Ригідність шиї і плечей знайома багатьом з нас. Однак хороша новина полягає в тому, що якщо ця скутість спричинена стресом, великим сидінням, поганою поставою та відсутністю фізичних вправ, ви можете досягти колосальних поліпшень регулярним розтягуванням, ви можете значно зменшити біль. Акцент робиться на регулярності, оскільки послідовність є запорукою успіху!
Зараз ми зібрали кілька ефективних вправ на розтяжку, які допоможуть, якщо у вас багато разів болять шия і плечі.

розтяжку

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Закатати рушник під потилицю

Це дуже щадна вправа на розтяжку проти скутості в шиї.

  • Закатати рушник.
  • Покладіть його під потилицю.
  • Нехай ваша голова звисає, поки ви розслабляєтесь.
  • Залишайтеся в цьому положенні прибл. Протягом 10 хвилин, якщо ви не відчуваєте болю в процесі.

2. Розтягування шиї застібкою

Ця вправа дозволяє досить глибоко розтягнутися на верхній частині спини та потилиці.

  • Зручно сядьте на стілець або на підлогу.
  • Складіть руки за голову.
  • Повільно рухайте головою вниз, щоб наблизити підборіддя до грудей.
  • Затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд, потім поверніться у вихідне положення і відпустіть руки.

3. Зігніть шию в бік

Ця вправа націлена на бічні частини шиї.

  • Зручно сядьте на стілець або на підлогу.
  • Покладіть праву руку на маківку і обережно відтягніть голову вправо.
  • Тримайте спину прямо, а плечі розпущеними.
  • Затримайтеся в такому положенні на 30-40 секунд, потім повільно нахиліть голову назад у вихідне положення.
  • Повторіть також з іншого боку.

4. Розтягування верхнього трапецієподібного м’яза

За допомогою цієї вправи ви також можете витягнути плечі та шию.

  • Покладіть праву руку за собою і схопіть її лівою рукою.
  • Повільно потягніть руку до землі.
  • Складіть ліве вухо до лівого плеча.
  • Затримайтеся в такому положенні 20 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Ви також можете виконати вправу, поклавши руки перед собою. За допомогою цього ви також можете розтягнути верхню трапецію просто під іншим кутом.

5. Розтягування м’яза підйому плеча

Ця вправа націлена на боки шиї та плечі.

  • Сядьте на стілець, схопіть стілець однією рукою за собою.
  • Нахиліть тварину до грудей, а вухо до лівого плеча.
  • Поверніть голову під кутом 45 градусів вправо, а потім вліво. Ви можете покласти другу руку на голову, щоб допомогти собі, але не з силою. Кожен рух повинен бути тонким.
  • Тримайтеся по обидва боки протягом 20-30 секунд, а потім перемикайте сторони.

6. Нарізування голки

Ця вправа на розтяжку зменшує напругу у верхній частині спини та лопатках. Робіть це м’якими рухами!

  • Опускайтеся на четвереньки.
  • Просуньте ліву руку долонею вгору між правою рукою і ногами, обертаючи тіло, поки ваша голова не торкнеться землі.
  • Затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

7. Обертання плечима

За допомогою цієї вправи ви можете зняти напругу навколо плечей.

  • Сидіти або стояти, випрямивши спину і шию.
  • Підніміть плечі, покатайте їх вперед-назад.
  • Зберігайте кожен свій рух ніжним. Ведіть свою тварину вперед, щоб вона мала жабу.

8. Руки схрещені

За допомогою цієї вправи ви можете розтягнути не тільки біцепс, але і плечі.

  • Встаньте на ширині плечей.
  • Покладіть ліву руку, схрещену на грудях.
  • Правою рукою перетягніть ліву руку вище ліктя ближче до тулуба.
  • Затримайтеся в цьому положенні 10-20 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

9. Обличчя корови

Ця вправа націлена на найрізноманітніші м’язи, включаючи плечі.

  • Підніміть ліву руку прямо, потім зігніть її і відкладіть за голову.
  • Покладіть праву руку за спину і схопіть нею ліву руку.
  • Затримайтеся в такому положенні 10 секунд, відпустіть руки, потім повторіть з іншого боку.

Якщо ви не можете торкнутися рук, використовуйте рушник. Візьміться за кінець рушника рукою за голову, а за інший - другою рукою.

10. Витягування біля стіни з витягнутими руками

Ця вправа чудово підходить для скутих плечей.

  • Покладіть ліву руку до стіни, долонею до стіни або стелі, щоб вам було комфортніше.
  • Притисніть плече до стіни.
  • Відсуньте грудну клітку трохи від стіни, щоб відчути легке напруження.
  • Затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

11. Подвійна розтяжка плечей

Це дуже глибока розтяжка для ваших плечей.

  • Встаньте прямо.
  • Затисніть руки за спиною.
  • Підніміть їх, поки не відчуєте напруги.
  • Затримайтеся так 30-40 секунд, повторіть три рази.
  • Якщо ви хочете відчути напругу глибше, нахиліться трохи вперед.