Немає нічого чарівного; немає надійних рекомендацій. Найкраща формула для схуднення - збалансоване харчування та фізичне навантаження.
Але в будь-якому випадку, я можу дати вам кілька міркувань, які будуть корисними для вас, щоб добре провести час на дієті.
І не забувайте перед початком лікування схуднення проконсультуватися з лікарем!
Ці поради, які я даю вам, стосуються здорової людини, інакше це стосується пацієнта з такими патологіями, як цукровий діабет, гіперурикемія, тих, хто споживає антикоагулянти та інших, тому ваше лікування має бути персоніфіковане та під медичним контролем.
Пийте багато води протягом дня
Слід пити багато рідини на день, це допоможе зменшити голод і зменшити затримку рідини, оскільки чим більше води ви п’єте, тим більше сечі виробляє організм, а з її виведенням також виділяються токсини, які шкодять втраті ваги. Кількість води, яку слід вживати на день, коливається від 1,5 до 3 літрів на день.
Вода насичує, і якщо вона буде газованою ще більшою, це буде відчуття ситості. Майте на увазі, що вода також збільшує витрати енергії завдяки метаболічним реакціям, які прискорюють основний обмін. Інший механізм, за допомогою якого вода сприяє схудненню та підтримці форми, полягає в тому, що важливо метаболізувати накопичений жир.
Пам’ятайте, що алкогольні, солодкі або жирні напої, такі як молоко, багаті калоріями, і їх зловживання вплине на вагу вашого тіла.
Я рекомендую з сьогоднішнього дня включати систематичне споживання води у свій розпорядок дня. Це допоможе вам скинути зайві кілограми і додасть вам більше енергії, більшу концентрацію та покращить шкіру та волосся.
Завжди з собою пляшка води.
Їжте повільно, повільніше жуючи допомагає схуднути
Їжте повільно, а тому жуйте все частіше і повільніше, що, коли шлунок майже наповнюється, він подає сигнал мозку, вказуючи на те, що він вже отримав достатню кількість їжі і що йому більше не потрібно продовжувати їсти.
Коли люди мають звичку їсти швидко, їх мозок не сприймає цей сигнал ситості, змушуючи людину їсти у більших кількостях, крім цього, час контакту з їжею та задоволення, яке воно викликає, обмежені. Що відбувається, так це те, що мозку потрібен певний час, щоб зрозуміти, що він з’їв достатньо.
Їсти швидко не рекомендується з медичної точки зору, і це не корисно для нашого організму, крім того воно сприяє більшому харчуванню і, отже, набору ваги. Ви повинні поважати ситість, щоб схуднути. Йдеться не про поглинання їжі, оскільки це сприяє ожирінню та надмірній вазі.
Висипайтеся
Сон іноді ігнорується, але це так само важливо, як здорове харчування та фізичні вправи. Поганий або поганий сон є одним з основних факторів ризику ожиріння.
Недолік сну може змінити секрецію таких гормонів, як лептин і грелін, що може вплинути на наше почуття голоду. Лептин (гормон, що пригнічує апетит) - це гормон, який регулює апетит. Його основна функція - пригнічувати споживання їжі та збільшувати енергетичні витрати, підтримувати постійну масу тіла, отже, він діє як пригнічувач голоду. Другий, грелін (стимулюючий апетит гормон), виробляється шлунком, коли він порожній, і його виділення стимулює відчуття голоду.
Ну, мало сну, як було показано, знижує рівень лептину і підвищує рівень греліну. Коли рівень лептину знижується, що діє як природний пригнічувач апетиту, а рівень греліну підвищується, що стимулює його, додаються обидва ефекти, і результатом стає помітне посилення голоду і, отже, збільшує ризик ожиріння.
Ви повинні мати достатній і спокійний сон. Міжнародні рекомендації говорять про сон між 7-9 годинами для дорослих, проте це дуже особисто. Експерти вважають, що принаймні 7 годин було б достатньо, щоб гормональні механізми не змінювались.
Важливо і доцільно враховувати певні рекомендації щодо повноцінного сну:
🌹 Не їжте надмірно,
Не робіть вправи в кінці дня,
Майте регулярні графіки сну і неспання,
Уникайте денного сну, який перевищує 45 хвилин,
Уникайте вживання кофеїну, чаю, мате, шоколаду чи енергетичних напоїв за кілька годин до сну.
Балансна дієта
Не загрожуйте своєму здоров’ю, втрачаючи кілограми; стрункий/але хворий, ви не зможете насолоджуватися своєю фігурою. Щоб досягти здорової ваги, а потім підтримувати її, важливо навчитися їсти. Навчитися їсти - це процес, і вам потрібна допомога.
Найкраще рішення - це змінити свої харчові звички, і для цього вам потрібна допомога.
Метою дієт є досягнення зміни звички в харчовій поведінці, що дозволяє схуднути і не набирати вагу знову.
Ваша дієта повинна бути:
ПІДГОТОВКА,
🌹 РІЗНО, з якомога більшою кількістю їжі,
ЗБАЛАНСОВАНО надає вам необхідні калорії відповідно до вашої ваги, зросту, віку, статі, фізичної активності.
Насолоджуйтесь їжею за допомогою дієти, яка забезпечує вам їжу в кількості, варіації, смаці та презентації на ваш смак. Насолоджуйтесь здоровим тілом; Для цього складіть збалансоване харчування, супроводжуйте його аурикулярною акупунктурою, яка допоможе вам виконати дієту і звернутися за допомогою до медичного працівника.
Їжте різноманітну їжу
Різноманітність поживних речовин отримується, вживаючи в їжу всілякі продукти. Їх слід додавати з усіх груп (фрукти, овочі, олії, молочні продукти, м’ясо тощо), оскільки жодна їжа не містить усіх необхідних поживних речовин.
Їжте більше фруктів та овочів. Ваш раціон повинен містити велику кількість рослинної їжі. Також потрібна їжа тваринного походження. Включає рибу, оливкову олію та споживання червоного м’яса.
Овочі містять воду, вуглеводи та клітковину. Навпаки, вони не мають багато жиру. Вони також мають майже всі мінерали та водорозчинні вітаміни.
Як овочі, так і фрукти мають властивості, які роблять їх дуже ефективними для лікування схуднення. Вони містять дуже мало калорій, але багато клітковини. Вони також багаті водою. Крім того, їм потрібен час, щоб жувати і забезпечувати ситість.
Вони також є дуже здоровою та поживною їжею, тому їсти їх важливо з інших причин, крім втрати кілограмів.
Їжте достатню кількість кожної їжі, використовуйте менші тарілки
Важливо їсти все, але також у потрібній кількості.
Дієта повинна забезпечувати кількість енергії, необхідної для нормального функціонування організму.
Розміри подачі потрібно контролювати зі зрозумілих причин.
Коли ви їсте вдома, готуйте лише ту кількість їжі, яка відповідає розумній порції для кожного гостя, або, якщо ви готуєте більше, віднесіть вже подані страви на кухню, залишаючи там зайву їжу на випадок, якщо хтось попросить повторити. Ще одним простим і дуже ефективним заходом є зменшення розміру пластин, щоб вмістилися лише менші порції; Навіть якщо ми залишаємо відкритою можливість повторення, результатом буде те, що ви будете менше їсти. Ми можемо використовувати десертні тарілки або, якщо потрібно, варто придбати набір добових тарілок з меншою місткістю.
Не їжте з джерела, а вийміть його зі столу і принесіть свою порцію до столу. ⠀
Не їжте з контейнера, ви завжди будете їсти більше. Не їжте з відкритим холодильником і перед ним, ніби це стіл. ⠀
Тому важливо, щоб ви завжди вимірювали те, що обслуговуєте самі. ⠀
Окрім меншої тарілки, ідеально, щоб ложка була ще й маленькою. ⠀
Перекуси, їжте кілька разів на день
Зрідка їсти закуску допоможе при схудненні. Ці страви додадуть вам енергії та зменшать апетит між прийомами їжі.
Важливо грамотно підібрати тип закуски та час, який ви плануєте їсти.
Під час програми схуднення перекус не повинен перевищувати 100 - 150 калорій. Доцільно включати в свої закуски білки та фрукти чи овочі. Ви будете мати більше енергії та більше почуття ситості довше під час лікування схуднення.
Важливо, щоб ви їли лише тоді, коли відчуваєте фізичний голод або пройшло від 2 до 3 годин з моменту останнього прийому їжі. Уникайте прийому їжі з нудьги, стресу або тривоги.
Деякі варіанти: невеликий легкий йогурт, порція фруктів, скибочка шинки, зварене круто яйце, півсклянки грибів, 1 серце пальми, кава з молоком.
Закуски або закуски чудово підходять для того, щоб не приїжджати занадто голодними до основних страв (обіду, перекусів і вечерь і) та забезпечувати організм енергією в процесі схуднення.
Уникайте оброблених продуктів
Уникайте оброблених харчових продуктів, особливо не вживайте їх регулярно або у великих кількостях, вони можуть ускладнити нам схуднення. Багато оброблених харчових продуктів мають високу калорійність, додають цукор, шкідливі жири, сіль та консерванти та добавки, з цієї причини обмежте їх.
Уникайте оброблених продуктів, таких як солодкі напої (звичайні безалкогольні напої, алкоголь, напої з кофеїном та фруктові соки), тістечка, солодощі, печиво, тістечка та печиво, морозиво, оброблене м'ясо, смажена їжа, шкідлива їжа, картопляні чіпси та багато консервованих продуктів.
Зменшіть доданий цукор
Коли люди не стежать за своїм харчуванням, вони споживають занадто багато доданого цукру. Це споживання пов'язане з ризиком ожиріння та таких захворювань, як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.
Щоб схуднути, ми повинні зменшити споживання доданого цукру. Існує багато нібито здорових продуктів, в яких іноді багато цукру, читання етикеток - це хороший спосіб отримати інформацію про те, скільки вуглеводів містить кожна їжа.
Щоразу, коли організм отримує надмірну кількість цукру, він зберігає цукор, щоб перетворити його на жир. З цієї простої причини він на час пригнічує печиво, тістечка, морозиво, солодощі, солодощі та інші цукри.
Ви п'єте калорії?
Коли ти дуже спрагнеш, пий воду і все. Напої з цукром набирають вагу. Штучно підсолоджені напої зі штучними підсолоджувачами обманюють мозок, а споживання чогось солодкого полегшує вам потребу в більшій кількості солодощів, це пастка для цукру.
Фруктовий сік, комерційний або натуральний, не є хорошим варіантом: 1-й, оскільки він втратив клітковину, 2-й, тому що цукру засвоюється більше, ніж вживання фруктів.
Нарешті, алкогольні напої, які чим більше ферментується, тим більша кількість цукру.
Попрощайтеся з алкоголем та содою
Вони містять багато порожніх калорій, вони порожні, тому що крім пиття у вас ще є апетит.
Напишіть, що ви їсте
Ведіть журнал. Напишіть, що ви їсте щодня, це чудовий інструмент для супроводу будь-якого плану схуднення, тому ви будете знати, в які дні ви їли більше, ніж домовились. Це допоможе вам бути в повній мірі обізнаним про їжу, яку ви їсте, і дозволить вам визначити, які продукти могли вплинути, коли ваш раціон не відповідав очікуваному.
Запис «забороненої» їжі та її перегляд, записаний у щоденнику, допоможе вам уникнути спокуси знову.
Зважуйте себе один-два рази на тиждень (зважування щодня може призвести до демотивації, оскільки вага сильно змінюється). Завжди робіть це в одному масштабі, в один і той же час, з однаковим одягом (або оголеним), у той же день тижня та натщесерце. Це зробить ваш запис точнішим.
Ви також можете взяти до уваги інші виміри, наприклад, талію, стегна, стегна або руки. Якщо ви робите це, робіть це лише раз на місяць, щоб побачити суттєві зміни.
Готуйте з дуже невеликою кількістю олії
Оливкова олія дуже корисна для здоров’я, але ви також повинні знати, що це дуже калорійний продукт. З цієї причини важливо значно зменшити його споживання. Для схуднення більш ніж достатньо 1-4 чайних ложок на день. Ідея полягає в тому, що те, що ви готуєте, не липне і не пригорає, а салат смачний.
Не їжте занадто багато
Найбільш жирною їжею є вечеря, тому важливо вибрати легку вечерю, особливо на основі овочів і без жирної їжі.
ПРО ЦЮ ТЕМУ Я БУДУ РОЗКРИТИ В ПЕРЕДНІЙ ПРИМІТКІ
Будьте фізично активними - це один з найважливіших факторів безпечного схуднення. Лише за 30 хвилин щоденних вправ ми помітимо суттєві зміни в нашому тілі.
Але фізичні вправи не можуть бути будь-якими або однаковими для всіх пацієнтів.
Необхідно знати, чи вже пацієнт тренується чи ніколи не робив, чи має надмірну вагу, ожиріння чи нормальну вагу, чи є у них патологія: серцево-судинна, метаболічна, кістково-суглобова та ін. лікаря, щоб вказати, який тип вправи слід і можна виконувати.
Ось чому не годиться давати загальні вказівки. У будь-якому випадку, оскільки це такий важливий момент для здоров’я, я буду говорити про фізичні вправи в іншій примітці в блозі.
- 6 порад, як схуднути, не витрачаючи всіх своїх грошей - Woman of 10 Справжній посібник для сучасної жінки
- 6 порад для припинення діареї Salud180
- 7 порад, як схуднути і ніколи не відновлювати його
- 7 порад, як природним чином активувати щитовидку
- 6 порад, як придбати ідеальний браслет для активності для вас