білком

Якщо ви хочете набрати м’язи, контролювати свою вагу і харчуватися здоровою їжею, ми рекомендуємо до одинадцяти поживних продуктів, багатих білком, які ви можете додавати до своїх обідів.

Білок - це Незамінний макроелемент для повноцінного харчування. У межах нормальної дієти білок повинен становити від п’ятої до третини калорій, хоча людям, які роблять багато фізичних навантажень, потрібно більше, ніж сидячим людям. Серед багатьох інших функцій, завдяки їй тканини ростуть, відновлюються і залишаються здоровими.

7 ознак того, що потрібно їсти більше білка

Білок допомагає схуднути більше, ніж жири та вуглеводи сприяє посиленню почуття ситості, на додаток до сприяння розвитку та підтримці м’язової маси. Коли між 25 і 30% калорій, які ми вживаємо, походять з білка, ми спалюємо на 80-100 більше на день, ніж при дієті з низьким вмістом цієї поживної речовини.

Ось найкращі варіанти харчування для багата білками вечеря, щоб допомогти вам схуднути і тримати вагу під контролем.

Яйця

Одне велике яйце містить близько 6 грамів білка, розподіленого між яєчним білком і жовтком. Зокрема, останній забезпечить вас численними вітамінами A, D, E і K, а також холіном, необхідним для здорового обміну речовин. Наукові дослідження показують, що вживання яєць на сніданок може допомогти вам схуднути, але вони також є важливим інгредієнтом для вечері.

Сочевиця

Чашка сочевиці містить 18 грамів білка і колосальних 16 грамів клітковини, завдяки чому ви почуваєтесь ситими і задоволеними, є фантастичним джерелом рослинного білка. З іншого боку, це забезпечує вам близько 40% щоденних потреб у залізі та піклується про ваше серце. Якщо ви не хочете тушонку або суп, то можете зробити ставку на крем, салат або хумус з цих бобових культур.

Едамаме

Це модний суперфуд останнім часом, і його кулінарні традиції походять з Японії. Порція цих соєвих бобів надає вам 12 грамів білка і лише 130 калорій, а також надзвичайно високі дози фолієвої кислоти, необхідного вітаміну для здоров’я серця.

У половині чашки тофу 10 грамів білка і лише 90 калорій плюс вітаміни та мінерали, такі як залізо, кальцій, марганець, селен та фосфор. Оскільки тофу є соєвим продуктом, він містить усі необхідні амінокислоти, що ідеально підходить для введення в якості джерела білка у веганські та вегетаріанські дієти. Його чудова кулінарна універсальність та методи приготування виділяються. У цій статті ми розповімо вам про всі переваги, які він надає вашому здоров’ю.

Тунець консервований містить 22 грами білка і трохи менше 100 калорій на порцію 3 унції. Таким чином, одна з цих консервних банок дає вам 94% білка, а решта 6 відсотків калорій надходять з омега-3 жирів, корисних для серця, а також придатних для схуднення. Так само він багатий на вітаміни та мінерали, такі як ніацин, селен та вітамін В12.

Куряча грудка

Куряча грудка, поряд з іншими нежирними сортами м’яса, такими як індичка, славиться споживання білка, близько 90% його калорійності, крім відсутності жиру. У зв'язку з цим огляд 2015 року, опублікований в The American Journal of Clinical Nutrition, свідчить про те, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти людям контролювати свою вагу. Не допускайте наступних помилок, готуючи його.

Лосось

Порція дикого лосося з Атлантичного океану у 3 унції забезпечує приблизно 17 грамів білка-наповнювача, а також безліч здорових протизапальних жирів омега-3. Люди, які вживають велику кількість цих поживних речовин, як правило, мають менший відсоток жиру в організмі. З іншого боку, білок необхідний, щоб допомогти вам підтримувати м’язову масу при втраті ваги. Сьомга він також багатий селеном, мінерал, який діє як антиоксидант і сприяє підвищенню імунітету.

Сирок

Сир - також відомий як сир - чудово підходить для перекусу або начинки на вечерю. Півчашки дає вам 14 грамів білка і багато кальцію.

грецький йогурт

Грецький йогурт має приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт, і має численні переваги для здоров’я. Одна чашка містить 23 грами білка і забезпечує близько чверті ваших щоденних потреб у кальції. Окрім смачної вечері, яку можна супроводжувати ягодами або горіхами, грецький йогурт є чудовою заміною соусів.

Темпе

Темпе Його виготовляють із цільної ферментованої сої, а це означає, що вона багата білком і клітковиною. 100 грамів забезпечать вас приблизно 19 грамами білка і лише 208 калоріями, крім мінералів і вітамінів, таких як сода, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, вітаміни групи В, вітамін А або вітамін С.

Нут

Це повноцінне джерело білка з високою біологічною цінністю. 100 грамів цих бобових культур, настільки типових для іберійської дієти, містять 329 калорій, 20 грамів білка, 15 грамів клітковини і велику пропорцію кальцію, заліза, калію, магнію та вітамінів А, Е та С. Дослідження показують, що дієти, багаті на бобові, такі як нут та квасоля допомагають зменшити запалення та покращують метаболічні маркери, такі як холестерин та артеріальний тиск допомагаючи вам схуднути.