змін

12 змін для регулювання ваги - глава 1: регулюйте рівень гормонів
12 змін для регулювання ваги - Глава 3: Поважайте сон
  • 100 днів, щоб врятувати своє життя
  • Фізична активність
  • Попередники
  • Дієта
  • Надмірна вага
  • харчування
  • Навчання палео
  • Вага
  • Примітивні
  • ретуш 100 днів
  • Малорухливий спосіб життя
  • Людина
  • Зооман

Вирішення питання про те, куди йдуть калорії, які ми вживаємо, може допомогти нам досягти успіху або засмутити нас. Дізнайтеся, як спрямовувати енергію, яку ви поглинаєте, та перепроектувати своє найбільш накопичувальне "Я".

(Дякую моєму другу @fitnessrevolucionario (Маркос Васкес), який пояснив ці поняття, яких я не знав).

Зміна 2

Що таке калорійність розділу?

Ця концепція описує процес накопичення енергії, тобто коли ми з’їдаємо 100 калорій, скільки наповнить м’яз глікогеном, а скільки додасть жирових відкладень?

Ідеальний розділ буде складатися з їжі та отримання всього калорійного навантаження на м’язи, і коли мені потрібно спалювати енергію, я роблю це виключно зі своїх жирових відкладень. Але розділ у реальному світі не такий: зокрема, він має такі пропорції: 50/50 зберігання та 70/30 вивільнення (глікоген/жир). Справа в тому, що це вирішують наші гормони, такі як інсулін і тестостерон та інші аспекти:

Стимуляція до розділення жиру стимулюється, коли:

• У нас повільний базальний обмін речовин.
• Ми часто виконуємо неповне спорожнення запасів глікогену.

У нас є неідеальний% жиру (> 15% у Н/23% у М). Якщо вона більша, перегородка декомпенсується, і, накопичуючи енергію, ми більше переходимо на жир. Якщо у нас дуже низький% жиру, це теж не добре, тому що ми виділимо багато енергії з м’язів і матимемо тенденцію її втрачати. З цієї причини виникає необхідність здійснювати "підзарядки" при тривалих процесах регулювання маси тіла, тобто чергувати дні надлишку калорій і вуглеводів у послідовності дефіцитних днів.

Для стимулювання м’язової перегородки ми повинні досягти:

• Високий базальний обмін речовин і, отже, високі загальні витрати калорій.

• Високий потік енергії: витрачаючи і вживаючи багато калорій. Таким чином ми спорожняємо резервуари та наповнюємо їх, і цей енергетичний потік є дуже позитивним для регулювання калорійності.

• Нормоінсулінемія або регулярний добовий рівень інсуліну.

• Розвантажте запаси глікогену в м’язах: цього можна досягти, структуруючи кілька днів нашого харчування з високим відсотком білка (2 грами на кг ваги) та контрольованим гідратами (1-1,5 грама на кг ваги). Решта калорій буде отримуватися з жиру.

• Порожні запаси глікогену в печінці: фруктоза поповнить глікоген у печінці і сильно впливає на те, як часто ми спорожняємо печінку. Це буде ключовим для стримування жиру в животі та безалкогольної жирної печінки. Тому необхідно, щоб ми час від часу тренувались до виснаження, не боячись пригальмувати або навіть буквально зупинитися через брак енергії або відкладень глюкози.

Ключ до регулювання:

Тренуйтеся натщесерце, поки цистерни не спорожняться. Не бійтеся втомлюватись до знемоги. Прокиньте свої депозити. Принесіть джерело глюкози, коли відчуваєте «порожнечу», але лише тоді, коли впевнені, що вона надійшла. Відпочинь і відчуй, що ти це зробив. Одужайте, і ви вже покращилися. Повторюйте цю техніку часто, і потроху ви ставатимете все більш стійкими і додаватимете більше енергії м’язу.