Як боротися з безсонням? Скільки спати? І як мріяти приємні та яскраві мрії?

отримати

12 квітня 2016 р .; Автор: Сода, Фото CC 2.0: Том Френсіс

Ми проводимо з ним до третини свого життя. Крім того, його якість залежить від нашого цілого дня. Сон, крім дієти та фізичних вправ, є однією з основних опор здоров’я. Його дефіцит може призвести до проблем з пам’яттю, творчістю, здатністю до навчання, ослабленням імунітету, примхливістю, депресією та іншими ускладненнями зі здоров’ям.

Тому ми маємо для вас кілька порад щодо того, як максимально використати цей час.

Щоб отримати більше від сну:

Спіть цілих 8 годин на день

Багато досліджень підтвердили, що 95% дорослих потребують 7-9 годин сну щоночі, щоб оптимально працювати.

У досліджуваній групі, яка спала 8 годин, не спостерігалося дефіциту уваги, когнітивних чи рухових навичок. На відміну від цього, продуктивність людей, які спали 4 або 6 годин на день, знижувалась протягом двотижневого експерименту щодня.

Крім того, ці експерименти показали, що борг під час сну накопичувальний. Люди, які спали лише шість годин протягом двох тижнів, виконували приблизно такі ж показники в контрольних тестах, як ніби вони не спали протягом 48 годин.

З іншого боку, тіло може «наздогнати». Навіть якщо ви спите лише дві години однієї ночі, дев’яти-десяти годин буде достатньо для наступної ночі, щоб повністю відновитись.

Ви спите 8 годин і все ще відчуваєте втому?

Найімовірнішою причиною може бути низький рівень цукру в крові. У цьому випадку відомий письменник і експериментатор Тімоті Ферріс у своїй книзі "Чотиригодинне тіло" рекомендує перед сном з'їсти арахісове масло на стеблі селери і одну-дві столові ложки лляної олії.

Задрімати"

Якщо ви не можете виділити достатньо часу для сну, це може допомогти, якщо ви подрімаєте вдень. Ідеальний час - від однієї до четвертої години дня. Після четвертого ви ризикуєте не змогти спати ввечері. Щоб отримати максимальну віддачу від сну, ідеальний денний сон повинен тривати від десяти до тридцяти хвилин. Якщо це більше, ви, мабуть, почуваєтесь сонним.

Зійди вранці

Оскільки ваше тіло не приймало рідини протягом усієї ночі, перше, що вам слід зробити вранці, - це випити склянку води. На додаток до води, в організм починають потрапляти прямі сонячні промені. Це сигнал для епіфіза (залози в середньому мозку), щоб припинити вироблення гормону мелатоніну, який заспокоює наше тіло і допомагає йому заснути. (Коли засинає, слід робити прямо протилежне - не допускати будь-яких пристроїв, що виробляють штучне освітлення.)

Якщо ви не можете заснути:

Спробуйте придумати інші ідеї

У половині випадків безсоння причина емоцій супроводжується стресом. Спробуйте такі техніки розслаблення, як глибоке дихання, медитація або регулярні фізичні вправи.

Наприклад, техніка 4-7-8. Вдихніть носом і порахуйте до чотирьох. Затримайте дихання і порахуйте від нуля до семи. Видихніть ротом, поки знову не порахуєте до восьми. Повторіть це три рази. Метод був винайдений доктором Вейлом, випускником Гарварду, який стверджує, що таким чином людина може швидко і в достатній мірі заспокоїти надстимульовану нервову систему.

Важливо повністю розслабитися. Помилка полягає в тому, щоб робити ці вправи бурхливо і піддаватися стресу через неможливість заснути. Читання інших думок також може допомогти вам прочитати книгу перед сном.

Спробуйте натуральні заспокійливі засоби

Відмінний засіб для швидкого розслаблення - тепле молоко з медом. Молоко містить триптофан - амінокислоту, що має заспокійливу дію. Чай з шишок хмелю, опеньків або валеріани також має подібний вплив на нервову систему. Пийте чай безперервно протягом дня, а не безпосередньо перед сном. Вони є сечогінними.

Їжте їжу з високим вмістом білка

Знову-таки порада від Тіма Ферріса про те, як швидше спати. З’їжте не менше 800 міліграм холестерину та 40 грамів білка не більше ніж за три години до сну. Тобто приблизно чотири яйця або два стейки. Кажуть, дієта з таким високим вмістом білка діє як заспокійливий засіб.

Зберігайте в положенні, яке неможливо перемістити

Якщо ви лежите на животі, залиште ліву руку вниз по тілу, не виходячи з лівої ноги. Зігніть праву руку і праву ногу під кутом 90 градусів від тіла, ніби ви повзаєте по землі. Це ідеальне положення, щоб заснути з однієї простої причини - це не дасть вам рухатися. Менше перекидання в ліжку є синонімом швидшого засинання.

Уникайте кофеїну

Якщо у вас є проблеми із засипанням, першим кроком, який може допомогти, є повне виключення кофеїну зі свого раціону. Якщо ви просто не можете обійтися без кави вранці, хоча б дотримуйтесь правил - ніякої кави з обіду. Середній період напіввиведення кофеїну в організмі становить 4 години (від 2 до 10 годин), що дає організму достатньо часу на метаболізм і виведення.

Відрегулюйте температуру в кімнаті

Ідеальна температура для сну повинна бути в діапазоні від 19 до 21 градуса Цельсія. Холодніша 18-градусна кімната може працювати для швидшого нічного сну (не забувайте шкарпетки), але майже напевно вона не буде більше 21 градуса. Це, безумовно, індивідуальна справа, тому добре трохи поекспериментувати з ідеальною температурою.

Якщо ви хочете бачити справді цікаві мрії:

Цікавий спосіб урізноманітнити свій сон - це техніка свідомого сновидіння. Свідоме або іншим чином усвідомлене сновидіння - це сон, у якому сновидець знає, що йому сниться. У цьому стані він здатний цілеспрямовано керувати мрією і створювати власні сценарії її перебігу. На додаток до гарної розваги, це також може бути ефективним способом позбавлення від кошмарів.

Багато років психологи заперечували, що свідоме сновидіння можливо. Лише наукові дослідження з 1970-х та 1980-х років, започатковані доктором Стівен Лаберж зі Стенфордського університету навів докази існування цього явища.

Якщо вам хочеться спробувати, люди, яким це вдалося, рекомендують такі методи:

Запишіть свої мрії

Несіть біля ліжка блокнот і ручку, де ви одразу після пробудження запишете свою мрію. Подумайте про це до дрібниць і покладіть кожну деталь на папір. Якщо ви не зробите цього відразу після пробудження, ви майже напевно не пам’ятатимете свою мрію пізніше. Люди, які пам’ятають свої мрії, мають більше шансів навчитися свідомо мріяти.

Тестування реальності

Кажуть, що сновидець не може дізнатися, скільки часу або прочитати текст уві сні. Заголовки, як правило, нестабільні, швидко змінюються. Так само, наприклад, уві сні ви не можете вмикати та вимикати світло, натискаючи вимикач світла. Шлях до свідомого сновидіння веде через усвідомлення того, що те, що я переживаю, неможливо у звичайній реальності, тому те, що я переживаю, обов’язково має бути мрією.

Але важливо мати можливість запам’ятати такий «тест на реальність» уві сні. Це можна зробити, практикуючи такі ситуації протягом звичайного дня. Наприклад, регулярно дивлячись на годинник і запитуючи себе, чи мрію я про цю ситуацію. Лягаючи спати, також добре спробувати заснути з тим наміром, що я хочу спробувати свідомо мріяти. Або ж прокиньтесь посеред ночі, через п’ять годин після того, як ви лягли спати, і повторюйте цей намір протягом 10–15 хвилин і знову засинайте.

ДИКА техніка

Остання, мабуть, найскладніша техніка - намагатися заснути, не змушуючи розум не спати. Перший крок - глибоке розслаблення та заспокоєння розуму. Ви просто спокійно стежите за своїм диханням, поки не починають з’являтися гіпнагогічні (перед сном) образи. Поки ти не підеш у свідомий сон плавно.