Через гормональні зміни, втрату м’язової маси та уповільнення обміну речовин відмова від зайвих кілограмів у наші сорокові роки вже не є легкою справою - але це не є неможливим.

схуднути

Створено: 5 лютого 2020 р., 15:23
Змінено: 6 лютого 2020 р., 16:50

Якщо ми хочемо схуднути у віці старше 40 років, спочатку потрібно прагнути створити нові звички та вдосконалити старі. Вони можуть допомогти нам знову збільшити м’язову масу та знову прискорити метаболізм, - сказала Кері Петерсон, лікар, яка розповіла журналу Women's Health. Однак є кілька речей, про які слід пам’ятати щодо свого раціону харчування та звичок сну - давайте розглянемо їх у гарному рядку.

Як їсти?

Експерт рекомендує, сміливо їжте овочі, вони мають низьку калорійність та багато вітамінів, мінералів та клітковини. Волокна допомагають підтримувати почуття ситими, тому через годину-дві після їжі ми відчуваємо, що не можемо проковтнути весь вміст холодильника. Овочі, а також фрукти також допомагають нам не їсти занадто багато інших продуктів. "Якщо ми візьмемо їх як половину нашої тарілки як гарнір, ми зможемо їсти менше інших смаколиків, тому що відчуватимемо, що ситі", - пояснила дієтолог Ерін Палінскі-Вейд.

Для схуднення також варто звернути увагу на збільшення споживання білка. На думку експертів, рекомендується споживати 20-30 грамів білка на основний прийом їжі. Білок важче засвоюється, ніж жир або вуглеводи, тому наше тіло працює більше, щоб його розщепити, але нам також потрібне правильне споживання білка, щоб підтримувати роботу м’язів. Крім того, експерти рекомендують уникати смаженої їжі, безалкогольних напоїв та алкоголю, а також звертати увагу на те, що ми вживаємо коли. Увечері краще вибирати лише щадне блюдо, але наш сніданок повинен бути багатим білком, клітковиною, рослинними жирами і поживним.

Як і чим займатися спортом?

Доктор Петерсон рекомендує 30-хвилинне тренування з помірною інтенсивністю на день, але чим більше ми робимо фізичних вправ, тим більше калорій ми можемо спалити, а значить, може бути значнішою втрата ваги. А яку форму руху варто обрати? Джулі Даймонд - особистий тренер віком від 40 років силові тренування, що рухають усім тілом рекомендує 3-5 разів на тиждень. Хоча з наближенням менопаузи більшість людей, як правило, набирають вагу в середній частині тіла, експерт каже, що нам слід не просто концентруватися на певних ділянках тіла, а рухати всі м’язові групи. Це робить нарощування м’язів більш ефективним, і з часом все тіло можна змінити.

Ще кілька порад

Ведіть щоденник харчування, зменшуйте стрес і спайте не менше 7 годин на ніч. Сон особливо важливий, тому що якщо ми недостатньо відпочиваємо, виробляється занадто багато гормону, який називається герлін, і занадто мало лептину. І ці процеси можуть призвести до збільшення апетиту і ваги. Також варто перевірити стан нашої щитовидної залози, оскільки недостатня вага може легко спричинити збільшення ваги. У цьому випадку, крім зміни способу життя, безумовно рекомендується звернутися за порадою до лікаря та обговорити лікування проблеми.

Нарешті, ще одна важлива порада: розкажіть своїм друзям і родичам, які зміни ми зробили, щоб схуднути, і попросіть їхньої підтримки. Буде легше регулярно займатися спортом, якщо друг супроводжує вас, або дотримуватися нашої дієти, якщо члени родини не ображаються, що ми беремо з підносу лише невеликий пиріг.