слід

Жир у їжі здобув несправедливу репутацію демона, який може зіпсувати ваш раціон і призвести до набору ваги.

Але правда полягає в тому, що нам потрібно трохи жиру в харчуванні, щоб вижити. Правильна кількість жиру може підживити ваше тіло і допомогти годувати свій мозок. Багато досліджень показали, що люди, які їдять більше жиру, не отримують більше жиру в організмі, а також не мають більш високих показників інших проблем зі здоров'ям, таких як рак або серцеві захворювання.

Це правда, що жир наповнює удар - він має більше енергії, ніж вуглеводи або білок, а це означає, що трохи може піти довгий шлях. Але вам, мабуть, не потрібно контролювати кількість жиру, який ви вживаєте щодня.

Включення здорових жирів у раціон може допомогти людям залишатися ситими, виживати в суворих умовах і, можливо, навіть жити довше, ніж їх однолітки. Дослідження 2016 року прослідувало понад 126 200 чоловіків і жінок протягом більше 30 років, виявивши, що ті, хто їв більше ненасичених жирів і менше вуглеводів рідше помирали з усіх причин.

Однією з основних причин, через яку нам потрібно їсти жир, є те, що він забезпечує деякі незамінні жирні кислоти, які наш організм не може виробляти самостійно.

Це не привід розповсюджувати товстий шар вершкового масла на все, що ви їсте. Види жирів, які ми їмо, мають велике значення. Дослідники виявили, що заміна лише 5% споживання людиною насичених жирів здоровими поліненасиченими жирами та мононенасиченими жирами пов’язана зі зниженням смертності приблизно на 13–27%. Тим не менше, вживання правильних видів жиру може допомогти підтримати ваше тіло повноцінним, захистити клітини і зберегти серце здоровим.

Ось кілька найкращих прикладів продуктів з найкращими жирами, яких ви, мабуть, повинні їсти більше:

Цілі яйця

Яйця є чудовим доповненням жиру до вашого раціону, оскільки їх холестерин не сильно впливає на рівень холестерину в крові.

Насправді яйця можуть допомогти вам регулювати всмоктування холестерину в організм завдяки високій концентрації фосфоліпідів - особливих видів жирів, які також можуть допомогти контролювати запалення. Яйця також містять лютеїн і зеаксантин, які можуть допомогти зберегти наші очі здоровими.

Крім того, яйця є чудовим джерелом білка, а це означає, що ви будете довше ситими після їжі. Вони також забезпечують жирні кислоти омега-3, які є одними з найважливіших жирів, які організм не може виробляти самостійно. (Але не стільки омега-3 в яйцях, скільки в рибі).

Для людей з діабетом 2 типу цілком можливо, що вживання яєць може збільшити ризик розвитку серцевих захворювань, але для цього потрібні додаткові дослідження.

Якщо ви здорові, їжте цей омлет і не турбуйтеся заміною яєчного білка.

Вівсянка

Більшість людей не думають про вівсянку як про їжу з високим вмістом жиру, але одна з причин, чому сніданок тримає людей ситими, полягає в тому, що вона завантажена більшою кількістю жиру, ніж більшість інших зерен, в основному корисних.

Вівсянка - це також чудовий спосіб отримати більше амінокислот, вітамінів та мінералів, таких як В6 та залізо. І це крім білка та кальцію, які, як відомо, забезпечує овес.

Спіруліна

Спіруліна - це древній вид синьо-зелених водоростей, який розвинув культ як «суперпродукт». Часто додають у смузі у вигляді темно-зеленого порошку.

Морські водорості були джерелом засобів для існування задовго до епохи блендерів: ацтеки сушили та їли їх у Мексиці.

Ціанобактерії багаті білком і залізом, а також мають запас амінокислот і жирів. Лише дві столові ложки спіруліни мають один грам жиру. Це майже не стільки жиру, скільки містить яйце або шматок м’яса, але це вражає для шматка водоростей.

Але будьте обережні, де ви берете водорості - Національний інститут охорони здоров’я попереджає, що деякі забруднені спіруліни можуть спричинити пошкодження печінки та приховувати токсичні метали та бактерії.

Насіння, особливо чіа, льон та кунжут

Насіння не тільки для птахів.

Такі варіанти, як мелений льон, кунжут, насіння соняшнику та насіння чіа, багаті поліненасиченими жирами та містять омега-3, які можуть допомогти знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ).

Всього дві столові ложки насіння чіа дадуть вам 7 грамів ненасичених жирів, а також вони можуть допомогти знизити рівень холестерину, зменшити запалення та регулювати артеріальний тиск. Оскільки насіння чіа легко ламаються, коли ми їх перетравлюємо, нам не потрібно їх подрібнювати, як льон.

Звичайно, оскільки насіння дрібне, з цим легко переборщити; думайте про них більше як про замінники менш здорових насичених жирів у вашому раціоні та споживайте помірковано.

Кокосове масло

Кокосова олія містить багато насичених жирів, але це не страшно для вас.

Близько 50% вмісту жирних кислот в кокосовій олії - це лауринова кислота, яка надходить у печінку та мозок і використовується організмом для отримання енергії, а не як надлишок жиру.

Кокосове масло також може допомогти вам швидко заповнитися, тоді як тригліцериди із середньою ланцюжком усередині (МСТ) допомагають спалити більше жиру навколо талії і схуднути. Є навіть деякі докази того, що олія може допомогти хворим на рак молочної залози та матки.

Проте експерти з питань харчування, такі як доктор Вальтер Віллетт з Гарвардської школи громадського здоров’я, радять, щоб у вашому раціоні кокосове масло було помірним, оскільки корисні властивості ненасичених жирів та олій більше перевіряються.

Волоські горіхи

Волоські горіхи в цілому є прекрасною закускою з високим вмістом жиру, але користь волоських горіхів для здоров’я унікальна.

Вони містять тип омега-3 жирної кислоти, яка називається альфа-ліноленова кислота (ALA), яка також міститься в насінні льону, сої, коноплі та чіа. Це одна з двох незамінних жирних кислот, які організм не може виробляти самостійно (інша - лінолева кислота).

Люди не часто думають про тофу як про джерело великої кількості жиру, але це харчове диво, повноцінне джерело білка, наповнене здоровим жиром.

Всього півсклянки квасолевого сиру може забезпечити вам 20% рекомендованого щоденного споживання білка та 6 грамів жиру (і менше грама насиченого).

Едамаме

Як і тофу, незріла соя або едамаме є чудовим джерелом жиру. Вони також багаті клітковиною і білком, і можуть бути корисними для старіння кісток.

Одна чашка приготованого едамаме наповнить вас вісьмома грамами жиру, але насичений тип - лише один грам. Це також хороше джерело магнію, калію та заліза.

Оливки

Оливкова олія пропагується як високоякісне джерело жиру і є улюбленою середземноморською дієтою для багатьох дієтологів, але як ви думаєте, звідки воно береться?

Оливки мають спеціальний тип здорового жиру, названий на їх честь: мононенасичені олеїнові жирні кислоти, які можуть знизити ризик розвитку серцевих захворювань.

Вживання оливкової олії - це один із способів отримати більше олеїнової кислоти та незамінної лінолевої кислоти у своєму раціоні.

Незбиране молоко

Це може здатися нерозумним, але вживання важчих, жирних молочних продуктів може бути чудовим способом зберегти здоров’я та форму.

Дослідження понад 3700 здорових дорослих робить висновок, що ті, хто вживає більше цільномолочних продуктів, частіше мають підвищений рівень транс-пальмітолеатних жирних кислот в організмі. Це, у свою чергу, відповідає меншій кількості жирової тканини та більшій кількості хорошого типу холестерину (ЛПВЩ).

Набагато масштабніше дослідження, яке проводилось майже 27 000 людей у ​​віці від 45 до 74 років, виявляє, що учасники, які їдять молочні продукти з найбільшим вмістом жиру, мають найнижчі показники діабету.

"Ті, хто вживає молочні продукти з найбільшим вмістом жиру, мають на 23% менший ризик розвитку діабету 2 типу", - говорить авторка дослідження Ульріка Еріксон.

Це не стосується людей, які їдять більше м’яса, оскільки їх споживання пов’язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу, незалежно від вмісту жиру.

Жирна риба, як тунець і лосось

Жирна риба наповнена незамінними омега-3 жирними кислотами, які можуть зменшити кількість жиру в крові, знизити артеріальний тиск і зберегти серце здоровим.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує включати у свій раціон кілька разів на тиждень лосося, скумбрію, оселедця, озерну форель, сардини або альбакор.

Пшеничний зародок

Зародки пшениці - це м’ясисте внутрішнє серце зерна пшениці - зародок, який проростає, щоб вирости до повністю вирощеної рослини. На жаль, це часто усувається при створенні перероблених харчових продуктів, щоб допомогти їм довше тривати.

Зародки пшениці містять тонни клітковини, а також містять деяку кількість жиру (близько 1,4 грама на склянку, більша частина яких ненасичена). Деякі люди вранці посипають його на своїх злаках або поверх фруктів або йогурту, щоб додати щільну поживну речовину.

Ненасичені кулінарні олії, особливо оливкова олія

Тип олії, яку ви споживаєте, може сильно змінити ваше серце.

Мононенасичені жири можуть активно знижувати рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ). Їх називають «моно», оскільки молекули жиру мають лише один ненасичений вуглецевий зв’язок.

Такі олії, як оливкова олія, арахіс та кунжут, багаті мононенасиченими жирами, але, зокрема, за оливковою олією є багато досліджень.

Показано, що у людей, які використовують кулінарну оливкову олію замість жиру з низьким вмістом жиру, менший ризик серцевого нападу, інсульту або летального захворювання серця. У довгостроковому дослідженні 145 000 жінок ті, хто споживав щонайменше одну столову ложку оливкової олії, мали на 10% нижчий ризик розвитку діабету у дорослих.

І, звичайно, авокадо

Яким би був список корисних жирів без найулюбленішого жиру нашого часу, скромного авокадо?

Одна чашка вершково-зелених фруктів містить 14 грамів мононенасичених жирів, а також менші дози поліненасичених (2,7 г) і насичених (3,1 г) жирів.

Окрім жиру, клітковини та білка, авокадо - це чудовий спосіб отримати калій, який є природним антидотом до солі та може допомогти підтримувати здоровий рівень артеріального тиску.

Тож поїдьте насолоджуватися ще жиром сьогодні. Тільки переконайтеся, що ви їсте здорові, рясні та корисні жири, які будуть добре лікувати ваше тіло.