До першого тижня 12-тижневої програми нам потрібно підготувати себе і свою кухню. Ось що робити:
1. Поставте мету!
Визначте свій рівень LDL для досягнення. Попросіть свого лікаря, чи слід приймати будь-які ліки на початку програми.
2. Візьміть крокомір!
Крокомір не тільки допомагає вам відстежувати, скільки ви ходите, але й спонукає рухатися більше щодня, наприклад, користуючись сходами замість ліфта, де ви можете піти пішки і встати під час рекламних роликів під час перегляду телевізора. У цьому випадку ми завжди пам’ятаємо, що пристрій постійно рахує. Після придбання крокоміра обов’язково встановіть довжину кроків відповідно до керівництва користувача.
3. Почистіть кухню!
Незабаром ми наповнимо комору та холодильник основними інгредієнтами, необхідними для дієти програми. По-перше, однак, звільнити їм місце - і не спокушатися - позбутися всієї їжі, яку ми більше не споживаємо. Ось кілька прикладів того, що викидати.
- Газовані безалкогольні напої
- Вершкове масло (можна покласти в морозильну камеру у випадку надзвичайної ситуації)
- Маргарин, виготовлений з гідрованими оліями
- Заморожений яловичий фарш
- Всі заморожені паніровані страви - рибні палички, курячі укуси тощо.
- Заморожені жирні десерти
- Чіпси, фасоване печиво та булочки
- Крем-супи
- Жорсткі тако
- Пюре з квасолі (нежирна версія може залишитися)
4. Придбайте необхідний кухонний посуд!
Готувати здорову їжу набагато простіше, якщо під рукою є відповідні інструменти, а саме:
Вас також можуть зацікавити ці статті:
5. Ходімо по магазинах!
Поки що забудьте про позицію "купуй те, що мені подобається"! Відтепер робіть покупки відповідно до списку та порад Програми вдосконалення способу життя, описаних на наступних сторінках.
Список покупок способу життя
Основні міцні продукти
У камеру
- Консервована квасоля *
- Сухофрукти, такі як інжир, родзинки, чорнослив, курага, фініки
- Цільнозернове борошно для випічки
- Яблучне пюре для випічки *
- Ріпакова олія
- Консервований лосось і тунець у воді *
- Консервовані мідії *
- Консервовані сардини *
- Консервовані фрукти у власному соку або розведеному сиропі *
- Її можна приготувати швидко (але не швидко) або традиційну вівсянку
- Суміш з цільних зерен
- Нарізані консервовані помідори із зеленими спеціями, цибулею або часником, для макаронних виробів *
- Арахісове масло (без додавання гідрованих олій та цукру) *
- Консервовані серця з артишоків, сушені на сонці помідори та ароматизовані сандвічеві креми, щоб зробити макарони, рис, кус-кус та інші страви з каш більш цікавими *
*: Ці страви слід зберігати в холодильнику після відкриття.
У холодильнику
- Нежирний майонез
- Тверді сири з сильним смаком, такі як пармезан
- Сендвіч-крем на основі стеринів та маргарин без жирів
У морозильній камері
- Заморожений овочевий або соєвий бургер
- Заморожені фрикадельки з індички
- Заморожені овочі
- Заморожені ягоди
- Заморожене рибне філе, не паніроване (покласти в киплячий гарнір без розморожування, і вечеря готова за лічені хвилини)
Нестійкі продукти харчування
Овочі та фрукти
- Існує кілька кольорів овочів і фруктів: червоний, оранжевий, жовтий та зелений
- Авокадо
- Часник
- Баклажани та гриби (для м'ясних страв)
- Промиті листя салату
- Дитячий буряк
- Подрібнені овочі
- Щось нове, як манго, зірчастий фрукт або бок-хой
Хліб та крупи
- Хліб або тістечка зі словом "цільна пшениця" від назви першого інгредієнта
- Зернові пластівці з принаймні 5 грамами клітковини на порцію
- Коричневий рис (традиційний або швидкий)
- Інші злакові культури, такі як бита пшениця, ячмінь або лобода
- Цільнозернові макарони
- Якщо ви хочете іноді «натерти», візьміть свіжоспечений закваску, розмарин або оливковий коровай і опустіть в оливкову олію
М'ясо
- Зайва нежирна яловичина
- Куряча грудка
- Фарш з м’яса індички
- М'ясо вільних тварин, якщо воно є (зазвичай вони мають менший вміст жиру)
- Оленина
Риба та морепродукти
- Свіжа риба, переважно тунець, лосось та скумбрія
- Свіжі креветки, устриці, мідії або краби
Молочні продукти та яйця
- Нежирний сир
- Сири з сильним смаком, такі як фета або мармуровий сир
- Йогурт з низьким вмістом жиру
- Молоко з низьким вмістом жиру
- Яйця, збагачені омега-3 жирними кислотами
Інші
- Твердий тофу
- Соєві гранули
- Фундук, переважно горіхи та мигдаль
- Лляне насіння
- Пшеничний зародок
Ароматизатори
- Каперси
- Гострі соуси
- Гостра гірчиця
- Попередньо подрібнені часник і імбир
- Нежирні заправки для салатів та маринади на основі оцту
- Сливовий соус, соус з чорної квасолі та інші азіатські соуси, змішані зі смаженими овочами
Напої
- Овочевий сік або 100-відсотковий сік
- Зелений або чорний чай
- Шкіра
Поради щодо успішного покупок способу життя
Прочитайте ярлики!
Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини. Якщо продукт містить багато цукру або жиру або будь-яку кількість “частково гідрованої олії”, покладіть його назад на полицю.
Давайте не поспішаємо!
Через вивчення етикеток та тривалий пошук покупки спочатку займають більше часу, ніж зазвичай. Подумайте про це заздалегідь!
Давайте планувати наперед!
По можливості, слід планувати своє харчування заздалегідь (щоб вони були менш спокусливими для напівфабрикатів і готових страв) і робили покупки відповідно до складеного списку.
Ходімо по магазинах самі!
Якщо з нами нікого немає, ми менш схильні купувати жирну їжу, яку хочемо.
Давайте полегшимо справу!
Якщо у нас мало часу на готування, купуйте готові страви. Прикладами є філе та маринована куряча грудка, маринована свиняча відбивна, брокколі та цвітна капуста, зібрані на трояндах або промитий салат.
Не купуйте голодні!
Давайте з’їмо щось перед тим, як піти в магазин, тож чим менше спокус наповнити наш кошик продуктами, багатими жиром і порожніми калоріями.