Алекс Сільвер-Фаган, тренер Nike, вважає, що для того, щоб ноги і сідниці були в хорошій формі, потрібно робити присідання. Ці вправи можна легко поєднувати з іншими вправами, але їх можна виконувати і самостійно. Це просто, це можна зробити вдома, і займає до 15 хвилин.

Окрім показу вправ, ми створили для вас тижневий план тренувань. Дотримуйтесь цього і подивіться, як змінюється ваше тіло.

1. Основні присідання

вправ

Почніть з основного присідання. Тримайте ноги на землі.

2. Присідання бічним ударом

Бічний удар викликає сідниці.

3. Сумо присідання

Ці присідання зміцнюють талію і сідниці.

4. Сумо присідає з витягнутими руками

Це трохи кардіо.

5. Присідання з носилок

Ваша талія буде вам вдячна.

6. Підстрибніть після присідання

Ця вправа також корисна для вашої руки.

7. Тугі присідання

Це розминка для присідання пістолета.

8. Пістолет на корточках

Важка вправа, особливо для колін. Робіть це обережно і не присідайте занадто низько.

9. Пукедлі присідає

Багато груп м’язів працюють одночасно.

10. Розділені присідання

Ця вправа зміцнює литку, стегна і сідниці.

11. Ізометричне присідання

Сілвер-Фаган називає це «спаленням здобичі», оскільки м’язи максимально напружені.

12. “Поп” присідання

Ця вправа може розслабити ваші м’язи та додати трохи кардіотренінгу після попередньої статичної пози.

План тренувань на один тиждень

Одного дня

Повторіть це двічі:

Базовий присідання: 10 разів

Присідання з бічним ударом: 5 разів на обидві ноги