вона аудиторії щорічного з'їзду Американської коаліції за дії проти ожиріння" Ваша вага має значення ". "Це справді хороші речі, які, коли ти робиш їх, добре балуєш себе".

Іншими словами, ви заслуговуєте на те, щоб почуватись добре і виглядати добре, говорить Блатнер. Тож інвестування п’яти або 10 хвилин для планування їжі на наступний тиждень або проведення 30 хвилин у тренажерному залі - це найбільший акт самолюбства.

“Немає кращого жесту у цьому світі, який би сказав:“ Знаєш що, Світанку? Ви маєте значення ".

Дотримуйтесь цих 10 порад, щоб «побалувати себе» здоровішим і стрункішим тілом:

1. Таблиця. Тарілка. Стілець.

Щоразу, коли ви кладете їжу в рот, у вас повинно бути три речі, говорить Блатнер: стіл, тарілка та стілець.

Ці три речі гарантують, що ви не витягнете закуски з холодильника занадто пізно ввечері або не задихнетеся на машині. І наявність (цих предметів), мабуть, означає, що ви споживатимете більше поживних речовин, ніж мішок картопляних чіпсів; Якщо ви не з тих дивних людей, які кладуть картоплю на тарілку.

"Це моя реакція на свідоме харчування", - говорить Блатнер.

Усвідомлення їжі показано в дослідженнях, щоб допомогти людям приділяти більше уваги радості від їжі та почуттям ситості. Дослідження показують, що уважні їдачі споживають менше їжі калорій, незалежно від того, скільки їжі знаходиться на їхній тарілці.

2. Сила волі - це розумовий м’яз. Здійснюйте це.

, але у нас це є, каже психолог Шон Конноллі з Сан-Антоніо, США. Фокус полягає в тому, щоб знати, як його ефективно використовувати.

"Люди називають небажання причиною номер один, яка заважає їм будь-яким чином покращувати своє життя", - говорить Конноллі, який регулярно працює з пацієнтами, які перенесли баріатричну операцію. “Сила волі - це не ген. Це інструмент, який ми всі повинні навчитися використовувати, розробляти та обробляти ".

Коноллі зауважує, що як будь-який м’яз, ваша сила волі втомлюється. Тож складіть план і знайте, що ви будете робити у ситуаціях, які пропонують здоровий і нездоровий варіант. Ви також повинні бути готові до надзвичайних ситуацій, наприклад, до кінця довгого робочого дня, коли сила волі вичерпується, а драйв ресторану швидкого харчування залучає вас.

Силу волі також потрібно поповнювати щодня. Найкращий спосіб зробити це? Досить спати.

3. Будьте реалістами.

Будемо відвертими, більшість із нас хоче сильно схуднути. А коли ми цього не робимо; коли ми втрачаємо два-чотири кілограми, а потім застоюємось, ми падаємо духом і повертаємося до вживання нездорової їжі.

Однією з найбільших перешкод є, каже психолог Гері Фостер, директор Центру досліджень ожиріння та освіти при Університеті Темпл у США.

"Чим менше ви важите, тим менше вам потрібно їсти і тим більше потрібно рухатися (щоб схуднути)", - говорить Фостер. "І це нечесно".

Приємно мати високу мету, але успішні люди, які втрачають вагу, в середньому втрачають 8,4% ваги тіла. Якщо ви важите 90 кілограмів, це в середньому дорівнює приблизно 7,2 кілограма. І втрата цих 7,2 кілограмів значно покращує ваше здоров’я.

Іншими словами, сподіваючись зважити те, що ви зважили в середній школі, зірве ваш план з життя ще до його початку. “Життя змінюється, і це не є виправданням або провалом. Це реалістична оцінка », - говорить Фостер.

"Що ще у вашому житті є тим самим у 45, ніж у 20?".

4. Знайдіть найкращих друзів.

Він відомий як "ефект соціалізації". Курці тусуються з іншими курцями. Поїлки зустрічаються з іншими п'ють. А люди з надмірною вагою зустрічаються з іншими людьми з надмірною вагою, каже лікар Роберт Кушнер із Чикаго, США.

«Що ви робите, якщо зустрічаєтесь із групою людей із зайвою вагою?» - запитує він. Ви обираєте ресторан. Ви виходите за гамбургерами та пивом. "Ви, мабуть, не говорите про катання на ковзанах".

Ми схильні дотримуватися звичок тих, з ким ми найбільше спілкуємось. Тож знайдіть трохи, і ви оздоровитесь.

5. Складіть список свого кошика.

Чи знаєте ви схему MyPlate? Той, який показує, як вашу тарілку слід розділити на фрукти, зернові, овочі та білки? Ваш кошик повинен виглядати однаково, каже Блатнер. Коли ви вважаєте, що закінчили робити покупки, швидко перевірте, чи наповнений він приблизно 25% білка, 25% цільного зерна та 50% фруктів та овочів.

" Каже Блатнер. Вона рекомендує на тиждень спланувати два здорових сніданки, два здорових обіди, дві корисні закуски та дві здорові вечері. Купуйте необхідні інгредієнти для кожного, а потім обертайте їх протягом тижня.

Це дає вам достатньо опцій, які вам не набриднуть, але недостатньо варіантів, щоб змусити вас почуватися пригніченими і в кінцевому підсумку шукати найближчий торговий автомат.

6. Не їжте у відповідь на ситуацію.

Ви в кіно. Це дівич-вечір вашого кузена. Ваш син визначений найкращим учнем у своєму класі. Це гра в бейсбол; А що таке гра в бейсбол без хот-дога? Якщо ви хочете схуднути, уникайте їжі у відповідь на "цю річ", говорить Фостер.

Сплануйте, що ви будете їсти в ці особливі (або не дуже) випадки, щоб вам не довелося покладатися на свою силу волі. І їжте лише тоді, коли ви голодні. На наступній зустрічі буде більше їжі.

7. Скажіть собі: "Я маю право бути струнким".

Самоковерсія є справжньою проблемою втрати ваги, вважає Конноллі. Багато разів ваші клієнти кажуть, що хочуть чогось, а потім відходять від шляху, щоб переконатися, що цього не сталося.

Це не відсутність бажання або мотивації. "Щось нам заважає", - каже він. Ми навчились перевіряти себе, - каже Конноллі, - тому що ми ніколи не отримаємо все, що нам потрібно, від інших людей.

Щодня говоріть собі, що ви гідні бути здоровими. Ви заслуговуєте почуватися і виглядати добре. Тоді повірте.

8. Ставте розумні цілі

Якщо ви не чули скорочення англійською мовою S.M.A.R.T. перед тим, запам’ятайте це. Будь-яка ціль, яку ви ставите, повинна бути конкретною, вимірюваною, досяжною, реалістичною та своєчасною, говорить Еліза Кінгсфорд, психотерапевт та директор клінічної служби Wellspring. Якщо ви відповідаєте цим якостям, ви, швидше за все, досягнете цього.

Наприклад, "Я буду більш активним" - це мета. "Я буду ходити по 30 хвилин щодня протягом наступного місяця" - це мета S.M.A.R.T.

Це специфічно тим, що ви знаєте, скільки діяльності ви збираєтеся робити. Це можна виміряти, ви сьогодні гуляли чи ні?

Це досяжно і реалістично; кожен може знайти 30 хвилин у свій день, а ходьба не вимагає багато обладнання або спеціального лікування. І це вчасно, бо ви бачите .

9. Встати.

Більшість з нас проводить вісім годин на день за робочим столом на роботі, а дві-три години сидить біля будинку. Подібному типу сидячого способу життя практично неможливо протистояти, каже лікар Холлі Лофтон з Нью-Йорка, США, навіть якщо ви відвідуєте спортзал дві години на день (і хто це робить?).

Він припускає, що це допоможе вам усвідомлювати, скільки ви рухаєтесь (або відсутність руху), яке ви робите протягом дня. Спробуйте стояти за робочим столом, перебуваючи на конференції, або підходити до столу колеги, замість того, щоб надсилати їм електронного листа. Підніміться сходами. Парк далеко. Все має значення!

10. Життя ніколи не буде без стресів. Навчіться з цим стикатися.

Вчені не погоджуються щодо того, чи спричиняє стрес фізичні зміни у вашому тілі, які можуть призвести до значного збільшення ваги. Але ми всі знаємо про ефект одного дня .

Кушнер каже, що проблема полягає в тому, що в нашому житті ніколи не буде тривалого періоду без стресу.

І якщо ми стикаємося із щоденним стресом, переїдаючи тістечка та п’ючи горілку, вага буде продовжувати накопичуватися.

"Життя минає. Це не стільки стрес, який спричиняє набір ваги, він стикається з ним, невдача ", - говорить він.

Головне - навчитися позитивним навичкам подолання. Якщо робота вас напружує, пройдіться 10 хвилин, замість того, щоб тягнутися до аркуша печива в кімнаті для перерв. Пройдіть заняття йогою наприкінці довгого тижня. Зробіть глибокий вдих, щоб здійснити телефонний дзвінок з мамою.