Людина як вид тварини еволюціонував у своєму теперішньому вигляді протягом приблизно 3 мільйонів років, у період т.зв. Палеоліт. З генетичної точки зору, наше тіло все ще налаштоване на спосіб життя палеотичних мисливців та збирачів. Але як виглядає палео, перетворене на сучасний час? Які переваги для здоров'я це може забезпечити? Як ви можете змінити свій спосіб життя в цьому напрямку? Що говорять діабетологи на цю тему? І як з цим боротися, коли після переходу на Палео ваше тіло все ще просить вуглеводи та шоколад? Відповіді на ці (та інші ...) запитання будуть розкриті в сьогоднішній статті. Прочитайте інтерв’ю з Діаною Урічковою з Палео-центру.

1. Для початку я хотів би запитати, що насправді означає слово "PALEO"? Йдеться про спосіб життя, точніше про їжу ?

Те, що називається сучасним палео, - це спосіб харчування, а точніше спосіб сприйняття їжі. Слово палео почало застосовуватися в сучасній дієтології як посилання на оригінальну, природну дієту. Але це наївне спрощення, тому ми воліємо використовувати назву "сучасний палео".

Основним принципом нашого погляду на дієту є сприйняття їжі відповідно до харчової якості. Кожна їжа, будь то тушкована цвітна капуста, смажена свинина або суп-саше, має певні значення макроелементів (жирів, цукрів, білків, клітковини, води) та мікроелементів (мінералів, вітамінів). Ці значення визначають потенційний вплив їжі, відповідно. продукти для травлення та здоров'я: з точки зору безпроблемного збереження ваги, з точки зору профілактики хронічних захворювань, з точки зору довготривалої стійкості.

Тому меню відповідно до методології сучасної палеї містить переважно їжу з оптимальним співвідношенням макро- та мікроелементів, беручи до уваги також розсмоктуваність, тобто. зручність використання ці речовини з їжі.

Тому основне меню палео належить зокрема овочі, якісні джерела тваринних білків і жирів (м'ясо, яйця, частково молочні продукти), а також фрукти, горіхи та деякі аксесуари. Що стосується меню, то це, як правило, "шкідлива їжа", тобто їжа, яка сьогодні становить величезну частину того, що ми бачимо у звичайному супермаркеті. Окрім високої калорійності, ці продукти дуже бідні поживними речовинами. Ця категорія включає всі печиво, чіпси, солодощі, чіпси, швидке харчування ...

Ще однією зміною порівняно зі звичним раціоном є заміна стандартних "начинок", тобто гарнірів, таких як рис, картопля, макарони, хліб - овочі та зміна співвідношення джерел енергії з вуглеводів на жири. Звичайно, усіх влаштовує різний склад меню, і крім смаків, при оптимізації складу раціону необхідно враховувати й інші параметри: вік, стать, стан здоров’я, спосіб життя, генетичні та епігнетичні фактори.

Дієта має величезний вплив на те, як ми почуваємось, як ми виглядаємо і як ми функціонуємо, звичайно, це не єдиний фактор. Хоча коригування дієти в правильному напрямку завжди призведе до певної форми поліпшення, важливо сприймати і інші умови: наприклад, рух, сон, стрес, середовище, в якому ми живемо ...

питань

2. Як можливо, що палео їжа працює, а люди бачать видимі результати з часом? в чому його "секрет"?

Коротше кажучи: у високій харчовій цінності, мінімізації алергенів, у використанні жирового обміну замість вуглеводів. Правильне рішення, як правило, найпростіше. І навіть при дієті відповіді на складні запитання часом бувають простими. Наш спосіб життя, включаючи спосіб виробництва їжі, досить далекий від нашого «природного» середовища. Поступово ми звикаємо до хронічного стресу, відсутності сну, мінімальних рухів, штучного освітлення, перегрітих квартир ... неприродної дієти ... однак ця адаптація є відносно повільною і також бере своє життя за комфортне і швидке життя, яке ми ведемо.

Багато разів насправді достатньо усвідомлювати, що в природі це завжди добре продумано - і найкраще, що можна зробити, це їсти те, що принаймні найбільше схоже на їжу у тому вигляді, в якому вона знаходиться в природі. Людське тіло - це дуже розумна "машина", хто хоче жити, бути здоровим, щасливим і добре виглядати. Він також має для цього всі передумови. Отже, якщо ми не саботуємо цю природну здатність організму розвиватися, відновлюватись, неякісну їжу, тіло (і душа) винагородить нас, працюючи належним чином.

3. Не могли б ви вказати для нас розподіл їжі та її поєднання між собою?

Перш ніж описувати категорії їжі, я хочу наголосити на тому, що має бути спільним знаменником усіх продуктів, які ми їмо - і це якість. У нас завжди є вибір, і хоча практично неможливо їсти лише «органічні» супер органічні продукти харчування за будь-яких обставин, доступні на місцевому та сезонному рівні в принципі завжди кращі за об’ємні/штучно вирощені/консервовані.

Меню базується на продукти з найвищою харчовою цінністю, тобто з найбільш оптимальним вмістом та співвідношенням макро- та мікроелементів. Тут належить всі овочі, м’ясо, яйця. Джерелом енергії є переважно (хоча і не виключно) жири, і особливо жири, що входять до складу їжі, тобто у тваринних джерелах це також жирне м'ясо, в рослинному авокадо, оливки та олія з них, кокосові продукти ...

Склад меню показаний на малюнку нижче, але його слід розглядати як основну вихідну точку. Індивідуальні співвідношення можуть дещо відрізнятися, наприклад, залежно від пори року - влітку ми їмо більше фруктів і менше жиру, взимку, навпаки. Тоді також залежно від способу життя - активні спортсмени мають більшу частку білка тощо.

Самі їх поєднання не так важливі, необхідно дотримуватися натуральних ароматів - термічно оброблені овочі, безумовно, смачніші, коли містять трохи доданого жиру, м’ясо підходить для овочів. Ми намагаємось змусити людей навчитися сприймати сигнали тіла. Це можливо, коли нас не перевантажують штучні продукти харчування та ароматизатори, коли ми не маємо надзвичайних коливань рівня цукру в крові протягом дня, коли ми не використовуємо штучні ароматизатори, підсвічувачі, консерванти, підсолоджувачі ... При персоналізованому харчуванні ми починаємо з відносно помірної, простої дієти для регенерації організму, оптимізації травлення, відновлення сигнальних механізмів та смаків. Згодом інші продукти можна поступово тестувати та додавати. Ми детальніше описуємо цю методологію на нашому веб-сайті та в книзі Modern Paleo.

4. За даними глобального опитування палео-спільноти в 2011-2012 рр., Понад 86% респондентів сказали, що їхнє здоров'я покращилося після переходу на палео. Чи можете ви розповісти більше про те, на які захворювання позитивно впливає палео і в яких напрямках йде покращення?

Оскільки оптимальний раціон дозволяє організму регенерувати природним шляхом, позитивні наслідки зміни дієти можуть спостерігатися при всіх хронічних проблемах, пов’язаних з травленням та засвоєнням поживних речовин. І це більшість хвороб цивілізації: ожиріння, високий кров'яний тиск, діабет, проблеми з травленням, аутоімунні захворювання.

Більшість хронічних та аутоімунних захворювань пов’язані із запальними процесами, ослабленим імунітетом, гормональним дисбалансом, дефіцитом або неправильним балансом поживних речовин. Натуральна дієта, багата вітамінами, мінералами, з відповідним співвідношенням незамінних амінокислот і жирних кислот позитивно впливає на складні травні механізми і, по суті, дозволяє імунній системі належним чином виконувати свою роль.

У поліклініці амбулаторії з лікування дієти ми досягли персонального коригування меню для поліпшення стану здоров’я практично всіх пацієнтів. Коли метаболізм покращується (тобто здатність організму трансформувати їжу в те, що йому потрібно), в основному все покращиться. Люди в швидкій допомозі та в різних опитуваннях описують це вже, наприклад вони не хворі, сезонна алергія полегшується або зникає, покращується якість зубів та шкіри ... Конкретні переваги також можна побачити на цьому графіку - відповіді учасників опитування від листопада 2014 року.

А також на цьому - де ви можете побачити конкретні покращення у випадку конкретних проблем зі здоров’ям.

5. Як зазначалося вище, однією з переваг є втрата ваги. Що робити, якщо, згідно з принципами, я їжу кілька тижнів, а цифри ваги залишаються незмінними? Де я роблю помилку?

Необхідно також усвідомити, що вага не має чіткого показового значення - можливо, у вас все-таки є 60 кг, наприклад, але співвідношення жиру та м’язів змінюється. Ці співвідношення можна вимірювати та контролювати. І якщо зміни дієти недостатньо для досягнення бажаної ваги та співвідношення м’язів/жиру - потрібно дивитися на це більш «широко» - причин може бути кілька. Я перелічу найпоширеніші:

  • відсутність або невідповідний тип руху,
  • нестача сну,
  • занадто багато хронічного стресу,
  • тотальне виснаження організму,
  • гіпотиреоз.

І тоді глибші зв’язки, психічне благополуччя, психічні установки, емоційна рівновага, стосунки, задоволеність собою та власним життям, повага до себе також відіграють свою роль ...

6. Як ми всі знаємо, між жінками та чоловіками існує багато відмінностей у кількох напрямках. Яка стать більше схильна до палеу?

Якщо відкинути той факт, що приблизно 3 мільйони років ми були "всіми палео" (хоча, звичайно, з різницею залежно від того, де ми мешкали - у тропіках це більш фруктове палео, чим ближче до полюсів - знову більш масивне палео, поблизу моря і річок "риба" палео), сучасна аналогія цих принципів має найбільший відгук серед спортсменів, дієтологів, лікарів, які застосовують режим лікування (підтримуюче лікування за допомогою дієти).

Також є безліч шанувальників палео багато колишніх вегетаріанців та веганів. І це також єдиний харчовий напрямок, який має збалансоване представництво в межах статі. У випадку з "дієтами", в основному без винятку, їх більше дотримуються жінки, а також вони мають короткий термін життя, в середньому близько 5 тижнів - у палео, однак люди залишаються надовго.

7. Кажуть, 100 людей смакують 100. Що мають на цій дієті люди з медичної галузі, такі як діабетологи?

Палео, відп. Сучасний палео - це спосіб визначити індивідуально оптимальний раціон, відповідно до деяких основних біохімічних правил та з урахуванням особистих особливостей. Тож, звичайно, «сто смаків» мають різні аналоги. У сучасній (глобальній) медицині є багато спеціалізованих лікарів, які використовують терапевтичні ефекти дієти у своїй клінічній практиці та досягають приголомшливих результатів.

Якщо ми проводимо дискусію на фактичному рівні, то сьогодні основні принципи органів громадського харчування однакові, наприклад:

  • що шкідлива їжа - це справді "марнотратство",
  • що добавки, цукор, крохмаль, загусники, ароматизатори, підсолоджувачі повинні бути мінімізовані,
  • що часті алергени та проблемні речовини включають, наприклад, глютен, лектин, фітати ...,
  • що споживання овочів має бути вищим,
  • що м’ясо вільних тварин вищої якості…
  • що фрукти найкраще їсти місцево та сезонно ...

В принципі, не так складно домовитись, і деталі завжди добре вирішувати залежно від конкретної людини та її цілей, а потім відповіді на такі питання, як сирі чи варені овочі чи більш-менш фрукти, є більш доречними, чи молочні продукти чи ні ...

8. Чи існує загальний посібник для людей, які хотіли б перейти на Палео? Або можна "стрибнути на зустрічний поїзд" і просто розпочати? "

Кожна зміна, навіть найкраща зміна способу життя, є формою стресу. Якщо ви довгий час не рухалися, будь-який більш інтенсивний вид спорту, швидше за все, призведе до м’язової лихоманки. Отже, якщо ми хочемо зробити більш фундаментальні зміни в житті, ми повинні мати можливість відповісти на кілька запитань: що мене турбує, що я хочу змінити, чому це важливо для мене, я маю достатньо інформації, я можу розрізнити надійні джерела інформації від ненадійних ... ?

Інші рекомендації стосуються молодої, здорової, активної людини, а інші - когось, хто десятиліттями лікувався від різних захворювань. Що стосується практичних питань, люди, які читають одну-дві книги, розуміють принцип і щодня змінюють свій раціон. І є ті, кому потрібно змінювати свої звички поступово і постійно консультуватися з фахівцем. І приклади, і все десь між ними є правильним і нормальним. Важливо приймати рішення з правильних причин. Інструкції щодо переходу на Paleo можна знайти більш детально на нашому веб-сайті www.paleo.sk.

9. Перехід також може спричинити деякі "проблеми"?

Можна. І тому мене не дивує, що багато лікарів не хочуть мати справу з дієтою. Якщо ви їсте "все", це вважається нормальним явищем, і тому пов'язані з цим проблеми зі здоров'ям "статистично нормальні".

Змінюючи дієту, ви можете зазнати суб’єктивних або об’єктивних ускладнень, які пов’язані зі стресом змін і швидко вирішуються, або що ви пропустили деякі ключові рекомендації. Найчастіше ми стикаємось з тим, що люди все ще їдять мало овочів або вживають невідповідні жири, купують неякісну їжу, намагаються використовувати різні безглузді замінники ...

10. У зв'язку з Палею я кілька разів стикався зі словом "кетоз". Про що саме йдеться?

Харчовий кетоз - це метаболічний стан, при якому організм може використовувати жири, з яких виробляє кетони, як джерело енергії. Кетони є джерелом енергії, подібно до глюкози. Організм починає виробляти кетони, коли споживання вуглеводів з дієти падає нижче певної величини (кожна з них різна, в середньому близько 50 г нетто вуглеводів на добу).

Харчовий кетоз має багато переваг для здоров'я і є природним метаболічним станом для багатьох людей, принаймні в частину року, коли вуглеводи (фрукти, овочі) недоступні. На додаток до цілющого потенціалу, кетозу з боку харчових продуктів приписують і інші переваги - наприклад, ефективне зниження ваги або підвищення продуктивності в спортивних змаганнях на витривалість. Однак я часто пояснюю нашим клієнтам, що мета - не бути в кетозі, а почуватись добре:).

Тема кетозу досить складна і заглиблюється в біохімію. Буває навіть так, що люди з медичною освітою плутають харчовий кетоз з кетоацидозом, що є двома абсолютно різними станами, що виникають за абсолютно різних умов.

При зміні дієти можуть змінюватися декілька біохімічних параметрів, наприклад, рівень глюкози менше коливається протягом дня, а також загалом трохи нижче. Якщо немає медичних показань, немає причин приймати глюкозу в крові щоранку, як і ваші кетони.

11. У чому різниця між класичним палео та кетогенним?

Пропорційно джерелам енергії. У кетогені частка жиру вища, за рахунок вуглеводів співвідношення білків мало відрізняється. Але реальне життя не регулюється категоріями та цифрами. Одного дня ваша дієта може бути більш «кетогенною», а наступного - ні. Наприклад, взимку кетогенна дієта для нас природніша, ніж влітку, коли дозрівають фрукти, і у нас також є багато свіжих овочів.

12. Ви можете сказати нам, які страви статистично найпопулярніші серед ваших постійних клієнтів?

Найбільше мене радує те, що люди дуже люблять овочі, різні види, приготовані по-різному. Загалом, наші місцеві смаки інакше досить консервативні. Найпоширеніші страви з птиці, свинини, яловичини, смажених, смажених на грилі, тушкованих овочів - усі вони популярні в середньому. А ще є продукти та продукти, які одні люблять, а інші взагалі не їдять, такі як риба, оливки, гриби, сири ...

13. Світові імена знаменитостей також можна знайти серед послідовників палео, скажіть нам деякі?

Ну, з цієї точки зору, я ніколи на це не дивився - одного разу, мабуть, побачив плакат головного героя з Голодних ігор з якоюсь цитатою про Палео, але я не знаю жодного списку імен. З іншого боку, завдяки популярності Еткінса, низьковуглецева їжа, як правило, дуже популярна в США - а також серед відомих людей. Але досить хорошою знаменитістю є, наприклад, професор Кваснєвський, який вилікував тисячі пацієнтів з індивідуальними коригуваннями харчування.

14. Нарешті, я хотів би попросити у вас поради, що робити, якщо ваше тіло просить вуглеводи? Смак шоколаду з часом пройде?

Перш за все, слід розрізнити, чи справді він їх просить, чи просто «за звичкою». Якщо тіло щось просить, це потрібно дати. Але якщо він запитає "бісквіт" ... мабуть, десь помилка, бо в горі немає нічого, чого б тіло могло справді пропустити.

Ми знаємо незамінні амінокислоти (частини білків) та незамінні жирні кислоти (жири), але такого поняття як незамінні вуглеводи не існує. Непереборний смак свіжої малини можна вважати «законним» сигналом, і смаки дійсно можуть змінитися. Це (звичайно, з невеликим перебільшенням) як пристрасть до алкоголю чи інших наркотиків - коли ви звикнете до них, вони з часом зупинять вас. На щастя від солодощів легше позбутися, ніж від героїну:) і тіло допоможе вам самостійно.

У більшості людей спостерігаються суттєві зміни смакових сигналів лише через 2-4 тижні, це пов’язано з переходом від вуглеводного обміну до жиру. Сприйняття та управління голодом також дуже сильно зміниться, наприклад, людина більше не має тенденції переїдати, їсти не потрібно кожні дві години тощо. А для шоколаду - майте часом гарячий шоколад хорошої якості:).

Щиро дякую за співбесіду!:)