Ви проводите у фітнес-центрі майже щодня, і все ще не задоволені результатом? М'язи не схиляються і збільшення м’язової маси це мінімально? Ви десь помиляєтесь!
Вправ недостатньо
На випадок нарощування м’язів пам’ятайте, що це складний процес, коли підняття тягарів у тренажерному залі насправді недостатньо. Інші важливі фактори вступають у гру, це переважно дієта, харчові добавки тощо. адекватний сон і регенерація.
Зростання м’язів
Гіпертрофія м’язів, як технічно називають ріст м’язів, - це процес, при якому вони збільшуються двома шляхами. Або збільшується кількість, розмір м’язових клітин, або збільшується запас глікогену в м’язах. Забезпечити якнайшвидший прогрес у зростанні м’язова маса, майте на увазі наступне:
Збалансоване харчування - Однією з причин, чому ви все ще не задоволені результатом, може бути недостатня дієта. Майте на увазі, що надлишок калорій потрібен організму для нарощування м’язів та регенерації.
Їжте частіше - в ідеалі кожні 4 години, що підтримуватиме організм в анаболічному стані, тобто в стані нарощування м’язової маси. Регулярно харчуючись, ви даєте своєму тілу поживні речовини, необхідні для росту.
Корисні жири - є хорошим джерелом калорій, навіть якщо у вас є проблеми з харчуванням більших порцій. Їх щоденне споживання повинно складатися з мононенасичених та поліненасичених жирів, включаючи горіхи, жирну рибу, авокадо та оливкову олію.
Спати - ти спиш менше 8 годин? І саме тому м’язи ростуть не так, як ти хочеш. Під час сну м’язи відновлюються, виділяється гормон росту, який допомагає у його відновленні.
Змініть тренування - якщо ви продовжуєте робити те саме, не чекайте іншого результату. Це стосується і вправ! Якщо м’язи не ростуть, спробуйте «шокувати» його іншою формою тренувань. Зменште кількість тренувань і збільште їх інтенсивність.
Відпочивайте раз на тиждень - дайте м’язам регенерацію і активно розслабляйтеся принаймні раз на тиждень. Дайте м’язи і розбийте нервову систему.
Позбудьтеся стресу - це також може негативно вплинути на нарощування м’язової маси. Організм вимиває надмірну кількість кортизолу, який у стресових ситуаціях «вимикає» непотрібні функції, що відбуваються в організмі. Один з них - нарощування м’язів.
Вправляючись і набираючи м’язи, також майте на увазі, що до 50% ваших результатів може вплинути на генетику. Одні швидше набирають м’язи, інші повільніше, але переважно перевагу мають чоловіки. Їхня м’язова маса нарощується швидше, ніж у жінок, і вони можуть проходити однакові тренування. Причиною є тестостерон, якого у жінок значно менше. Тому побоювання, що їх аномально великі м’язи виростуть, є безпідставним. Однак вони можуть підвищити свою гендерну ефективність, використовуючи відповідні інгредієнти, щоб включити їх у раціон, та добавки, які також можуть допомогти.
Найкращі продукти, які допомагають нарощувати м’язову масу, включають:
- Яловичина - джерело білка та речовин, що підтримують ріст м’язів. Він містить L-карнітин, вітаміни, креатин та амінокислоти. Насичені м’ясні жири підвищують рівень тестостерону.
- Сир - містить велику кількість білка та казеїну, який засвоюється протягом декількох годин і запобігає катаболічному стану.
- Яйця - джерело білка, вітамінів та амінокислот. Лейцин, який він містить, служить паливом для росту м’язів.
- Куряче м'ясо - джерело якісного білка з мінімумом жиру.
- Лосось - ідеальна риба в прагненні набрати м’язову масу. Окрім білків, він містить омега-3 жирні кислоти, які збільшують анаболічну здатність амінокислот.
- Нут - якісне джерело вуглеводів і клітковини, ідеальний замінник рису.
- Білок -вуглеводний напій - підходить після тренування для забезпечення росту м’язів та використання поживних речовин.
Харчові добавки
Ви вирішили підтримати процес нарощування м’язів харчовими добавками? Основою повинен стати білок, який доповнює необхідні білки. Однак майте на увазі, що жодна добавка не може замінити збалансовану дієту великою кількістю поживних речовин, мінералів та вітамінів. Вправляючись і набираючи м’язову масу, ви можете дотягнутися до BCAA, креатину або глутаміну, які прискорюють бажане зростання.
BCAA - амінокислоти, забезпечують безпосереднє джерело енергії для м’язів і одночасно їх регенерують.
Креатин - амінокислота, яка забезпечує м’язи енергією, збільшує їх силу, об’єм, працездатність та збільшує м’язову масу .
Глютамін - амінокислота, яка підвищує рівень гормону росту, регулює баланс інших амінокислот в організмі.
Білок - білки, що сприяють зростанню м’язової маси, підтримуючи здоровий стан кісток.