Ми всі знаємо, що для нас надзвичайно важливо споживати достатню кількість кальцію, вітаміну С або білка у своєму раціоні.
Однак ми часто забуваємо про інші необхідні вітаміни та мінерали. Одним з них є магній, про який, на щастя, останнім часом все ще покращується обізнаність серед непрофесійної та професійної громадськості.
Тим не менше, магній все ще залишається однією з найбільш дефіцитних харчових речовин, яка в даний час вражає більше 80% населення.
Симптоми дефіциту магнію
Багато людей у всьому світі навіть не підозрюють про дефіцит магнію, оскільки не знають його симптомів.
Це може проявлятися по-різному, але найпоширенішими є такі проблеми зі здоров’ям:
- тривога і дратівливість
- відключення пам'яті
- м’язові судоми і тики
- нерегулярне серцебиття
- утворення тромбозу (згустків крові)
- мігрень і головний біль
- безсоння
- депресія, млявість
- хронічна втома, анорексія
Магній міститься у відносно великій кількості в організмі людини. За підрахунками, середня доросла людина має в організмі до 25 грамів магнію, половина якого знаходиться в кістках.
Він містить лише близько 1% від загальної ваги крові, тобто близько 250 мг. Однак його потрібно постійно оновлювати, оскільки він значною мірою необхідний для понад 300 біохімічних реакцій, що дозволяють організму нормально функціонувати.
Функції магнію в організмі та перші ознаки його дефіциту
Магній необхідний в організмі людини головним чином для таких функцій організму:
- належний транспорт та переробка кальцію, кремнію, вітаміну D та вітаміну K
- активізація нервів і м’язів
- вироблення енергії
- детоксикація
- перетравлення білків, вуглеводів і жирів
- бере участь у синтезі РНК і ДНК
- є попередником нейромедіаторів, таких як серотонін
Перші симптоми дефіциту магнію включають втрату апетиту, нудоту, блювоту, оніміння, поколювання в пальцях, м’язові спазми, зміни особистості, серцебиття або високий кров’яний тиск.
Найбільшим винуватцем нестачі магнію в нашому харчуванні експерти вважають зміну техніки сільськогосподарського виробництва, яка вичерпала поживні речовини в грунті.
Особливо це стосується полів, оброблених хімічними добривами, пестицидами та інсектицидами.
Сільськогосподарські культури, вирощені на таких виснажених землях, самі тоді містять мало необхідних поживних речовин.
Що погіршує всмоктування та використання магнію в організмі
Зниження врожаю - не єдина причина дефіциту магнію в організмі людини. Також на нього можуть впливати кілька захворювань.
В основному це такі захворювання, які впливають на його всмоктування та придатність для використання:
- хвороба печінки
- Хвороба Крона та інші захворювання травної системи (виразковий коліт, гастрит тощо)
- захворювання щитовидної залози
- прийом антибіотиків або ліків від діабету або раку
- старший вік
- алкоголь
Як забезпечити організм достатньою кількістю магнію
Найпростіший варіант - приймати дієтичні добавки. Сьогодні в аптеці можна знайти різні добавки, що містять магній, за розумною ціною.
Іноді їх проблема полягає в тому, що вони містять низько корисні форми магнію.
Придатними формами є аспартати, цитрати та хлориди, які легше засвоюються організмом. Менш придатними формами є оксиди та сульфіди.
Якісні добавки магнію також повинні містити вітаміни D3 і K2.
Ще одним чудовим способом надходження в організм додаткового магнію є ванна з епсомовою сіллю (сульфатом магнію), завдяки якій магній всмоктується через шкіру в організм.
12 найкращих продуктів для доповнення магнію
Хоча сьогоднішня їжа вже не містить стільки магнію, як колись, все ще існують продукти, які, природно, містять більше здорових.
До них відносяться в основному такі:
1. Горіхи кеш'ю - 50 грам забезпечує 1/3 рекомендованої добової дози.
2. Мигдаль - 50 грамів також забезпечують 1/3 рекомендованої добової дози.
3. Авокадо - один авокадо середнього розміру містить 15% добового раціону.
4. Банани - один банан середнього розміру забезпечує організм 8% добової потреби в магнію.
5. Сочевиця - 1 склянка (2 dcl) вареної сочевиці забезпечить 18% добової потреби.
6. Чорний шоколад - Одна таблиця дасть вам до 58% від щоденної рекомендованої дози.
7. Рис - 1 склянка сушеного інжиру приховує 1/4 ваших щоденних потреб у магнію
8. Бамія - 1 склянка вареної охри містить 14% рекомендованої добової дози цього мінералу.
9. Гарбузове насіння - 50 грам насіння покриють 30% ваших щоденних потреб.
10. Гарбуз - 1 склянка гарбуза приховує 11% добової дози магнію.
11. Рис - 1 склянка вареного коричневого рису постачає організму 21% щоденних потреб.
12. Шпинат - 1 склянка вареного шпинату містить до 39% щоденної потреби в магнії.