Сьогодні надлишок жиру на животі є одним з найбільших ризиків для здоров’я.
Ніхто не любить мати шлунок, але реальність така, що надлишок жиру в животі впливає на значну частину західного населення.
Вісцеральний жир, більш відомий як жир на животі, викликає ряд ризиків для здоров’я, включаючи ожиріння, високий кров’яний тиск, діабет 2 типу і навіть рак.
Плоский живіт - це не просто косметична проблема: це також найкраще для вашого здоров’я.
У цій статті я дам вам 14 цінних порад щодо харчування, щоб спалити жир у тілі та назавжди усунути жир на животі.
Ось попередній перегляд того, що ви знайдете в цій статті:
- Секретні достоїнства жирної риби мати плоский живіт
- Чому стрес є найгіршим ворогом схуднення?
- Найкраще масло готувати здоровіше і втрачати живіт
- Яким методом можна схуднути здоровим і стійким способом (ми не говоримо про це в торгівлі)
- І, звичайно, набагато більше ...
Зміст
Порада No1: їжте жирну рибу щотижня
Риба багата важливими поживними речовинами, такими як білки, вітаміни та мінерали (джерело). Риб’ячий жир також дуже багатий на вітамін D, вітамін, який у багатьох людей відчуває дефіцит.
Також жирна риба багата омега-3 жирними кислотами. Омега-3 жирні кислоти належать до числа корисних жирів. Вони необхідні для оптимального функціонування тіла та мозку.
Ось огляд переваг омега-3 жирних кислот:
- Зниження рівня кортизолу (джерело)
- Стимуляція спалювання жиру (джерело)
- Профілактика депресії та тривоги (джерело)
- Сприятливий вплив на гнучкість суглобів та міцність кісток (джерело)
Численні дослідження показали, що люди, які регулярно вживають жирну рибу, мають нижчий рівень серцевих нападів, інсультів та серцево-судинних захворювань (джерело, джерело, джерело).
Крім того, науково доведено, що добавки до риб’ячого жиру ефективні у дорослих та дітей із жировою хворобою печінки. Омега-3 жирні кислоти допомагають боротися з жирною печінкою та зменшувати жир у животі (джерело).
Ось кілька жирних риб, які я рекомендую вам їсти:
- Скумбрія
- Лосось
- Оселедець
- форель
- сардини
- тунця
- Щоб насолодитися перевагами жирних кислот омега-3, слід їсти жирну рибу принаймні один-два рази на тиждень. Це неможливо ? У цьому випадку купуйте добавки до риб’ячого жиру.
Порада No2: Зменште стрес у своєму повсякденному житті
Дослідження показують, що високий рівень кортизолу підвищує апетит і сприяє накопиченню жиру в області живота (джерело).
Люди в стресі часто їдять більше. Це не дуже корисно - пріоритетом має бути боротьба зі стресом, а не з’їдання більше.
Ви надмірна вага? У цьому випадку потрібно бути дуже обережним. Жінки з великою талією, здається, виділяють ще більше кортизолу у відповідь на стрес. Підвищений рівень кортизолу сприяє накопиченню жиру в черевній області (джерело).
Щоб мати плоский живіт, бажано практикувати заняття, що сприяють розслабленню.
- Йога
- Статеві стосунки
- Вправи на медитацію
Порада No3: уникайте простих вуглеводів
Якщо ви їсте багато рафінованих вуглеводів, ви все одно можете бігати на плоскому животі.
Прості вуглеводи, також відомі як швидкі цукри, позбавлені волокон. Прості вуглеводи можна вважати порожніми продуктами. Вони пройшли таку обробку, що всі їх важливі поживні речовини були вилучені під час виробництва. Вони втратили свої вітаміни, мінерали та клітковину.
Ось деякі продукти, багаті простими вуглеводами:
- Сода
- Печиво
- Торти
- Цукерки
- Крупи
- чіпси
- білий хліб
- Фастфуд
- Приготовлені страви
Уникаючи простих вуглеводів, ви легше скинете жир на животі. Дієти, обмежені 50 г рафінованих вуглеводів на день, виявили, що вони сприяють втраті жиру в животі у людей із зайвою вагою (джерело, джерело).
Однак не потрібно дотримуватися суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Деякі дослідники припускають, що заміни простих вуглеводів складними вуглеводами достатньо для поліпшення здоров'я та зменшення надлишкового жиру на животі (джерело).
Американські вчені вивчають серцево-судинні захворювання вже більше 65 років в рамках довготривалого дослідження Framingham Heart Study. Це показало, що люди, які споживають складні вуглеводи, мають більш високий ризик зниження жиру внизу живота на 17%, ніж ті, хто споживає рафіновані вуглеводи (джерело).
Порада No4: їжте більше яєць
Яйця можуть сприяти зниженню ваги
Яйця недорогі, мають низьку калорійність, велику кількість білка та забезпечують усілякі поживні речовини.
Вживання яєць на сніданок може допомогти вам менше їсти решту дня. Насправді було показано, що продукти з високим вмістом білка знижують апетит та забезпечують більшу ситість (джерело, джерело).
Ви хочете втратити живіт? Іди готувати яйце!
Порада 5: Замініть кулінарне масло кокосовою олією
Шкода, що кокосової олії не зустрічається на стільки кухонь. Кокосова олія дуже корисна для вашого здоров’я!
Кілька досліджень роблять висновок, що кокосова олія викликає тимчасову стимуляцію метаболізму (джерело). Ще краще: кокосова олія особливо корисна в боротьбі з жиром на животі (джерело).
Дослідження чоловіків, що страждають ожирінням, показало, що додавання в їжу 2 ложок кокосової олії щодня достатньо, щоб втратити 2,54 см від талії (джерело).
В іншому дослідженні розглядалася група жінок на низькокалорійній дієті. Жінки, які приймали 2 столові ложки кокосової олії на день, спостерігали зменшення талії, тоді як жінки, які приймали соєву олію, незначно збільшували талію (джерело).
Порада No6: їжте більше фруктів та овочів
Окрім того, що фрукти та овочі багаті водою, мінералами, вітамінами та розчинною клітковиною, вони мають низьку енергетичну щільність.
Тобто вони дуже низькокалорійні. Тому вони вказуються в контексті дієти з плоским животом.
Численні дослідження показали, що люди, які їдять багато фруктів та овочів, як правило, мають менше проблем із зайвою вагою (джерело).
Порада No7: Не пийте фруктовий сік
Подобається це ? Немає фруктового соку? Вони корисні для вашого здоров'я, так? Ну, на жаль, все навпаки.
Хоча фруктові соки містять деякі вітаміни та мінерали, вони також багаті цукром. Промисловці сприймають нас за дурнів, коли говорять про «здорові» фруктові соки. На відміну від смузі, у фруктових соках не вистачає клітковини.
Більшість фруктових соків наповнені прихованим цукром, який підвищує рівень цукру в крові.
Навіть фруктові соки без додавання цукру є катастрофою для цукру в крові. Одна порція (248 г) несолодкого яблучного соку містить не менше 24 г цукру, половина з яких - фруктоза (джерело) .
- Вживання великої кількості фруктового соку призводить до значного збільшення жиру в животі (джерело). Тому абсолютно уникати, якщо ви хочете мати плоский і твердий живіт.
- Щоб у вас був рівний і твердий живіт, фруктовий сік та безалкогольні напої найкраще замінити водою та лимонним клином.
Порада No8: Не тримайте вдома погану їжу
Вона думала, що від цього в кімнаті стало тепліше. Намір був добрим, але не для мого здоров'я.
Спокуса настільки сильна, що важко встояти. Як ви можете собі уявити, в кінці дня чаша була напівпорожньою.
Просто бачення нездорової їжі викликає тягу та тягу до нездорової їжі (джерело). Результат: їжте більше, що призводить до збільшення ваги (джерело).
Якщо ви розумні, ви придбаєте якомога менше шкідливої їжі. Якщо ви купуєте їх, тримайте їх подалі від очей, щоб обмежити ризик бути поміченими, якщо ви голодні.
Щоб краще підтримувати дієту з плоским животом, найкраще ставити на стіл або прилавок здорову їжу, як фрукти та овочі.
Порада 9: використовуйте менші тарілки
Ми звикли служити собі в достатку. Подача на великій тарілці призводить до того, що більше їсте
На великій тарілці звичайна порція виглядає небезпечно меншою. Тоді ми прагнемо служити знову
Використовуючи невелику тарілку, ви можете змусити свій мозок повірити, що ви їсте більше, ніж насправді.
Дослідники вважають, що використання маленьких тарілок може допомогти нам менше їсти через зміну нашого сприйняття їжі (джерело).
Порада No10: отримуйте достатньо білка
Білки мають значний вплив на апетит. Вони допомагають зменшити апетит і споживають менше калорій. Це пов’язано з тим, що білки впливають на певні гормони, які відіграють певну роль у надсиланні сигналів голоду до мозку (джерело).
Це дослідження показує, що збільшення щоденного споживання білка з 15% до 30% може призвести до споживання на 441 калорій менше на день. Учасники скинули 5 кілограмів за 12 тижнів без дієт.
Підводячи підсумок, вживання в їжу продуктів, багатих білком, автоматично сприяє довгостроковій втраті ваги.
Порада No11: продовжуйте переривчасте голодування
Періодичне голодування (піст) стає все більш популярним. І з причини: Періодичне голодування пропонує ряд вражаючих переваг .
Це режим харчування, який складається з чергування періодів прийому їжі та періодів голодування. Найпопулярніший варіант - голодування протягом 16 годин і прийом їжі протягом 8 годин.
Підсумкове дослідження періодичного голодування показало зменшення жиру в організмі на 4–7% протягом 6–24 тижнів (джерело).
Не бійтеся, що ваш метаболізм сповільниться, якщо протягом 24 або 16 годин ви нічого не їсте. Дослідження показують, що організм переходить у «режим голоду» лише приблизно через 3-4 дні голодування.
На відміну від цього, коротке голодування, як описано вище, збільшує обмін речовин (джерело).
Порада No12: пийте воду або зелений чай
Однак питна вода або зелений чай пропонує багато переваг для здоров'я:
- Більша ситість (призводить до того, що менше їсте)
- Збільшення обміну речовин (краще спалювання жиру)
- Теанін, присутній у зеленому чаї, має розслаблюючу дію, що допомагає боротися з бажанням їсти.
Вода з-під крана дуже хорошої якості. Не потрібно купувати воду в пляшках. Звичайно, вам доведеться купувати ваш чистий зелений чай.
- Вживання 1,5-2 літрів води на день достатньо, щоб підтримувати хороший рівень зволоження.
Порада No13: їжте повільно
З одного боку, швидкі їдачі цінують те, що вони менше їдять. З іншого боку, бажано їсти повільно, якщо ви хочете схуднути. Насправді мозку потрібен час, перш ніж він зрозуміє, що він ситий.
Їжа повільніше допомагає краще контролювати вагу (джерело).
Кілька досліджень показують, що повільне жування може допомогти менше їсти і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги (джерело).
Порада No14: тікайте від кукурудзяних пластівців
Справа в тому, що кукурудзяні пластівці повні цукру.
Якщо ви хочете вранці здорово поснідати, рекомендую замінити крупу на вівсянку.
Овес корисний для вашого здоров’я та не містить глютену!