поживних

Їжа, щільна поживними речовинами містять багато вітамінів і мінералів (їх також називають мікроелементами), але не так багато калорій. Вітаміни та мінерали живлять ваш організм та допомагають підтримувати здоров’я, одночасно знижуючи ризик хронічних захворювань.

Що таке їжа, щільна поживними речовинами?

Знання продуктів, багатих на поживні речовини, є важливим для створення збалансованого харчування відповідно до наших потреб. Як ми добре знаємо, організм щодня потребує певної кількості необхідних макро- та мікроелементів.

Однак їх потреби можуть відрізнятися залежно від віку, стану здоров'я та ваги, серед інших факторів. Тому крім знання їжі, Добре, що ви отримаєте пораду, як і скільки ви повинні споживати, звернувшись до дієтолога.

1. Овочі

Овочі - одна з найпопулярніших і поживних продуктів, хоча, як не дивно, вона менше споживається. Дієта, багата на овочі, може забезпечити вам цілу низку корисних для здоров'я здоров’я.

За даними Гарварда Т.Х. Чан, овочі допомогли б зменшити ризик інсульту, серцевих захворювань, артеріального тиску, ризик проблем з очима та травленням, а також деяких видів раку.

Серед найбільш поживних овочів, які ви можете додати до свого раціону, ми знаходимо:

  • Мангольд
  • Авокадо
  • Селера
  • Брокколі
  • Солодка картопля
  • Гарбуз
  • Цибуля
  • Цвітна капуста
  • Спаржа
  • Шпинат
  • Картопля
  • Помідори
  • Морква

2. Фрукти

Фрукти забезпечують усілякі мінерали, вітаміни, антиоксиданти та безліч інших корисних мікроелементів, отриманих з рослин (фітонутрієнти). Вони також мають низький вміст жиру та калорій і не містять холестерину.

Деякі з його компонентів, такі як вітаміни С та Е та флавоноїди, були пов'язані з можливим захист від хронічних захворювань такі як рак, діабет та ожиріння, згідно з даними, опублікованими в журналі "Досягнення у харчуванні" у 2012 році.

Деякі з цих продуктів, багатих на поживні речовини, які ви можете включити у свій раціон:

  • Абрикоси
  • Чорниця
  • Сливи
  • Малина
  • Полуниця
  • Рис
  • Апельсини
  • Яблука
  • Папайя
  • Ананас
  • Банани
  • Кавун
  • Ківі

3. Цілісні зерна

Цільні зерна також входять до складу продуктів, щільних поживними речовинами, оскільки в них мало жиру і багато клітковини. Дослідження, проведені спільно Університетом Східної Фінляндії та Міжнародним агентством з дослідження раку (IARC), зазначили це споживання цільних зерен було б пов'язано з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку.

Різні дослідження також припускають, що можна було б отримати користь із цільних зерен, щоб зменшити так зване системне запалення. Однак необхідні додаткові дослідження.

Деякі з цільних зерен, які вам було б цікаво включити у свій раціон, будуть:

  • Цілісний рис
  • Вівсянка
  • Ячмінь
  • Жита
  • Кукурудза
  • Цільна пшениця
  • Кіноа

4. Бобові культури

На думку Іспанського фонду харчування, бобові культури є одним з найкращих джерел розчинної клітковини, крім того, що вони є багатий залізом, магнієм та фолієвою кислотою. Цей останній компонент необхідний під час вагітності, щоб уникнути можливих вад розвитку нервової трубки.

На загальному рівні залізо бере участь у формуванні гемоглобіну в крові, а також у процесі транспортування кисню в організмі, тоді як магній сприяє нормальній роботі м’язів і нервів.

Деякі здорові бобові культури:

  • Чорні боби
  • Нут
  • Горох сушений
  • Боби
  • Біла квасоля
  • Сочевиця
  • Соєвий
  • Тофу

5. Морепродукти та риба

Морепродукти та риба забезпечують життєво необхідними поживними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти, ЕРА. Ці здорові жири допомагають запобігати та зменшувати поширені хронічні захворювання, такі як діабет, артрит та хвороби серця, за даними Американської діабетичної асоціації.

Через багатий запас поживних речовин фахівці рекомендують їсти їх принаймні двічі на тиждень. Одними з найбільш поживних і смачних морепродуктів та риби, які ви можете з'їсти, є:

  • Тунця
  • Тріска
  • Креветки
  • Лосось
  • Сардини
  • Гребінці

6. Нежирні молочні продукти

Молочні продукти та молоко складають від 10 до 12 відсотків нашого загального харчового жиру. Незбиране молоко є хорошим джерелом вітаміну В12, вітаміну D, кальцію, рибофлавіну, фосфору та містить багато насичених жирів. Крім того, це може спричинити такі проблеми, як збільшення ваги, якщо їх споживати надмірно.

Нежирне молоко та яйця мають низький вміст жиру. Продукти з низьким вмістом жиру допоможуть наростити м’язи, запобігти ожирінню та знизити ризик таких захворювань, як діабет 2 типу та гіпертонія.

Серед продуктів, багатих на поживні речовини, нежирні молочні продукти у світі та яйця є наступні:

  • Молоко (коров'яче або козяче)
  • Йогурт (коров'ячий або козячий)
  • Сир (коров'ячий або козячий)
  • Яйця птиці (спеціально вирощені в полі).

7. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння - це смачно та надійно джерело якісного білка, вітамінів, клітковини та складних вуглеводів. Ці продукти також забезпечують велику кількість мінералів, таких як селен, магній, мідь та цинк.

Деякі з поживних речовин продуктів харчування у світі з точки зору горіхів та насіння:

  • Мигдаль
  • Горіхи кеш'ю
  • Арахіс
  • Волоські горіхи
  • Насіння льону
  • Насіння кунжуту

8. Натуральні підсолоджувачі

Загалом рекомендується не вживати цукор, коли ви сидите на дієті для схуднення. Однак чи знали ви, що деякі підсолоджувачі можуть надати вам широкий вибір поживних речовин, крім того, щоб підсолодити їжу?

Найкращі натуральні підсолоджувачі:

  • кленовий сироп
  • Патока
  • Мед

9. Пісне м’ясо та птиця

Пісне м’ясо забезпечує необхідні білки, що містять менше жиру та калорій, ніж нежирне м’ясо. Так само, птиця, як і курка, забезпечує такі важливі вітаміни, як В3 і В6, а також мінерали, такі як селен і холін, які допомагають нормально функціонувати нервам.

Тому, якщо ви їсте дієту з низьким вмістом жиру та калорій, нежирне м’ясо та птиця є хорошим варіантом для додавання до вашого раціону.

  • Яловичина (на траві)
  • баранина
  • Курка
  • Туреччина (спеціально вирощена в полі)
  • олень

10. Корисні напої

  • Зелений чай. Згідно з різними дослідженнями, багатий поліфенолами та катехінами, він би мав захисну дію проти серцевих захворювань та раку, а також був би корисним для поліпшення симптомів надмірної ваги та діабету 2 типу.
  • Соєвий соус. Дослідження 2007 року показало, що соєвий соус мав би антиоксидантну дію, крім того, що забезпечував необхідні мінерали та вітаміни.
  • Вода. Зберігає вас у зволоженому стані та приносить багато користі для здоров’я, включаючи запобігання ураженню нирок.

Є й інші продукти, які не входять до цього важливого і цінного списку, наприклад, оливкова олія екстра вірджин. На додаток до деяких інших, які відомі в певному регіоні чи країні.

Важливо те, що ви робите їжу, багату на поживні речовини, основою свого щоденного раціону. Порадьтеся зі своїм лікарем, щоб скласти схему дієти відповідно до ваших потреб у харчуванні та калорійності.

  • Drewnowski, A., & Fulgoni, V. (2008). Профілювання поживних речовин харчових продуктів: Створення харчового індексу, багатого на поживні речовини. Відгуки про харчування. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2007.00003.x
  • Gebhardt, S.E., & Thomas, R.G. (2002). Харчова цінність продуктів. Бюлетень для дому та саду.
  • Древновський, А. (2010). Індекс продуктів, багатих на поживні речовини, допомагає визначити здорову, доступну їжу. Американський журнал клінічного харчування. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28450D
  • Болдуін, К., і Вікс, К. Е. (2011). Дієтичні рекомендації з пероральними харчовими добавками або без них при недоїданні, пов’язаному із захворюваннями у дорослих. Кокранівська база даних систематичних оглядів. https://doi.org/10.1002/14651858.cd002008.pub4
  • Гарвард Т.Х. Чан. Овочі та фрукти. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
  • Досягнення в галузі харчування. (2012). Користь для здоров’я фруктів та овочів. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
  • Університет Східної Фінляндії. (2019). Цільне зерно може сприяти здоров’ю, змінюючи вироблення серотоніну в кишечнику. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190513100605.htm
  • Ван, Хуансонг і Дженнер, Ендрю і Лі, Джетті і Шуй, Гуанху і Тан, Скоро Ю & Уайтмен, Метью і Венк, Маркус і Холлівелл, Баррі. (2007). Визначення антиоксидантів у темному соєвому соусі. Дослідження вільних радикалів. 41. 479-88. 10.1080/10715760601110871.
  • Медицина (Балтимор). 2018 жовтень; 97 (43): e12995. Опубліковано в Інтернеті 2018 жовтня 26. Цільнозернова дієта зменшує системне запалення. doi: 10.1097/MD.0000000000012995
  • Іспанський фонд харчування. Звіт про бобові культури, харчування та здоров’я. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf
  • MedlinePlus. Магній. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
  • MedlinePlus. Залізо. https://medlineplus.gov/spanish/iron.html
  • Американська діабетична асоціація. Жири http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/la-eleccion-de-alimentos-saludables/grasas.html
  • Іспанський фонд харчування. Незбиране молоко. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/lecheentera.pdf
  • Іспанський фонд харчування. Волоські горіхи. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/nuez.pdf
  • Іспанський фонд харчування. Курка. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/pollo.pdf
  • Chin Med.2010; 5: 13. Опубліковано в Інтернеті, 2010 р. 6 квітня. Корисний ефект зеленого чаю: огляд літератури. doi: 10.1186/1749-8546-5-13

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).