вправ

Ригідність шиї і напружені плечі - проблеми, які багато хто з нас знають дуже добре.

Хороша річ полягає в тому, що якщо цей біль викликаний стресом, звичками сидячи або відсутністю активності, регулярне розтягування може бути дуже корисним, і це може навіть принести вам тривале полегшення.

Ключове слово тут регулярне. Послідовність - запорука успіху.

Ми знайшли для вас кілька дуже ефективних вправ на розтяжку, які можуть допомогти вам при ангіні та плечах.

1. Нахилити шию

Це дуже тонке розтягування зняття напруги навколо шиї.

  • Згорнути рушник;
  • підкласти його під потилицю;
  • опустити голову на підлогу і розслабитися;
  • затримайтеся в такому положенні близько 10 хвилин, поки біль не вщухне.

2. Розтягування шиї руками

Ця вправа дасть вам глибоку розтяжку потилицю і верхню частину спини.

  • Спочатку зручно сядьте на стілець або на підлогу;
  • Покладіть руки за голову;
  • Акуратно потягніть голову вниз, щоб підборіддя торкалося грудей;
  • Потримайте 30-40 секунд, потім повільно поверніть голову у вихідне положення і відпустіть руки.

3. Розтягування збоку шиї

Це розтягування фокусується на боків шиї.

  • Зручно сісти на стілець або на підлогу;
  • Покладіть праву руку на маківку і обережно потягніть її праворуч;
  • Тримайте спину прямо, а плечі розслаблені;
  • Затримайтеся 30 - 40 секунд, потім повільно підніміть голову назад у вихідне положення;
  • Повторіть з іншого боку.

4. Розтягування верхньої трапецієподібної м’язи

Це розтягування фокусується на шия і плечі.

  • Почніть з того, що покладете праву руку за спину і схопите її лівою рукою;
  • Акуратно потягніть руку до лівої ноги;
  • Нахиліться лівим вухом до лівого плеча;
  • Потримайте 20 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Ви можете зробити те саме розтягування, тримаючи руки перед собою. Ви добре розтягуєте верхній трапецієподібний м’яз, але з трохи іншого кута.

5. Витягніть підйомник леза

Це розтягування фокусується на збоку шиї і плечей.

  • Спочатку сядьте на стілець і схопіть стілець однією рукою ззаду;
  • Нахиліть підборіддя до грудей, а вухо зігніть до лівого плеча;
  • Поверніть голову на 45⁰ вправо, а потім вліво. Ви можете допомогти, поклавши другу руку на голову, але не змушуйте, всі рухи повинні бути дуже м’якими;
  • Затримайтеся в положенні 20-30 секунд з обох сторін, а потім замініть боки.

6. Нарізування голки

Це розтягування знімає напругу верхня частина спини та між лопатками. Всі рухи повинні бути плавними і плавними.

  • Стати на коліна на четвереньках;
  • Вставте ліву руку, долонею вгору, між правою рукою і ногою, обертаючи тіло, поки ваша голова не торкнеться землі;
  • Потримайте 30-40 секунд, потім повторіть з іншого боку.

7. Плечовий дзвін

Цей реліз розслабляє напруга навколо плечей.

  • Почніть стояти або сидіти, тримаючи спину і шию прямо;
  • Підніміть плечі, а потім обведіть їх назад і вниз;
  • Всі рухи повинні бути плавними. Підборіддя тримайте так, щоб утворився другий підборіддя.

8. Витягування рук хрест-навхрест перед тілом

Це розтягування корисно не тільки для біцепсів, але і для ваших плечей.

  • Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей;
  • Складіть ліву руку на грудях;
  • Правою рукою потягніть ліву руку трохи вище ліктя ближче до тіла;
  • Потримайте 10 - 20 секунд і повторіть з іншого боку.

9. Положення рота корови

Це розтягування націлене на кілька м’язів, в тому числі плече.

  • Спочатку витріть ліву руку вгору, потім зігніть її і покладіть голову;
  • Тепер покладіть праву руку за спину, простягніть руку і схопіть ліву руку;
  • Потримайте 10 секунд, потім відпустіть руки і повторіть на іншу сторону.

Якщо ви не можете досягти пальців іншої руки, використовуйте рушник як допоміжний засіб. Тримайте його рукою за голову і хапайте іншою, створюючи легке потягнення.

10. Розтягування біля стіни витягнутою рукою

Це розтягування чудово підходить для напружені плечі.

  • Спочатку покладіть ліву руку на стіну, долонею до стіни або стелі, як вам подобається;
  • Притисніть плечі до стіни;
  • Акуратно відтягніть скриню від стіни, створюючи легке потягнення;
  • Потримайте 30-40 секунд і повторіть з іншого боку.

11. Подвійне розгинання передньої частини плечей

Це дуже глибоке розгинання плечей.

  • Стій вертикально;
  • Покладіть руки за спину;
  • Підніміть руки, поки не відчуєте тяги;
  • Потримайте 30 - 40 секунд, повторіть три рази;
  • Якщо вам потрібна більш глибока розтяжка, ви можете нахилитися вперед.

Висновок

У вас є інші улюблені вправи на розтяжку для шиї та плечей?

Розкажіть про них нижче в коментарях та поділіться цією статтею зі своїми друзями.