Також знати як: присідання зі штангою
Цілі: частина Нижня частина тіла
Необхідне обладнання: бар
Рівень: новачок
Вправа на підняття присідання є, мабуть, однією з найкращих загальних вправ для підняття ваги для нарощування сили та сили нижньої частини тіла та ніг. Оскільки це складна вправа, яка включає одночасно кілька м’язів і суглобів, для безпечного оволодіння потрібні певні інструкції та практика.
Якщо ви тільки починаєте, працюйте з тренером, щоб навчитися правильній техніці. Ви можете використовувати присідання як частину силових тренувань, особливо для нижньої частини тіла.
Прибуток
Присідання формують силу, витривалість і силу м’язів нижньої частини тіла. Крім того, вони зачіпають серцевину і покращують силу та стійкість в тулубі та верхній частині тіла. Більшість елітних та професійних спортсменів використовують присідання як основу повної програми тренувань з обтяженнями.
Основними м’язами, що використовуються, є квадрицепс (передня частина стегна) та сіднична м’яза (сідничні м’язи).
До вторинних м’язів відносяться еректор спини, поперечний живіт, сіднична м’яз сідничного м’яза, сіднична м’яз, аддуктор магнус, солеус, шлунково-кишковий м’яз та підколінні сухожилля.
Спортсмени з усіма здібностями можуть легко розширити або зменшити присідання. Новачки та старші спортсмени можуть робити напівприсідання, міні-присідання та повітряні присідання та відпрацьовувати повний та зважений присідання з часом. Будь-який спортсмен може оволодіти ним за допомогою правильної підготовки та прогресування. Це особливо корисно для жінок, які часто пропускають ваговий зал. Не бійтеся присідань, просто навчіться робити це безпечно.
Покрокові інструкції
Завжди майте одного-двох компетентних спостерігачів. Розташуйте стійку для присідань так, щоб штанга лежала на верхній частині спини (трапецієподібні м’язи). Покладіть руки рівномірно на штангу і відступите назад і під штангу, щоб вона зручно лягла вам на плечі.
- Зберігаючи широку стійку, поставте ноги прямо під штангу і підніміть її з полиці ногами. Тримайте вагу в центрі; не піднімайте п’ят і пальців ніг.
- Повільно згинайте коліна, тримаючи тулуб вертикально. Не нахиляйтеся вперед. Постійно тримайте стегна під штангою. У нижній частині вашого руху кути колінного і тазостегнового суглоба приблизно однакові. Ніколи не розслабляйтесь і не опускайтеся в нижнє положення. Підтримуйте постійну, повільну і контрольовану напругу м’язів. Вдихніть, опускаючись.
- Повільно поверніться у вихідне положення, тримаючи тулуб і спину прямо, а стегна під штангою. Видихайте, коли ви просовуєте п'яти і встаєте.
- Повторіть скільки завгодно разів для набору. Спробуйте для початку один-три підходи по шість-10 присідань.
- Наприкінці вправи нехай ваші спостерігачі допоможуть повернути штангу назад на полицю.
Поширені помилки
Уникайте цих помилок, щоб ви могли максимально використати цю вправу з меншим ризиком перенапруження чи травми.
Недосвідченість
Неправильне присідання може спричинити травму, тому вивчення досконалої техніки перед підняттям великої тяжкості має важливе значення. Якщо ви тільки починаєте, пройдіть заняття або замовіть заняття у сертифікованого особистого або спортивного тренера, щоб вивчити його, набратися досвіду та зміцнити свою впевненість.
Бар на хребті
Штанга повинна лежати на ваших плечах, а не на хребті. Якщо це на вашому хребті, це занадто високо.
П’ятки або м’яч стопи від землі
Ваші ноги повинні залишатися повністю на землі. Переконайтеся, що планка розміщена так, щоб вам не довелося вставати на носки, щоб розблокувати її. Протягом всього підйому ви піднімаєте п'яти, але також садите м'яч ноги. Ви ніколи не хочете, щоб вся ваша вага була на кулях ніг або пальців ніг.
Положення колін
Не дозволяйте колінам простягатися повз пальці ніг. Крім того, коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг, а не під кутом в сторону.
Округлі плечі або спина
Ваші плечі повинні повернутися назад протягом усього підйому. Спина повинна бути прямою, у нейтральному положенні хребта, а не округлою або надміру вигнутою.
Вузька позиція
Занадто вузька позиція робить більший навантаження на задню хрестоподібну зв’язку (ПХЛ) коліна, а більш широка позиція зменшує стрес.
Дивлячись вгору або вниз
Тримайте очі прямо вперед. Погляд вгору або вниз може поставити шию в небезпечне положення.
Модифікації та варіації
Присідання можна виконувати різними способами залежно від ваших цілей та рівня фізичної підготовки.
Вам потрібна модифікація?
Новачки можуть почати з присідання у вазі тіла, яке також називають базовим присіданням або повітряним присіданням. Це також підходить людям з проблемами колін. Без обважнювачів і прямої спинки ви відправляєте стегна назад, ніби збираєтеся сісти в крісло. Ви можете витягнути руки для рівноваги. Скоротіть м’язи сідниць, щоб підняти їх. Це також можна зробити зі стільцем за спиною, якщо це необхідно для безпеки.
Отримавши впевненість у незваженому присіданні, ви можете присідати, тримаючи гантелі біля боків або одиночну гирю або гирю між ногами.
Звідти ви можете рухатися вперед, щоб утримувати на плечах ваги .
Виконуйте присідання зі штангою лише зі штангою, поки ви не вдосконалите свою форму. Потім додайте легкі ваги і прогресуйте лише тоді, коли зможете правильно присідати при кожній вазі.
При паралельних і середніх присіданнях ви опускаєтеся лише настільки, щоб стегна були паралельні землі або навіть вище, а колінні суглоби приблизно на 90 градусів або трохи вище. Ще менше згинання іноді називають присіданням на чверть. Це може бути доречним, якщо у вас обмежений діапазон рухів.
Готовий до виклику?
Часткові присідання можуть вправляти ваші м’язи по-різному, саме тому деякі обирають робити повний присідання в деякі дні, а половину або паралельний присідання в інші дні.
Передній присідання зі штангою виконується, спираючись штангою на передню частину плечей. Це зміщує ваш центр ваги і фокусує вправу на квадрациклах. Ви повинні використовувати меншу вагу, ніж те, що ви використовуєте для звичайного присідання зі штангою.
Присідання зі штангою зі штангою - це комбінація присідань і тяги, яка спрацьовує ваші підколінні сухожилля та приклади. Це добре робити, якщо ви не можете терпіти вагу верхньої частини тіла. Поставте штангу за п’яти на підлогу. Присідайте з прямою спиною і візьміться за планку. Встаньте і підніміть планку ззаду.
Техніка безпеки та заходи безпеки
Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, якщо у вас була травма або стан щиколоток, колін, ніг, стегон або спини, щоб перевірити, чи підходить вам ця вправа. Під час виконання цієї вправи ви відчуєте, як працюють м’язи та серцевина, але зупиніться, якщо відчуєте біль.
Використовуйте обережну техніку
Присідання може спричинити сильний стрес і навантаження на коліна, навіть у тих, у кого в анамнезі не було проблем з колінами.
Ви можете змінити цей стрес, змінюючи розташування ноги. Використання широкої позиції зменшує навантаження на задню хрестоподібну зв’язку (ПХЛ) коліна. Вузька поза значно збільшує стрес. Однак кут стопи (пальці назовні або вперед) не впливає на навантаження на коліна.
З огляду на численні потенційні причини травм, пов’язаних з присіданнями, переконайтеся, що у вас постійно є компетентні спостерігачі. Вагові ремені, як правило, не рекомендуються.
перевірити це
Включіть цей крок та інші подібні в одне з таких популярних тренувань: