30-денний виклик пілатесу поволі стає традицією - як і багато іншого в Agipilates! З моменту минулої весни це вже 5-й раз, коли ми займаємось разом 30 днів поспіль! «Прасувальна дошка» трохи набрякла і для вас? А зараз у нас на шиї літо ...
Ну, що з тобою буде. Давайте ще раз перескочимо до нього;)!
Перші 2 тижні витрачаються на розтягування живота - нижче ви знайдете програму тренувань на животі “Прасувальна дошка”, яку, завантаживши у форматі PDF, можна також роздрукувати та зробити всю програму ще більш відчутною. Просто поставте галочку на маленьких квадратиках, і ви відразу побачите, де ви знаходитесь! А де ваш живіт буде через 2 тижні, вирішувати вам ... Отже, HAJRÁ.
А під час тренувального плану ви самі знайдете вправи, докладно:)! Кількість повторень показано в плані тренувань! Залишайся з нами!
Вправа 1 - Розтягування 1 ноги
Початкове положення: лежаче положення. Підніміться до нижньої частини лопатки. Втягніть одне з колін у грудну клітку, довго простягайте руку іншою ногою. Покладіть руку на щиколотку поза зігнутою ногою і на коліно всередині. Лікті м’яко зігнуті і широко розкриті в сторони. Витягнуті пальці ніг на рівні очей. Ваша голова знаходиться на верхній частині хребта, тобто підборіддя звернено до грудей.
Реалізація: міняти ноги. Витягніть зігнуті коліна у напрямку до носа, добре тягнучись вперед витягнутими ногами. Талія щільно прилягає до матраца, груди залишаються високими та нерухомими, коли ви перемикаєте 2 ноги. Коліна рухаються по середній лінії.
Вправа 2 - Розтягування пари ніг
Початкове положення:
1. Зі спини підніміться головою та грудьми до нижньої частини лопаток, підтягнувши рівні коліна до грудей. Ваша голова повинна "несильно" сидіти на верхній частині хребта, тобто підборіддя має бути звернене до грудей, а погляд - на живіт. Захоплення щиколотки зовні двома руками.
Реалізація:
2. Довго тягніться з парою ніг вперед, а також з двома руками вперед.
Руки паралельні вашим ногам. (Чи знали ви, що спочатку Пілатес робив «Пару ніг» з попередньо витягнутою рукою? Просто загляньте в Біблію пілатесу!) Опустіть лише 2 ноги до тих пір, поки ви можете тримати талію на матраці - 1 дюйм нижче! Це критично важливо для захисту талії!
3. Розкрийте 2 руки поруч із 2 вухами, піднімаючись головою до плеча ще вище! Тримайте ноги повністю стійкими! І дотягнутися до рук і ніг у зворотному напрямку (адже це Пілатес! Двостороння витяжка з сильного центру:))
4. Потягніть свої закриті парні ноги назад до грудей і, закривши 2 руки біля тулуба, знову візьміться за щиколотки (див. Вихідне положення)
Ось як: Якщо ви не знайомі з цією вправою, прийміть положення 1-2-4 (пропустіть руку, що тягнеться біля вуха, і працюйте над тим, щоб поперек тримався на матраці!) Якщо ви вже знайомі, дозвольте мені знати szól
Вправа 3 - Хрест-хрест
Окрім прямих і поперечних м’язів живота, пора попрацювати і з похилими:)! Давай, для тонкої талії!
Початкове положення: лежачи, руки на шиї, зігнуті коліна, ноги на землі. Підніміть голову і груди до нижньої частини лопатки. Ваші дві руки ледь торкаються голови (ви не підштовхуєте голову разом з нею, намагаєтесь тримати її подалі від м’язів живота!) Лікті широко розкриті.
Впровадження - для початківців:
Зігніть одне з колін і скрутіть тулуб, наблизьте протилежний лікоть до коліна. Опустіть ноги і поверніться тулубом посередині, все ще тримаючи груди високо. Підтягніть другу ногу і тепер поверніть тулуб над нею!
Критичні моменти практики:
- скручуючи грудну клітку, тримайте свій басейн міцно на землі
- тримайте 2 лікті широко відкритими (не закривайте 2 лікті на голові і не використовуйте руки, щоб тримати голову!)
Впровадження - для досвідчених користувачів:
Зігніть одне з колін і скрутіть тулуб, підводячи протилежний лікоть до коліна, розгинаючи другу ногу. Поверніть тулуб на інший бік і поміняйте ноги: зігніть витягнуте, витягніть зігнуте витягнуте! Завжди тримайте погляд на задньому лікті!
Критичні моменти практики:
- скручуючи грудну клітку, тримайте свій басейн міцно на землі
- тримайте 2 лікті широко відкритими
- ваші 2 ноги рухаються по центральній лінії, коли ви перемикаєте їх (2 коліна треться один про одного, коли ви проходите повз один одного)
Вправа 4 - Тест 1 ногою
Початкове положення: сидіння. Одна нога зігнута, підошви на землі. Ваша друга нога витягнута і піднята таким чином, що ви стискаєте свої 2 коліна (уявіть, що ви стискаєте виграшний купон в лотерею між двома колінами!) З витягнутими двома руками і паралельно витягнутій нозі. Розмістіть центр ваги за двома сідничними кістками, тому відведіть тулуб трохи позаду вертикалі.
Більш легке вихідне положення: обидві підошви вниз (швидше, якщо ви спробуєте практику, то виявите, що ваша витягнута нога ковзає вгору-вниз поруч з іншою!)
Реалізація: починайте котитись туди-сюди від хребця до хребетного, поки не зможете повернутися без проблем! Якщо це внизу лопатки, воно там! Якщо ви знаходитесь у повному положенні лежачи, ви поїдете туди!
Потім поверніться у вихідне положення. Повернувшись, поверніть багажник в одному напрямку. ВАЖЛИВО: скручуйте грудну клітку над тазом, а не просто повертайтеся двома руками.
Потім знову прокотіться вниз і вгору і також скрутіть в інший бік!
Критичні моменти практики:
- продовжувати рухатися! Відкотіться і почніть назад, як йо-йо, рухайтесь! Тримайте вправу «разом», не розвалюйтеся, спускаючись! (тому важливо спускатися лише туди, звідки ще можна повернутися!)
- починайте рух, спрямовуючи живіт і прокочуючи таз!
- тримайте 2 фути нерухомими, а коліна стиснутими
- у скручувальній частині розтягніть лінію талії на належну довжину, щоб захистити поперековий відділ хребта! (При скручуванні хребет автоматично стискається, тому вам потрібно згенерувати в ньому довжину, щоб захистити свої диски!) Якщо ви відчуваєте, що ця частина вправи ще не знайома, скоріше скрутіть її або пропустіть скручування…
Вправа 5 - Хан-Хан
Початкове положення: сидіння. Коліна зігнуті перед грудьми посередині, пальці торкаються землі. Нахиліться назад двома руками за спину і гордо відкрийте грудну клітку!
Реалізація: скрутіть рівне коліно в бік лівого плеча, потім вправо, потім знову вліво і там розігніть і зігніть ноги.
Вправа складається з 4 кроків:
1. Прикрутіть 2 фути + тазик в одну сторону
2. Прикрутіть інший
3. Повернутися до одного
4. Розтягування - 2 послідовних, швидких рухи, що відбуваються протягом відліку.
Потім повторіть у бік іншого боку, з тим же ритмом!
(Так чи інакше, ритм у Канкана - це не така назва!)
Критичні моменти практики:
- ваша грудна клітка повинна залишатися стабільною, поки ноги рухаються
- ваші груди гордо розкриваються вперед, ніби на шиї висить олімпійське золото, яке ви хочете бачити всім
- тримайте ноги вільними, бо ця вправа часто викликає судоми підошви!
Вправа 6 - Витягування колін
Початкове положення: переднє опорне положення. Ваші вуха-плечі-стегна-коліна-щиколотки по прямій лінії, голова у продовженні хребта. Ваше плечово-ліктьове зап’ястя також розташоване один під одним.
Реалізація: потягніть одне з колін до грудей, згинаючи шию, підходячи також до колін. Тримайте свій басейн вниз. Поставте ногу назад, а інше коліно з’явиться (о, це точно як розтяжка на 1 нозі, просто у „перевернутій” позі, так?)
З кожним повторенням підтягуйте зігнуте коліно ще глибше, одночасно збільшуючи подовження розтягнутим коліном!
Вправа 7 - Хвиля
Початкове положення: переднє опорне положення. Ваші вуха-плечі-стегна-коліна-щиколотки по прямій лінії, голова у продовженні хребта. Ваше плечово-ліктьове зап’ястя також розташоване один під одним.
Реалізація: відкладіть праве передпліччя від передньої опори, потім ліве (зараз або в опорі передпліччя:)); потім підніміться назад до правої долоні, а потім до лівої. На наступному спуску починайте з лівої руки, закривайте праву поруч, ліву, а потім праву придумайте у вихідне положення. Це так “1 коло”.
(Увага! Ці статті захищені авторським правом! Вони можуть бути скопійовані, опубліковані частково або повністю на інших форумах, лише за попередньою письмовою згодою автора! Фото: Квітка, графіка: Кігур)
Якщо вам хочеться, поділіться зі мною тим, чого ви досягли регулярними тренуваннями;)! Приємно чути від вас!