Оновлено 8 листопада 2019 р., 13:52
Для всіх, хто займається спортом, це ключі до того, який найкращий спосіб харчування.
Сьогодні добре відомо, що адекватне харчування є однією з основних умов для запобігати захворюванням, мають якість життя і прагнуть до найбільшого довголіття. Тепер те саме можна сказати про вправу, і це не так однозначно.
Це часто вважається необов’язковою частиною дозвілля, і забувається, що воно є необхідний догляд за здоров'ям. Настільки ж важливе, як дієта. І не лише тому, що це збільшує енергетичні потреби та допомагає боротися із зайвою вагою, що і робиться, а тому, що його регулярна практика благотворно впливає майже на весь організм.
Вхідні дані, Покращує настрій. Він також знижує рівень холестерину, протидіє гіпертонії та підвищує еластичність артерій, що сприяє запобігати серцево-судинним захворюванням. Він також регулює рівень глюкози в крові, збільшує дихальну здатність, стимулює венозний кровообіг і перистальтику кишечника, а також підтримує щільність та еластичність м’язів та сухожиль. Переваг настільки багато, що розумне - зробити це якомога повсякденною звичкою хороше харчування або гігієна.
Який сніданок, якщо я займаюся спортом вранці?
Збалансоване харчування
A спорт або вправи те, що ми виконуємо два-три рази на тиждень, не вимагатиме значних змін у дієті. Але потрібно мати на увазі, що витрата енергії залежить від активності. Година пілатесу - це не те саме, що гірський велосипед: перший вимагає максимум 200 калорій на годину, а другий може перевищувати 500.
Вага тіла або фізична форма також грають свою роль. Збалансоване харчування служить ідеально, тоді, для регулярне заняття спортом або позаконкурсні вправи. Одна година активності збільшує потреби в енергії, але мало.
Гідратація буде дуже важливою. А фізичні вправи протягом приблизно двох годин після їжі допоможуть зберегти живіт ні занадто порожнім, ні занадто ситим.
Спорт також рухає ваші нейрони
1. Скільки потрібно додаткової енергії?
A вправи середньої інтенсивності він витрачає максимум 300-350 ккал/год. Тому збільшення повинно бути дуже помірним і залежить від вправи, інтенсивності та тривалості. Типовою помилкою єнадмірно збільшити споживання енергії з аргументом, що ви вправляєтесь.
2. Що можна їсти перед фізичними вправами?
Рекомендується основний прийом їжі приблизно за дві години до фізичних вправ, багатий вуглеводами (хліб, макарони або рис), з невеликою кількістю жиру, порцією білкової їжі та фруктів. Він повинен складатися з травної їжі, з повільно засвоюваною енергією.
3. Чи відразу ж вправи спалюють жир?
Ні. По-перше, організм використовує м’язи та печінковий глікоген, які ми маємо. Тривалість цих запасів енергії залежить від людини, але передбачається, що до 30-40 хвилин вправ Відкладення жиру не застосовується, особливо при вправах середньої інтенсивності.
4. Чи потрібно вам пити воду або спортивні напої?
При вправах середньої інтенсивності одну годину або півтори години, мінеральна вода цілком достатня. Залежно від того, наскільки це спекотно чи холодно, та типу вправ, які ви можете пити невеликі кількості (100-150 мл) кожні 20-30 хвилин. Якщо вправа триває довше або є дуже інтенсивним, може бути кращим ізотонічний напій.
11 відомих спортсменів, які дотримуються веганської дієти
5. Що станеться, якщо я недостатньо п’ю?
Якщо з’являється спрага, це вже 1% втрата води в організмі. При втраті води на 2% - що може статися через 30 хвилин інтенсивних фізичних навантажень та спекотного середовища - спортивні показники знижуються, ризик отримання травм збільшується і температура тіла підвищується. Про спорт, гідратація має вирішальне значення.
6. Чи слід приймати більше вуглеводів?
Відповідно до вправи та тривалості. Якщо воно практикується лише одну годину і воно легке або помірне, збільшення мінімальне. Давайте подумаємо, що 100 г макаронних виробів або рису - це 350 калорій, а 100 г хліба - близько 250. Білок можна збільшити, але дуже незначно. Загалом, не потрібно приймати добавки.
7. І якщо у вас дещо надмірна вага?
У цьому випадку мова йде про підтримку енергії дієти та її збалансованість. В гіпокалорійні дієти, важливо включити хорошу дозу білка; якщо ні, то білок тіла та м’язів може бути втрачений. Не здорово займатися дієтою без вуглеводів або дуже гіпокалорійний.
8. Чи потрібно приймати білкові добавки?
Зазвичай ні. Зараз у дітей і людей вегетаріанська або що далі гіпокалорійні дієти, Ви можете розглянути цю можливість. Тип вправи та тривалість також впливатимуть. Заняття довше 80 хвилин і фізичні навантаження на м’язи, як правило, збільшують потребу в білках.
Остаточне веганське меню для найбільш атлетичних
9. Чи можу я схуднути лише за допомогою фізичних вправ?
Це непросто, особливо якщо ви практикуєте вправи середньої інтенсивності протягом години. Але це допомагає. Інша справа, що щодня робиться дві-три години, що так, це може допомогти вам схуднути. У всякому разі, тривалі та інтенсивні фізичні навантаження підвищують апетит і ви зазвичай їсте більш спонтанно.
10. Які вправи найкращі для схуднення?
Ідеальним є тривала вправа (одна година або більше) та середньої інтенсивності. Щоб схуднути, 80 хвилин їзда на велосипеді із середньою інтенсивністю більше 30 хвилин спінінг. І це повинна бути звичайна практика, по можливості майже щодня. Чим холодніше, крім того, тим більше енергії буде використано.
11. Чи може дієта запобігти хворобливість?
Ні. Ригідність - це м’язові болі, які, серед інших можливих причин, пов’язані з Фібрилярні мікросльози, спричинені пристосуванням м’яза до певної вправи. Бажано зробити хорошу розминку і точну розтяжку, а також поступово збільшувати інтенсивність вправи.