Знизьте стрес і тривогу завдяки Detox Ballet Online

Інтернет-балет для молоді та дорослих

Вітаємо жовтень, місяць жінок та балету

Ласкаво просимо до осені: Осінній балет і джаз

Їжа, яка «перезавантажує» ваш організм

Новий клас Детокс-балету: пози для очищення вашого тіла

Чи є шар жиру, який затемнює ваш прес? Якщо так, ваша перша реакція полягала б у тому, щоб важче тренувати свій прес. Але це не має значення, яку усадку ви робите, тому що якщо ви не видалите жир, який покриває талію, це буде неможливо для того, щоб виглядати добре.

отримати

Відповідь також не в екстремальних дієтах, ви можете схуднути на кілька кілограмів, але це не залишиться таким. Окрім помірного зменшення споживання калорій, ви можете допомогти собі стати стрункішою, збільшуючи кількість калорій, які споживає ваше тіло - за допомогою фізичних вправ та прискорення метаболізму.-.

Спробуйте ці 12 прийомів разом із вправами для живота, які ми вам покажемо, і ви зможете перетворити цю талію, покриту жиром, на середній відділ, який викличе захоплення та заздрість у всіх.

1.- НАДАЙТЕ Пріоритет тренуванню з вагою.

Люди, які шукають помітних змін у своєму складі тіла, часто стикаються з цією ж дилемою: який тип вправ найкращий: вага або серцево-судинна система? Хоча і те, і інше змінить співвідношення м’язів і жирів, тренування з обтяженнями є одним з перших курсів довгострокового контролю над жировими відкладеннями.

Якщо ми не страждаємо ожирінням, тренування з обтяженнями повинні бути нашим головним напрямком для досягнення суттєвих змін у складі тіла. Тренування опору формують м’язи, що підвищує наш метаболізм і збільшує витрату калорій. Ефекти швидкого метаболізму, що споживають калорії, працюють цілодобово. Тренування з тими, хто допомагає нарощувати м’язи, корисні для спалювання жиру.

Якщо ваша мета - додати чисту мускулатуру, правильний інтервал повторень - від 8 до 12. Спробуйте взяти кожен набір до м’язової недостатності в строгому стилі (вам не потрібно кожен раз тренуватися до невдачі; просто робіть це іноді)

Щодо підбору вправ, серій та частоти, працюйте з багатосуглобовими вправами, такими як преси, присідання, ряди, тяга та підборіддя. Виконайте від 2 до 3 вправ для кожної групи м’язів і приблизно три підходи на м’яз. Працюйте в кожній групі раз на тиждень, хоча досвідчені спортсмени можуть робити це двічі або раз на чотири дні.

2.- ВКЛЮЧИТИ ДЕЯКУ СЕРЦЕВО-СУДИННУ РОБОТУ

Аеробні вправи не менш важливі - вони можуть змінити ваш вигляд, використовуючи накопичений жир як паливо. Почніть із трьох 20-хвилинних сеансів на тиждень. Якщо ви помітили, що рівень жиру знижується, продовжуйте роботу з протоколом. При необхідності ви можете отримувати до чотирьох сеансів щотижня по 30-40 хвилин.

Аеробіка - чудовий спосіб спалити жир, але теж не перестарайтеся. Основним фактором досягнення довгострокових результатів є баланс між загальним споживанням калорій та тренуванням з обтяженням. Серцево-судинна система може допомогти нам досягти своєї мети, але ми будемо розчаровані, якщо не стежимо за спожитою калорією.

3.- СПОЖИВАЙТЕ ЗМЕНШЕНОГО І ЧАСТОГО ЇЖІВ

Енн Граджіан, директор Міжнародного центру спортивного харчування, говорить таке: "Емпірична мудрість запевняє нас, що вживання невеликих порцій їжі протягом дня забезпечує постійний приплив поживних речовин, покращує засвоєння і навіть забезпечує рівень поживних речовин у крові". Професійні культуристи, справжні майстри досягнення дуже низького рівня жиру під час процесів визначення, застосовують одну і ту ж техніку, харчуючись кілька разів на день.

Ви можете наслідувати ці дієтичні методи, розділивши загальний щоденний прийом на п’ять або навіть шість невеликих доз. Це збільшує поглинання поживних речовин, що, в свою чергу, може сприяти використанню вуглеводів та білків для максимального зростання.

4. - Включіть волокно у свою дієту

Цінність дієт з достатнім вмістом клітковини повинна бути рішуче підтримана. Ми рекомендуємо дієту, яка повністю обмежує рафіновану їжу. Їжа з високим вмістом клітковини сприяє вивільненню інсуліну, а контроль інсуліну важливий для контролю жиру в організмі. Ці продукти включають: картоплю, солодку картоплю, коричневий рис, фрукти та овочі; ці продукти стимулюють апетитний центр мозку, роблячи нас почуттями ситими і задоволеними, і рідше переїдаємо.

5.- НІКОЛИ НЕ ДАЙТЕ СЕБЕ З КАЛОРІЯМИ

Якщо частою і дрібною їжею є мета кожного культуриста, слід забороняти великі та рідкісні прийоми їжі, оскільки надмірна кількість калорій за один раз може перевантажити травну систему та призвести до зниження засвоєння та, можливо, більших можливостей надлишку калорій. . Кардинальний гріх намагається виправити помилку, пропустивши їжу, подвоюючи споживання наступної. Якщо ви пропустите їжу, їжте трохи більше кожного з наступних дій.

Споживання подвійної вашої звичайної порції за один раз може вплинути на накопичення жиру, особливо якщо у вас немає планів безпосередньої фізичної активності.

6. - СПОЖИВАЙТЕ НЕЖИРНОЇ їжі

Побудова м’язової тканини, яка збільшує загальну кількість споживаних калорій у спокої, передбачає ефективне тренування та споживання дієти, що містить достатню кількість вуглеводів та білків. Вуглеводи - це паливо для тренувань з обтяженнями, тоді як білок відправляє амінокислоти для відновлення пошкодженої тканини під час тренування та побудови її пізніше.

Щоб зменшити загальне споживання калорій, не жертвуючи калоріями з вуглеводів та білків, зменшіть жир з продуктів, смаженої їжі та жирних частин м’яса. Перейдіть на знежирені молочні та нежирні джерела білка, такі як куряча та індича грудка, риба та нежирне м’ясо.

7. - Включайте білок у кожну їжу

Тренування з обтяженням збільшують потребу в білках. Амінокислоти з білкової їжі, як курка. Риба, нежирне молочне та нежирне м’ясо корисні для нарощування м’язів. Багато фахівців із спортивного харчування радять споживати приблизно 2 грами білка на кілограм ваги, щоб збільшити розмір м’язів, але ми повинні скористатися цією порадою ще більше, розділивши грами білка, необхідних невеликими порціями.

Кількість з’їдених страв має диктувати кількість білка, який ми приймаємо щодня. Наприклад, якщо ми важимо 75 кілограмів і споживаємо 150 грамів білка щодня, нам слід подумати про те, щоб взяти шість прийомів по 25 грамів кожен.

8. - НАДАЙТЕ АРОМАТУ СВОЇМ ЇЖАМ

Якщо ви насолоджуєтесь смаком прянощів, ви, можливо, самі того не знаючи, стимулюєте зі швидкістю метаболізму. Зокрема, стручковий перець, інгредієнт з Чилі, може стимулювати симпатичну нервову систему до виділення катехоламінів, які сприяють витісненню жирних кислот з жирових клітин, щоб використовувати їх як паливо. Вживання чилі та перцю не є остаточною відповіддю на втрату жиру, але з часом невелике збільшення витрат енергії може відобразитися на масштабі.

9. - ЗМІННІТЬ СВОЙ КАЛОРИЧНИЙ ПРОГЛЯД

Кілька років тому популярне дослідження показало, що дієти, які дотримувались калорійного "зигзагу", спричиняли більшу втрату жиру, ніж ті, що базувалися на постійному споживанні калорій. Чому? Тіло може швидко адаптуватися до постійного зниження калорій із зменшенням втрати ваги, що можна виправити, роблячи своєрідний зиг-заг калорій.

Замість того, щоб зменшити щоденне споживання до 2500 калорій, ця система дозволяє їсти дві доби дві тисячі, потім дві доби дві тисячі п’ятсот і ще два дні три тисячі, а потім процес повторюється. (Середнє споживання калорій має бути нижче рівня технічного обслуговування)

Однак Grandjean вважає, що будь-який успіх у зміні калорійності може бути результатом не метаболічного стимулу, а простого дотримання. Іншими словами, ті люди, які досягають успіху за допомогою цього типу стратегії харчування, можуть насолоджуватися днями з високим споживанням калорій, а також насолоджуватися днями менше їжі, оскільки відчувають, що втрачають жир.

Вони отримують результати, тому що їм подобається система і застосовують її до листа. У будь-якому випадку, емпіричні дані показують, що незалежно від механізму діє зигзагоподібна дієта.

10. - УНИКНЮЙТЕ НЕФІНАНОВАНИХ ПРОДУКТІВ ТА НЕЗАЛЕЖНОСТІ ЦУКРУ

Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, білий рис, фруктові соки та багато каш для сніданку, витісняють здоровіші вуглеводи, такі як варена картопля, солодка картопля, квасоля або цільні зерна, які містять більше вітамінів, мінералів та клітковини. Деякі дослідники навіть вважають, що рафінована їжа пов’язана з ожирінням.

11.- ЇЖТЕ БІЛЬШЕ ПЕРЕД ТРЕНІНГАМИ З ВАГАМИ І МЕНШЕ ДО АЕРОБІЙ

Коли ви піднімаєте тяжкості, ваше тіло використовує як паливо накопичений цукор у вигляді м’язового глікогену. По мірі продовження тренувань рівень глікогену падає, паливний бак організму виснажується, а кількість «кілометрів», яку ми можемо пробігти, зменшується. З наших п’яти-шести прийомів їжі на день переконайтеся, що перед вашим важким тренуванням є такий, який містить більше вуглеводів для забезпечення довготривалого палива.

На іншому кінці спектру - це питання їжі перед заняттями аеробікою. Робота серцево-судинної системи в значній мірі покладається на жирні кислоти, що походять із запасів жиру в організмі, як джерело палива, і деякі експерти вважають, що вживання їжі перед практикуванням такого типу вправ може порушити наслідки спалювання жиру завдяки механізмам. По-перше, жир у їжі може узурпувати місце жиру в організмі, який буде використовуватися для отримання енергії. По-друге, і, можливо, більш вагомим, гормональний ефект споживання вуглеводів - це природне вивільнення інсуліну, який певною мірою перешкоджає виходу жиру з клітин.

Лаура Креквалле говорить так: «Я думаю, ви отримуєте кращі результати, якщо не їсте перед заняттями аеробікою. Це здається корисним, але якщо ви відчуваєте втомленість, запаморочення або не вистачає енергії для напруженої роботи, перед початком аеробних тренувань вам слід щось випити. Було б достатньо скибочки цільнозернового хліба з знежиреним сиром зверху ".

12.- НЕ ЗНИЖАЙТЕ ВАШИХ КАЛОРІЙ ЗАБАГАТО

Коли споживання калорій зменшується, організм змушений шукати у своїх жирових запасах паливо. Однак надмірне зменшення добових калорій може в результаті споживати нашу цінну м’язову тканину. Ідеальна система для розвитку м’язів та спалювання жиру - це давати організму достатню кількість вуглеводів та білків протягом дня, створюючи відносно невелике загальне зниження калорій. Загалом видалення 10-15% калорій цілком достатньо. Отже, 75-кілограмова людина, яка споживає 3000 калорій на день, зменшить їх до 2550 - 2700. Джерело Fitnesskit.com

Студія Балет Барселона® Кароліна де Педро
studioballetbarcelona.com
Російський балет та стиль Ваганова/Балет для тіла та Детокс-балет
- З 2003 р. -