Якщо ви подібні до нас, у вас ніколи не вистачає часу, щоб присвятити тренуванням.

дозволяють

Оскільки ми не можемо витратити більше часу в наші напружені дні, пошук нових способів максимізувати тренування надзвичайно важливий для тих, хто серйозно ставиться до фітнесу. На щастя, можна зробити багато коригувань, щоб миттєво побачити більше часу в тренажерному залі - і навіть отримати кращі результати.

Маючи безліч вправ, технологій та психології, які підтримують найкращі практики, ми збираємось висвітлити 11 простих способів отримати більше від своїх тренувань. І більше часу для вашого щоденного життя.

1) Менше спілкуйся, більше займайся

Тренажерний зал може стати чудовою соціальною сценою. Зрештою, ось група однодумців, які цінують здоров’я та фізичну форму та мають великий досвід та знання, якими можна поділитися. Залучившись до спільноти, ви можете багато чому навчитися, завести друзів та підвищити якість свого дня.

Однак це не покращує якість вашого навчання.

Втягнення в розмову з балакучим спостерігачем або частим партнером може реально зменшити інтенсивність ваших вправ і відволікти вас від загальної уваги. Час у тренажерному залі - це все про вас. Для деяких з нас це єдиний час, коли ми можемо залишатися наодинці цілими днями. Інвестуйте в себе і цінуйте цей час, щоб працювати всередині себе.

Це означає вимкнути сповіщення та дзвінки.

2) Час перерви на осінь

Чудовим способом повернутися вчасно (і збільшити інтенсивність) є зменшення часу відпочинку між наборами та інтервалами. Типовий час відпочинку становить від однієї до двох хвилин. Якщо ви даєте більше часу між підйомниками та вправами, ваші м’язи охолоджуються, що може призвести до пошкодження м’язів.

Використовуйте таймер інтервалу, якщо потрібно нагадування.

3) Зробіть суперсети

І чи справді вам взагалі потрібно відпочивати? Надмножина - це серія з двох або більше вправ, що виконуються спиною до спини без відпочинку. Виконання двох вправ поспіль, спрямованих на одну і ту ж групу м’язів, дійсно задіє м’язи і спалить калорії. Наскільки напруженим було б, якби ви присідали на випади? Або якщо ви робили вправи на лаві, щоб робити стрибки на трицепс?

Виконання попередніх налаштувань перед виснаженням економить багато часу на відпочинок і підсилює результати для вашого організму. Ви не хочете робити занадто багато суперсетів, але не бійтеся кидати виклик собі.

Антагоністичні суперсети, спрямовані на протилежні м’язи, були показані університетом Сіракуз, щоб спалити на 32% більше калорій, ніж інші підйомники. Показано, що м’язи генерують сильніше скорочення, коли йому передують скорочення протилежної м’язової групи. Наприклад, ви можете робити ряди, а потім вправи на лаві, або біцепсові локони з подальшим розширенням трицепса.

Ви також можете чергувати вправи з непов’язаними групами м’язів, щоб заощадити час. Потримайте кілька гантелей біля машини для пресування ніг, щоб підірвати біцепс між наборами ніг. Або, можливо, ви робите швидкі ривки між кардіоінтервалами. Такі шахові суперсети збільшують спалювання калорій і підтримують інтенсивність.

Для серцево-судинних тренувань збільшення часу руху означає, що ви збільшите інтенсивність. Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) спалюють більше жиру, більше калорій і збільшують вашу витривалість більше, ніж типові тренування на опір. Спробуйте інтервали нахилу, якщо ви дійсно хочете виклик. Двадцять хвилин - це все, що вам потрібно.

4) Стійкість до ударів, припасування та підйому

Рекомендується припинити роботу системи. Коли ви знову і знову робите одне і те ж тренування, ваше тіло має менший стимул змінюватися і використовує відомі м’язи для завершення тренування пам’яті. Це означає, що ваше тіло менш зайняте, ніж це було б при новому тренуванні.

Інтенсивність та ентузіазм тренування також зменшується, коли ви знаєте, чого чекати. Зміна вашого розпорядку може змінити ситуацію та уникнути закону зменшення прибутковості.

Різноманітна рутина гарантує, що ви намагаєтесь бачити нові вправи, які вам подобаються, одночасно показуючи вам, де вам потрібно вдосконалюватися. Якщо ви слабкі в деяких областях, наприклад, на литках, серці чи серці, ви можете переключити увагу на ці вправи, щоб спалити зайві калорії та отримати негайну користь у своєму розпорядку.

Якщо ваше тренування передбачає багато підйомів або вправ, спрямованих на одну групу м’язів, приведіть динамічні підйоми, щоб націлити більше на групи м’язів. Локони для біцепса та підколінного сухожилля - це чудово, але багатоступеневі вправи, такі як розтяжка, присідання та натискання на гантелі (а не штанга), будуть націлені на більшу кількість м’язів і забезпечать більший обсяг рухів. Складені вправи також залучають основну силу, що дуже важливо.

Завжди зростаюча витривалість забезпечує постійне вдосконалення вашої фігури, одночасно стежачи за тим, щоб не витрачати час на набори. Незалежно від того, пробігаєте ви ще чверть милі, додаєте на підйомник п’ять фунтів або проводите ще п’ять хвилин на біговій доріжці, важлива організована програма вдосконалення. Це запобіжить продовженню ваших тренувань і збереже інтенсивність - і збільшення - на максимальному рівні.

5) Поставте мету

Завжди плануйте цілі у тренажерному залі до прибуття. Попереднє планування запобіжить низькій або неякісній роботі в тренажерному залі та збереже тренувальний потік на оптимальному рівні.

Можливо, використовуйте ручку та папір, щоб залишатися на місці. Можливо, ви використовуєте додаток. Можливо, ти все це тримаєш у своїй голові. У будь-якому випадку, знаючи, якою буде ваша щоденна тренування, які тренажери або вільні ваги вам знадобляться, порядок, в якому ви хочете робити ці вправи - все стане в нагоді в переповненому тренажерному залі.

6) Почніть свою музику

Дослідження показують, що прослуховування музики під час тренувань може допомогти вам працювати важче, краще, швидше та сильніше. Пісні з частотою ударів у хвилину (BPM) від 120 до 180 особливо ефективні, оскільки вони часто збігаються і перевищують пульс, завдяки чому ви почуваєтесь синхронізовано з музикою. І іноді вони допомагають вам зробити цей додатковий поштовх, який вам потрібен.

Національний інститут охорони здоров’я повідомляє нам, що частота серцевих скорочень у спокої така:

    Дорослі та діти: 60-100

Добре навчені спортсмени: 40 - 60 ударів в хвилину

Щоб оптимізувати чудове тренування, вам доведеться підняти пульс (ЧСС) на 50-85%. Нижче наведена діаграма, яка допоможе вам знайти оптимальний діапазон - і максимальний.

Цільовий вік RH зона 50-85% Середній максимальний пульс, 100% 20 років 100-170 ударів за хвилину 200 ударів за хвилину 30 років 95-162 ударів за хвилину 190 ударів за хвилину 35 років 93-157 ударів за хвилину 185 ударів за хвилину 40 років 90-153 ударів за хвилину 180 ударів за хвилину45 років88-149 ударів за хвилину175 ударів за хвилину50 років85- 145 ударів за хвилину170 ударів за хвилину55 років83-140 ударів за хвилину165 ударів за хвилину60 років80-136 ударів за хвилину160 ударів за хвилину65 років78-132 ударів за хвилину155 ударів за хвилину70 років 75-128 ударів за хвилину 150 ударів за хвилину

Ви любите слухати хіп-хоп під час підйому? Веселий хіп-хоп трек становить близько 140 - 180 BPM.

Електронна музика, така як хаус, техно, EDM і транс, є бичачою приблизно 125-135 BPM. Деякі люблять повторення та падіння. Якщо ви слухаєте дабстеп, це близько 140; барабани та бас складають приблизно 160 - 170 BPM або 87 - 90.

Найшвидші пісні рок-н-ролу, як правило, складають 150 - 160 BPM.

7) залишатися зволоженим

Якщо ви не повністю гідратовані, ваша продуктивність значно зменшується. Зрештою, м’язи на 75% складаються з води.

При зневодненні 2% ваша здатність до тренувань зменшується на 10-20%.

Симптоми зневоднення включають:

  • Втома
  • Головні болі
  • Проблеми з травленням
  • Запор

Обов’язково споживайте один літр або 16-20 унцій як до, так і після тренування. Щодня випивайте щонайменше галон води.

8) Пийте кофеїн

Показано, що кофеїн зменшує відчутний вплив стресу на організм. Ті, хто випиває чашку кави або чаю перед виходом на тренування, повідомляють про збільшення сили та витривалості до 10-20%.

Випивши кофеїн за годину до тренувань, ви будете спокійно відвідувати тренажерний зал і бути готовим до роботи.

9) Поліпшити час прийому їжі

Орієнтація на тренувальну сесію з хорошими запасами енергії є важливою для оптимізації роботи.

З’їжте їжу за 1–2 години до тренування, щоб вчасно надати собі енергії, необхідної для перетравлення та перетворення їжі в необхідні поживні речовини. Переконайтеся, що ви знову їсте протягом 1 - 2 годин вашого режиму вправ.

Цілісні продукти довше залишаються в організмі. Баланс корисних жирів, білків та складних вуглеводів та великої кількості амінокислот рекомендується для відновлення м’язів під час та після тренування. Залежно від типу вправ, на які ви націлюєтеся, вживання різного балансу продуктів може перекинути ваги.

Але якщо вам доведеться їсти заздалегідь, харчуйтеся розумно.

Наприклад, якщо ви відразу ходите в спортзал на пробіжку, їжте більше вуглеводів з легким жиром і білками. Вуглеводи будуть доступнішими, а білки та жири - на пізніших етапах тренувань.

Подумайте про банан з мигдалем.

Щоб підняти вагу, завантажте більше здорових жирів і білків з меншою кількістю вуглеводів. Жири забезпечать енергію повільного горіння, яка вам знадобиться для тривалих і важких тренувань.

Арахісове масло з яблуками має зробити свою справу.

10) їжте, щоб набратися енергії

Щоб отримати максимум енергії протягом дня, їжте багато волокнистих овочів і фруктів. Протягом багатьох років ваш організм оптимізував споживання рослин як джерела складних вуглеводів. Коли рослини повільно перетравлюють, отримується постійний потік енергії. Клітковина засвоюється повільніше, а отже, ви відчуваєте себе ситішими довше протягом дня та щоденних тренувань.

Крім того, рослини дають вам більше енергії на порцію. Коли ви їсте гамбургер, потрібно багато енергії вашого організму, щоб розщепити і перетворити м’ясо, сир та будь-які оброблені приправи, які надходять у бургер. Це означає, що ваше тіло втрачає енергію, намагаючись отримати енергію.

Манч просто. Вживання в основному рослин, натуральної та цільної їжі дозволить зберегти фізичний стан здоров’я, низький вміст калорій у спожитому організмі та постійне джерело палива.

11) Отримати тренера

Дві голови краще, ніж одна. Наука вказує, що особистий тренер може допомогти мотивувати людей у ​​спортзалі. Крім того, свіжий, професійний погляд на техніку сна з вашої тренувальної програми може бути надзвичайно корисним для підвищення ефективності ваших тренувань та забезпечення того, щоб ви виконували вправи безпечно та з відповідною технікою для максимального ефекту.

Крім того, сертифікований тренер може дати вам пораду та порекомендувати нові вправи, які ви, можливо, ніколи не розглядали. Або ви можете завантажити загальний додаток для фітнесу, такий як Fitplan, щоб вести вас точно так само - на частку вартості.

Проводити

Якщо ви застосуєте кілька цих порад, ви побачите більш ефективне і продуктивне тренування. Підвищення якості та інтенсивності тренувань звільнить більше часу у вашому житті. Вживаючи та вживаючи потрібні поживні речовини в потрібний час, піднімаючи та тренуючи групи м’язів у правильній послідовності та усуваючи витратні час, ви будете здивовані меншою тривалістю ваших тренувань. І ви отримаєте кращу форму. Говорячи про безпрограшний варіант.