Автор: Ана Кароліна | 24 січня 2019 р

дому

Рік починається, і всі ті постанови, які ви присягли собі 31 грудня, не будуть виконані поодинці. Настав час дисциплінувати ці цілі і почати потроху, щоб, наприклад, відновити свій розмір. Якщо ви вже уявили себе влітку і плануєте найкращі пляжні канікули, пора починати з вправ для формування ноги, нарощування м’язів та розмітки живота.

Перш ніж помилитися з багатьма і заплатити за реєстрацію в тренажерному залі в січні, починайте своє фітнес-життя з простих вправ, які ви легко зможете робити вдома або в найближчому парку. Постійність принаймні три рази на тиждень допоможе вам створити необхідну умову, щоб у найближчі місяці ваше відвідування тренажерного залу заслужило овації. Ось 11 найпростіших, але найефективніших вправ, які потрібно робити вдома.

1. Присідання

Намагайтеся не піднімати ноги і тримати їх рівномірно; Велика частина ефективності цієї вправи полягає в тому, що підошви ніг добре відцентровані. Ще одна рекомендація полягає в тому, що, повільно опускаючи сідниці, ви гарантуєте, що коліна ніколи не виходять за межі кінчиків ніг.

2. Просте залізо

На перший погляд це здається простою вправою, але як тільки ви це добре зробите, ви починаєте помічати, як напружуються ваші м’язи, і саме тоді вам слід протриматися якомога довше. Не забувайте завжди тримати спину прямо.

3. Сходи

Найкраще, що ви можете зробити, це скористатися простором та інструментами, які надає ваш власний будинок. Підніміться вгору-вниз першими трьома сходами по сходах, вам залишається лише чергувати ноги. Іншим варіантом може бути використання дерев’яної шухляди.

4. Удари ногами в чотири

Покладіть коліна і руки рівно, на ширині плечей. Пізніше він б'є ногами як вгору, так і назад.

5. Burpees

Хоча вони здаються простими, вони мають певний ступінь складності, тому ви відчуєте, що це буде найвимогливішою частиною вашого навчання. Спочатку потрібно зайняти положення дошки, щоб зробити віджимання. Потім підніміть ноги і стрибайте якомога вище.

6. Перевернуте залізо

Ця вправа допоможе тонізувати руки, живіт, сідниці та стегна; Потрібно просто зробити протилежне звичайному праску. Під час виконання цієї вправи намагайтеся не перевищувати 15 секунд.

7. Підняття ноги

Це можна робити лежачи на підлозі, піднімаючи ноги прямо вгору; тримайте їх так, і якомога далі протягом декількох секунд, а потім опустіться назад у вихідне положення.

8. Стрибок і хитання

Звичайний випадок - це крок вперед, а тулуб вниз, з прямою спиною. До цієї вправи слід додати стрибок.

9. Уявне крісло

Як і дошка, ця вправа є вимогливою. Ви повинні протриматися якомога довше, прикладаючи спину до стіни і кілька секунд «сидячи» в уявному кріслі. Повторіть це в серії по 20 разів з перервами.

10. Опора сідниць і стегон

Підніміть і опустіть тулуб, тримаючи руки і ноги на землі. Спробуйте підніматися швидко і вниз повільно, для більшого ефекту в області сідниць.

11. Бічний удар

Для пояса, який може віддати належне вашим улюбленим спідницям-олівцям, найкращий засіб - боковий удар, тримаючи ноги прямо і не згинаючи коліно.