Твердий, підтягнутий та естетично красивий. Відкрийте для себе конкретні вправи, щоб продемонструвати свої ідеальні ноги

Випендрюватися легкі, підтягнуті і без целюліту ноги це можливо, працюючи над рівновагою, гнучкістю та силою. Щось, що досягається завдяки таким заходам, як Балет, фітнес-дисципліна, яка була успішною в США і яка привела танцівницю Глорію Моралес до Іспанії. Експерт розробив для Syneron Candela цю програму вправ, щоб отримати "ноги балерини", які влітку надходять як рукавичка.

вправ

Перед початком Таблиця вправ, Зверни увагу на поза балерина. Під час сеансу тіло має бути прямим і активованим, плечима опущеними, а пупок - всередину, близько до хребта. Талію слід подовжити, відокремлюючи її від стегон. Таз слід нахилити трохи вперед, тримаючи сідниці зібраними і міцними, а м’язи ніг добре активні, відчуваючи роботу кожної вправи. Тепер так, починаємо?

Вправа 1: Відпустіть і відшліфуйте на 4-й позиції

  1. На носках однією ногою перед іншою і однією ногою вперед. Тримайте вісь в центрі, коліна повинні бути спрямовані вперед, а вага розподілена. Ноги повинні залишатися прямими, в напрузі.
  2. Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, стоячи навшпиньках, не підтримуючи п’яту.
  3. Витягніть ноги назад у вихідне положення і підтримайте п’яти. Повторіть вправу з іншою ногою вперед, вдихаючи при розтягуванні та видихаючи при згинанні.
  4. Зробіть три набори кожної вправи, щоб повторити їх 8-12 разів.

Вправа 2: Alongé Arabesque

  1. Махом корпусу вправо, підтримуючи всю вагу на базовій нозі і розгинаючи ліву спину. Витягніть ту саму руку вперед.
  2. Підніміть задню ногу і поверніться до другого положення плі, розподіливши вагу на обидві ноги. Вдихніть, тримаючи зігнуті коліна, а ноги витягнутими.
  3. Виконайте такі ж махи, тепер у лівий бік, витягнувши праву ногу назад. Ви повинні відчути дві протилежні сили - руку, витягнуту вперед, і ногу, витягнуту назад. Видихніть, витягнувши праву ногу і руку.
  4. Ви повинні виконати три підходи до кожної вправи, які потрібно повторити 8-12 разів.

Вправа 3: подовження квадрицепса

  1. Тримайте корпус прямо, спина випрямлена, живіт всередину, а сідниці щільно. Візьміть його назад чотирма ударами, тримаючи позу, роблячи вдих. Слід зазначити напругу і розтяжку в квадрицепсах.
  2. Поверніться до початкової точки ще через чотири удари, одночасно видихаючи і координуючи рух руками.
  3. Ви повинні виконати три підходи до кожної вправи, які потрібно повторити 8-12 разів.

Вправа 4: Пліє з релеве на 2-й позиції

  1. Зігніть коліна, розставивши ноги, а ноги розведіть. Тримаючи спину прямою і сідниці під час вправ.
  2. Опустившись, у глибокому 90-градусному шарі підніміть п’яти і станьте на носки, усією вагою на пальцях.
  3. Витягніть ноги, утримуючи пальці на ногах, поверніться у вихідне положення і закінчіть, спираючись п’ятами на підлогу.
  4. Ви повинні виконати три підходи до кожної вправи, які потрібно повторити 8-12 разів.

Вправа 5: Передача і випередження ноги вперед

  1. Залишайтеся лежати на боці на лівій нозі, яка залишається зігнутою. Випрямивши праву ногу і палець на нозі, підведіть його корпусом до кута 90 градусів.
  2. Виведіть праву ногу вперед, намагаючись торкнутися пальцем ноги на землі. Вдихніть, піднімаючись вгору, а видихніть, опускаючись, до 8 повторень, не розслабляючи. Повторіть з іншою ногою.
  3. Ви повинні виконати три підходи до кожної вправи, які потрібно повторити 8-12 разів.

Вправа 5: Бічне витягування ноги

  1. Залишайтеся лежати на боці на лівій нозі, яка залишається зігнутою. Випрямивши праву ногу і палець на нозі, підведіть його корпусом до кута 90 градусів.
  2. Опустіть його на видиху і підніміть вдихнувши збоку. Виконайте 8 повторень, не розслабляючи і повторіть з іншою ногою.
  3. Ви повинні виконати три підходи до кожної вправи, які потрібно повторити 8-12 разів.

Вправа 6: Розтяжка для подовження ніг

  1. Лежачи на спині, вдихніть і підведіть праве коліно до грудей. Видихніть, поки нога залишається поруч із тулубом за допомогою рук. Залишайтеся в цьому положенні нормально дихаючи протягом 5 секунд. Тримайте пальці ніг прямими, а ногу на землі, не згинаючи, як можна більше прямо.
  2. Тримаючи ногу двома руками, витягніть її вгору. Зберігайте положення дихання нормально протягом 5 секунд, змінюючи позу ніг, від згинання до кінчика і навпаки.
  3. У тому ж положенні тримайте ногу піднятою, вдихніть і наблизьте тулуб до стегна до межі опору. На видиху утримуйте позу протягом 5 секунд, нормально дихаючи. Важливо тримати спину прямо, використовуючи руки, якщо це необхідно. Поверніться у вихідне положення і повторіть послідовність з лівою ногою.
  4. Ви повинні виконати три підходи до кожної вправи, які потрібно повторити 8-12 разів.

Ознайомившись із вправами, пам’ятайте, що найкращих результатів досягає виконання повного тренінгу протягом 4 занять на тиждень, відпочиваючи день між ними. Наприклад, понеділок, вівторок, відпочинок у середу, четвер та п’ятниця.