Тонка талія без відповідних “петель”? Ми в середині квітня, сезон купальників наближається «небезпечно»! Ви вже можете знайти чимало навчальних планів на веб-сайті Ágipilates, щоб допомогти вам підготуватися до раку:)!
Якщо у вас на животі вже є прасувальна дошка, ваш приклад круглий і тугий, як попелястий персик, більше того, ви можете сміливо брати міні в руки, тому що ваші стегна комфортно з ним "сумісні" - це означає, що ви знаєте, що " я досвідчений: Пілатес РОБОТАЄ;)!
Секрет тонкої талії полягає в безлічі скручувальних рухів. Ну, у цьому плані тренувань їх достатньо!
Не чекайте ще хвилини, а зануртесь у програму "оса талії", щоб заповнити карту пейзажу тіла;)! І мати можливість гордо розтягнутися в бікіні цього літа! HAJRÁ!
І цей образ покликаний забезпечити веселу практику 😉
Вправа 1 - Перехресний екстра
Початкове положення: лежачи на спині, зігнувши коліна і підтягнувши до грудей. З головою до тулуба до нижньої частини лопатки або піднятою, руки на потилиці.
Реалізація: скручуйте тулуб в одну сторону, лікті наближайтеся до протилежного коліна. Потім витягніть обидві ноги вперед і, нарешті - якщо зможете 🙂 - поверніть розтягнуту пару ніг у протилежному до тулуба напрямку! (якщо це вже багато, не хвилюйтеся! Витягнути ноги вперед і тримати ноги, крутячи тулуб, вже "вдосталь добре") Потягніть все назад до центру і зробіть це також з іншого боку.
Критичні моменти практики:
- басейн стійкий протягом усього часу і залишається на землі під час вправи
- тримайте два лікті широко відкритими і злегка підтримуйте голову, не штовхайте руку вгору!
- також піднімайте нижнє плече від землі під час скручування (тримайте його до кінця) і озирайтеся назад за нижній лікоть
Вправа 2 - Талія Карвер Штопор
Початкове положення: лежачи на спині, ноги витягнуті до стелі, руки міцно підтримуються тулубом
Реалізація: підніміть прикладом до стелі так, щоб таз знаходився над грудьми. Скрутіть таз над грудьми в одну, а потім в іншу сторону, щоб лінія талії залишалася довгою.
Критичні моменти практики:
- обов’язково зніміть вагу басейну з грудей! Ви можете зробити це, стискаючи глотку, напружуючи м’язи живота і активно відштовхуючись від землі руками.
- вага лягає рівномірно, розподіляючись на плечовому поясі! (не напружуйте шийні хребці)
- під час вправи ваш таз залишається над грудьми до кінця, хребет скручується - у цьому випадку косі м’язи живота, що відповідають за тонку талію, більше працюють 🙂
Вправа 3 - Побачити інакше
Початкове положення: розширене сидіння, широко розставлені ноги. Виділіться із сідничної кістки, збільшивши відстань між грудьми та тазом. Руки на шиї, лікті відкриті. Кліщ на ногах.
Реалізація: поверніть тулуб в одну сторону, наблизьте лікті до зовнішнього боку протилежного коліна і продуйте повітря. Тим часом тримайте спину ліктем широко відкритою і вгору, до стелі. Подивіться під нижню пахву. Підніміться назад до центру і поверніть тулуб на іншу сторону.
Критичні моменти практики:
- тримайте стегна біля стегон, одночасно скручуючи грудну клітку. Ви можете перевірити це, щоб ваші 2 каблуки не могли зісковзнути на матраці! Ваш пул виправлений!
- 2 лікті широко розкриті до упору
- ваш хребет утворює скручену велику букву "С". Спочатку скрутіть грудну клітку, потім нахиліться вперед!
- тримайте груди подалі від басейну - лінія талії довга
- ця вправа НЕ рекомендується при венах поперекового відділу хребта!
Вправа 4 - Серія Small Box: Twist
Початкове положення: розширене сидіння, широко розставлені ноги. Виділіться із сідничної кістки, збільшивши відстань між грудьми та тазом. Руки на шиї, лікті відкриті. Кліщ на ногах.
Реалізація: скрутіть тулуб в одному напрямку, а потім нахиліться назад через задній кут матраца. Поверніться в центр і зробіть це в інший бік із широко розкритими ліктями! О, і посмішка - це добре:)!
Критичні моменти практики:
- скручування назад із стегон - це велика проблема для м’язів Центру сили. Щоб зробити виготовлення ще більш стабільним при нахилі назад, протягніть довгий час через 2 кути (концепція подовження-контрапункту!)
- тримайте грудну клітку закритою і нахиляйте її до стегон (поперековий відділ хребта не повинен згинатися назад!), зберігаючи таз стабільним
Вправа 5 - Серія бічних ніг: Подвійний підйом
Початкове положення: бокове положення, ваша пара ніг у передньому куті килима, голова спирається на витягнуту нижню руку, яка розташована в продовженні тулуба. Ваша верхня частина на потилиці. Ваш зів активується до вашої середньої лінії, внаслідок чого стегно повертається трохи назовні від тазостегнового суглоба, коліна, ступні звернені вгору (у Пілатес V, стопи)
Реалізація: підніміть рівні ноги на висоту стегон від бічних м’язів тулуба, потім підніміть тулуб поруч із собою, лікті наближаючись до стегон. Затримайтеся в цьому положенні на мить, потім обережно, з контролем, і покладіть ноги та тулуб назад на землю одночасно. Після завершення кількості повторень, передбачених планом тренувань, прийде ваша інша сторона:)! Одна з найкращих практик у світі;).
Критичні моменти практики:
- Ваші м’язи преса і ложки до кінця, сідниці струшуються до середньої лінії
- тримайте басейн у вертикальному положенні
- лікоть руки на потилиці розкрийте назад протягом усього вправи
Вправа 6 - Тік-так
Початкове положення: ви лежите на спині, витягнувши ноги до стелі, сідниці «загорнуті» в вашу середню лінію, ступні відкриті в V. Ваші 2 руки нахиляються трохи ширше біля тулуба на землі.
Легкий старт: згинайте рівне коліно під прямим кутом, зменшуючи силу руки, яка чекає руху!
Реалізація: уявіть, що ваші ноги - це маятник годинника-маятника. Акуратно, обережно скручуйте басейн в одному напрямку, наближаючи ноги до землі. Потім поверніться до центру тазу за допомогою глибоко направлених м’язів живота та підлокітника та перемістіть “маятник” на інший бік! Робіть це з легко зігнутими колінами!
Критичні моменти практики:
- під час скручування басейну зосередьтеся на фіксації грудей на протилежному боці (намацайте нижнє ребро на матраці ззаду)
- просто скрутіть свій басейн і рухайте ногами в межах контролю, яким ви можете керувати!
- при проблемах з поперековим диском починайте з малого і діяйте обережно!
- міцно притисніть плечовий ремінь і обидві руки до матраца, повернувши басейн назад до центру
Вправа 7 - Циркуляція стегна
Початкове положення: ти сидиш у сидінні, зігнувши перед собою 2 коліна. Звідси витягніть 2 ноги вгору перед грудьми. Руки в спині, пальці спрямовані назовні від тулуба. Ваш плечовий пояс широко розкритий, груди гордо вперед. Ваші фармацевтичні засоби зафіксовані на середній лінії.
Реалізація: намалюйте коло перед грудьми пару ніг, починаючи у напрямку одного з ваших плечей. Змінюйте напрямок після кожного кола! Повторіть стільки разів, скільки потрібно у вашому плані тренування;).
Ось як це зробити простіше: покладіть руку на тильну сторону передпліччя. Переконайтеся, що ваша скриня все одно залишається відкритою! Спочатку намалюйте маленькі кола!
Критичні моменти практики:
- важка спарена нога рухається від Вашого Центру Потужності без руху в талії - це означає, що Ваш басейн стабільний
- кути «склеєні» - вони не ковзають поруч! Щоб вона залишалася по-справжньому закритою, добре витягніть далеку ногу від стегон
Вправа 8 - Підняття русалки обертанням
Початкове положення: ви сідаєте на один із стегон, верхню частину ноги поперек перед нижньою кісточкою. Ваша верхня частина знаходиться на вашому стегні, ваша долоня звернена вгору, ви спираєтесь на нижню руку.
Реалізація: підніміться в положення бічної підтримки, простягніть руку, довго за вуха. Звідси розкрийте руки до стелі, потім скрутіть груди до землі і простягніть руку під нижніми пахвами. Звідси скручуйте грудну клітку в зворотному напрямку, відкриваючи її і стежачи за плечем. Відведіть важіль назад до стелі і сядьте назад у вихідне положення. Перевіривши відповідну кількість повторень, ви можете перейти на іншу сторону, щоб зробити це там 😉 ...
Критичні моменти практики:
- відійміться від опорної руки, щоб уникнути болю в зап’ясті 🙂
- ваш таз нерухомий і вертикальний на всьому протязі, ви просто скручуєте грудну клітку
- щиколотка - коліно - стегно - плече - вухо знаходиться в прямій лінії, піднімаючись до бокової опори
Роблячи ці вправи регулярно, раптом ви помітите, що ваші штани/спідниці впадуть з вас, а лінія талії буде тонкою і щільною! Ну, це не те, що ти завжди хотів;). Будь здоровий!
А якщо вам сподобались ці вправи пілатес, порекомендуйте їх також своїм подругам;)!
(Увага! Ці навчальні плани захищені авторським правом! Вони можуть бути скопійовані, опубліковані на інших форумах - частково або повністю - і розповсюджуватися лише за попередньою письмовою згодою автора! Ще раз дякуємо Ільді Бертені за фотографії та графіку: )!)