придатних

  • Дієта DASH - це режим харчування, який пропагує страви з низьким вмістом натрію, наповнені фруктами, овочами, цільним зерном та нежирними білками.
  • Яйця, вівсянка, цільнозерновий тост та йогурт з фруктами роблять відповідний сніданок.
  • Обгортання, смузі, вівсянка та йогурти - чудові варіанти.
  • Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.

ЧЕРТКА наголошує на споживанні продукти, багаті калієм, магнієм і кальцієм. Крім того, кажуть, що це допомагає зменшити натрій і, отже, краще регулювати артеріальний тиск.

План харчування досить простий: ті, хто його виконує, намагаються споживати інгредієнти мінімально оброблений і їжа низький вміст натрію. Так само овочі, фрукти та цільні зерна невеликими порціями молочні продукти, риба і нежирна птиця.

Insider проконсультувався з декількома експертами щодо ідей щодо сніданок, дієвий для дієти DASH, багата білком, вітамінами та корисними жирами.

Тост з авокадо з лососем та руколою - ідея сніданку, наповненого білками.

Дієтолог Rima Kleiner Dish on Fish поділилася рецептом класичних тостів з авокадо з трюком.

Клейнер рекомендує розбийте авокадо на скибочку або дві цільнозернових тостів, накрий його рукола, копчений лосось і незначний дотик оливкової олії.

"Цей простий сніданок у бістро забезпечує одну-дві порції цільнозернових злаків та одну з овочів, які містять багато клітковини, щоб допомогти знизити рівень холестерину в крові та забезпечити важливі поживні речовини та фітохімікати", - говорить він.

Вживання вівсяних пластівців міцний і простий у приготуванні.

Дієтолог і дієтолог Шена Джарамілло сказала Insider, що вівсянка це простий спосіб адаптуватися до дієти DASH.

"Це їжа, багата клітковиною, яка допоможе знизити рівень холестерину та забезпечить багато вітамінами та мінералами. Найкраще, що його можна приготувати заздалегідь і готовим, коли ви прокинетесь", - говорить Харамільо.

Вівсяну кашу можна приготувати з нежирного молока, улюблених фруктів і навіть делікатесної кокосової або шоколадної стружки, якщо вам так хочеться. Тільки Змішайте сиру вівсяну кашу з молоком на ваш вибір і дайте їй охолонути в холодильнику до готовності.

Порившись у холодильнику, збільште кількість білка за допомогою овочевого омлету.

Приготування овочевого омлету - це розумний спосіб спожити залишки продуктів і почати свій день з невеликою кількістю білка одночасно.

"Для цієї страви, використовуйте всі залишки з холодильника. Шпинат, цибуля чи болгарський перець - одні з моїх улюблених. Вони багаті білком, який допомагає втамувати голод протягом усього дня ", - говорить Харамільо.

Разом з білком у яйцях, овочі в цій страві забезпечуватимуть корисні клітковину та мікроелементи.

Почніть день на тропічній ноті з миски манго.

Дієтолог та фахівець зі здоров’я шкіри Ен Рамарк розповідає Insider, що чаша з манго може стати ідеальним сніданком для тих, хто має ласуни.

Вона пропонує верхні шматочки манго зі свіжими ягодами, совком веганського білкового порошку та жменею мигдалю.

"Завдяки цій альтернативі солодкого сніданку ви отримуєте додатковий приріст антиоксидантів у фруктах та білка у веганському порошку. Корисні жири в горіхах також збільшать поглинання антиоксидантів у фруктах та ягодах", - пояснює Рамарк.

Спробуйте середземноморський бутерброд на сніданок DASH.

Якщо у вас зазвичай немає часу на сніданок вдома, Рамарк пропонує приготувати бутерброд із середземноморським натхненням. з заквашеним хлібом, хумусом, болгарським перцем, помідором і кількома скибочками авокадо.

"Вибираючи цільнозерновий хліб, як закваска, ви уникаєте додавання цукру та натрію. Хумус - це також чудова суміш з великою кількістю додаткової клітковини, білків, корисних жирів та навіть антиоксидантів з нуту".

Цей сніданок також можна імпровізувати напередодні ввечері, щоб не витрачати час на ранок.

Смузі з моркви та імбиру наповнений вітамінами та ароматом.

Морква та імбир можуть здатися дивним поєднанням, але Рамарк каже, що цей коктейль - чудовий спосіб отримати фрукти та овочі, які вам потрібні на дієті DASH.

Для приготування смузі перемішайте жменька капусти з трохи подрібненої моркви, щіпка свіжого імбиру, кілька шматочків манго, совка білкового порошку і трохи лимона. Подавайте з жменею горіхів або насіння зверху.

"Це потужний коктейль з тоннами клітковини, антиоксидантів, білка та корисних жирів з горіхів, щоб переконатися, що ви отримуєте чудове засвоєння поживних речовин".

Тост з арахісовим маслом з ягодами може втамувати голод годинами.

Дієтолог і дієтолог Еріка Інграхем стверджує, що тост з арахісового масла, приготований із цільнозернового хліба та увінчаний ягодами вони є фантастичним варіантом DASH, із солодкою та солоною сумішшю.

"Цей сніданок містить усі макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Горіхи містять здорові для серця мононенасичені жири. Фрукти також є хорошим джерелом клітковини. Клітковина також може сприяти зниженню артеріального тиску та запальних маркерів у деяких людей, сприяючи здорове серце ".

Веганам сподобається цей суміш тофу, безпечний для DASH.

Олена Михайлівна Тарасова/Shutterstock

Дієта DASH рекомендує зменшити продукти тваринного походження, такі як м’ясо, сири та масло, а також додавати більше рослинної їжі.

Таким чином, Інграхем сказав Insider, що він рекомендує спробувати a суміш тофу для збільшення споживання білка та клітковини без продуктів тваринного походження.

"Пасеруйте тофу з цибулею, перцем, зеленню, грибами або будь-які інші овочі, які ви залишили в холодильнику. Ця суміш тофу - чудовий спосіб отримати білок на рослинній основі та кілька додаткових порцій зелені ".

Спробуйте яєчний білок «омлет» з овочами для ранкової закуски з низьким вмістом вуглеводів.

Мелісса Нівс, дієтолог та засновниця Fad Free Nutrition, каже, що приготування омлету з яєчного білка та змішування його з овочами - багатий варіант сніданку з низьким вмістом натрію.

"Яйця - чудове джерело високоякісного білка".

Додавання багатих калієм овочів, таких як шпинат, гриби та брокколі, допоможе збільшити не тільки калій, але й загальну добову норму споживання цих видів їжі.

Щоб приготувати омлет з яєчного білка, просто відокремте жовтки двох-трьох яєць і варіть білки в антипригарній сковороді, поки вони не стануть досить твердими, щоб перевернути

Потім додайте потрібну кількість овочів.

Йогурт з мюслі та волоськими горіхами - це здоровий та смачний сніданок.

Ця корисна для серця їжа готується за лічені секунди і може бути змушена піти.

Нівес рекомендує наповніть чашку грецького йогурту столовою ложкою несолодкого мюслі, подрібнених фруктів і жменею волоських горіхів або мигдалю.

"Я люблю рекомендувати грецький йогурт порівняно зі звичайним йогуртом, оскільки він набагато багатіший білками, а тому довше тримає вас ситими. Крім того, йогурт наповнений калієм і кальцієм, мінералами, необхідними для здорового кров'яного тиску, і на цьому підкреслює дієта DASH".

Смузі з горіхового масла та йогурту може тримати вас голодними до обіду.

Лорен Шумахер для Insider

У вас мало часу для приготування сніданку? - пропонує Нівес змішайте нежирний йогуртовий смузі зі столовою ложкою горіхового масла і трохи фруктів.

"Додавання горіхового масла до коктейлю збільшує вміст білка та забезпечує здорові для серця жири на рослинній основі. Горіхи також можуть допомогти зменшити напругу судин, що сприяє підвищенню артеріального тиску".

Переваги мають перевагу в тому, що їх дуже легко приготувати.

Змішайте насіння чіа з молочним або немолочним молоком, щоб приготувати ранковий пудинг.

Дієтолог Мадлен Макдоно заявляє, що пудінг Чіа - це напрочуд легкий і ситний сніданок, схвалений DASH.

"Насіння чіа багаті протизапальними жирами омега-3 та нерозчинною клітковиною. Якщо ви хочете зробити це вдома, ви можете вибрати нежирне молоко та додайте улюблені фруктові або горіхові масла для ідеального сніданку DASH ".

Додайте корицю до вашого пудингу чіа для трохи солодощі без цукру, або посипте трохи фруктів для додаткового вітамінного підйому.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієта Гвінет Пелтроу: прощання зі сніданком та двома годинами спорту

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 10 речей, які трапляються з вашим тілом, коли ви дотримуєтеся веганської дієти

ДИВІТЬСЯ ЗАРАЗ: Анхель Саенц де Ченцано, генеральний директор LinkedIn Іспанія: "Найбільшим викликом на ринку праці буде навчання людей відповідати потребам майбутнього"

  • Списки
  • Здоров'я
  • Гастрономія
  • Добова допомога