тренувальна програма що ми представляємо, це залишити худорляве тіло із вправами на 2 дні + 1 день відпочинку; Це означає, що якщо ви тренуєтеся в понеділок і вівторок, ви відпочиваєте в середу, то ви будете тренуватися знову в четвер і п’ятницю, потім відпочиватимете в суботу; виїзд з неділі на альтернативний день розваг за певним планом.

тренувань

12-тижневе тренування

  • Перший день в той же день буде виконана тренування на грудних відділах, плечах і трицепсах, відсуваючи гирі якомога далі від тіла.
  • Другий день ви будете разом робити тренування на спині та біцепсі; м’язи, що наближають вагу до тіла.
  • Третій день відпочинку
  • Нарешті, на четвертий день відбудеться тренувальний день для ніг і преса разом; м’язи, які скорочуються і допомагають тілу бути більш симетричним і чітким.
  • Тренуйтеся також по неділях; у випадку, якщо цей день відповідає навчальному дню; у будь-якому випадку, якщо тренажерний зал не працює; особливої ​​мотивації можна досягти, скориставшись деякими вправами для груп м’язів, які можна робити на відкритому повітрі або вдома.

Тренування з обтяженням зазвичай триватиме від 30 до 45 хвилин, щоб забезпечити повне тренування.

Кардіопроцедури

У вихідні дні кардіотренування слід включати в тиждень; ми також будемо робити 30 хвилин кардіо після тренувань на спині та біцепсі, оскільки це найкоротша та, як правило, найменш складна процедура.

  • Це означає, що ви будете виконувати 30 хвилин кардіотренування 4 рази на тиждень.
  • Кардіотренування може складатися з будь-якого виду кардіотренувань у спортзалі, таких як килимок, еліптичний тренажер або сходження по сходах.

Як виконувати кардіотренування:

Тренування високої інтенсивності буде розроблено шляхом змішування його з періодами низької інтенсивності:

  • Змінюючи інтенсивність кардіотренування, ви стимулюватимете обмін речовин і спалите більше калорій в цілому.
  • Важливо підтримувати частоту серцевих скорочень на рівні 75-85% від максимальної під час кардіосеансів, і це можна виміряти за допомогою дихання; якщо у вас задихається, це означає, що ви їдете занадто швидко; максимальний пульс можна також знайти, віднявши вік від 180.
  • Далі слід відстежувати частоту серцевих скорочень, вимірюючи кількість ударів за хвилину та переконуючись, що вона не перевищує максимальну.

Інтервали для кардіо-рутини; приклад виконання еліптичного велосипеда:

  • Хвилини 3-5: рівень 2 (помірний опір).
  • Хвилина 6-9: рівень третій (жорсткий опір).
  • Хвилина 10-11: Рівень другий.
  • Хвилина 12-15: рівень третій.
  • Хвилина 16-17: Рівень другий.
  • Хвилина 18-21: Рівень третій.
  • Хвилина 22-24: Рівень другий.
  • Хвилина 25-26: Перший рівень.
  • Хвилина 1-2: рівень перший (легкий опір).

Дієта для цього тренування:

Розділіть тарілку кожного з 3 великих страв на 33% білка, 33% складних вуглеводів і 33% з овочами, фруктами та салатами.

  • Варіанти білка: альтернативна риба, куряча грудка та м’ясо індички; і лише зрідка кілька нежирних порцій червоного м’яса.
  • Складні вуглеводи: коричневий рис, цільний овес, зерно, солодка картопля або макарони з цільної пшениці або макарони.
  • Овочі та овочі: брокколі, шпинат, спаржа, перець, помідори.
  • Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, грейпфрут.
  • Жири: оливкова олія, лляне масло, авокадо, волоські горіхи та риб’ячий жир або сама риба.

Що не можна їсти:

  • Тримайтеся подалі від нездорової їжі, як соуси та масла.
  • Тримайтеся подалі від насичених жирів та трансжирів у оброблених продуктах.
  • Не смажте їжу на маслі або олії.
  • Не вживайте високі дози натрію або цукру.
  • Не вживайте гідровані олії.
  • Не вживайте сир, картоплю фрі, морозиво або майонез.
  • Пропустіть м’ясо з високим вмістом жиру.

Чого не брати:

  • Виріжте повністю соду та алкоголь.
  • Випивайте щонайменше 10 склянок води на день і більше в дні інтенсивних тренувань.
  • Тримайтеся подалі від підсолоджувачів або кремів, які супроводжують чаї чи каву, включайте стевію як заміну.

Додаток до цієї 12-тижневої програми

Добавки стають все більш популярними серед людей, які хочуть схуднути або змінити своє тіло; Отже, якщо читач цікавиться, де добавки входять у цю програму м’язової маси тіла, ось відповідь.

Купуйте товари цієї публікації за купоном BLOG і отримуйте знижку 5% на свою покупку. . Порушення своїх обмежень