Дієти на основі продуктів рослинного походження не завжди є здоровими, як ми думаємо, але (як і будь-яка дієта) вимагають планування. Тому ми залишаємо 15 ключів до здорової веганської дієти.

дієти

Вживання тільки рослинної їжі може поставити під загрозу квоту багатьох поживних речовин, які переважають і мають більшу доступність продуктів тваринного походження. Так само ми повинні знати, що не все веганське здорове.

Тому залишаємо наступне поради щодо веганської дієти, щоб бути справді здоровою:

Засновуйте свій раціон на справжній їжі, а не на продуктах

У будь-якій дієті ми рекомендуємо піти від ультра-обробленого або високоіндустріальні продукти харчування, оскільки вони мають нижчу харчову якість і, як правило, містять більше концентрованих калорій.

Тому типовою помилкою є думка, що комерційні веганські закуски корисніші, ніж ті, що не є на 100% овочевими, оскільки це все ще оброблений продукт, який не приносить користі ні дієті, ні здоров’ю організму.

Отже, рекомендується базова дієта на справжніх продуктах, свіжі, сезонні та без маркування; обмежуючи, по можливості, продукти або ультра-оброблені.

Їжте щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів

Хоча ми можемо думати, що вегани їдять достатньо фруктів та овочів, це не завжди так, з цієї причини ми радимо їжте не менше п’яти порцій на день з цих продуктів, які пропонують стільки користі для організму.

При такому мінімальному споживанні ми гарантуємо наявність у раціоні таких поживних речовин, як вітамін С, клітковина, каротин, вітамін А та інші вигідні компоненти, такі як антиоксиданти.

Вибирайте цільнозернові, а не рафіновані

крупи Вони, як правило, є основою будь-якої дієти, і вишукані зразки, які швидко засвоюються, недоцільні, якщо ми прагнемо піклуватися про здоров’я.

Таким чином, ми рекомендуємо вибирайте цільнозернові замість рафінованого борошна та похідних, які в надлишку викликають звикання та можуть призвести до метаболічних захворювань.

Включіть бобові в звичайний раціон

Бобові у веганському харчуванні мають велику користь, оскільки з одного боку вони є відмінне джерело гідратів якість та з іншого, забезпечують рослинні білки у помітних кількостях.

Як би цього було недостатньо, багато з них є чудовими джерелами рослинного заліза та іншого якісні мікроелементи крім клітковини, тому включення її в будь-який тип дієти корисно для організму.

Вибір здорових джерел жиру

У веганських дієтах (як і в інших) ми можемо знайти дуже вигідні жири, такі як ненасичені жирні кислоти, і всередині них Омега 3, а також насичені жири або трансжири.

Цього слід уникати при щоденному раціоні, тоді як ми рекомендуємо віддати перевагу вживанню здорові джерела жиру такі як насіння, горіхи, оливкова олія, авокадо, оливки, арахіс або соя.

Включіть білкову рослинну їжу

Доброякісні білки є одними з поживних речовин, які переважають у продуктах тваринного походження. Однак ми можемо чудово покрити їх квоту, вибравши білкова їжа рослинного походження такі як сушені водорості, текстурована соя, соєве борошно, квасоля, боби ліми, арахіс та арахісове масло, серед інших.

Крім того, щоб отримати всі незамінні амінокислоти і таким чином досягти того, що білки виконують свою функцію відновлення та створення нових структур, рекомендується поєднувати їх у харчуванні злакові та бобові культури, або насіння, горіхи та злаки, які ми разом дозволяють отримувати високоякісні білки на веганській дієті.

Уникайте вільного або доданого цукру

На додаток до того, щоб уникати рафінованого борошна, якщо ми прагнемо якісної дієти, важливо визнати і мінімізувати вільний або доданий цукор і все, що його містить.

Столовий цукор, коричневий або цілий, сиропи, панелі, сиропи, фруктові соки та все, що входить до нього, являє собою джерела неякісного цукру, який швидко всмоктуються в організм, вони можуть викликати звикання і одночасно завдати шкоди здоров’ю, якщо ми зловживаємо їх споживанням.

Тому найкраще споживайте природний цукор через свіжі фрукти та овочі, зневоднені фрукти тощо. Або використовуйте підсолоджувачі, такі як стевія, для підсолоджування препаратів.

Додайте в раціон інгредієнти, багаті рослинним залізом

Ще однією важливою поживною речовиною для веганів є залізо, поглинання яких є вищим, ніж у продуктах тваринного походження.

Щоб покрити квоту цього мінералу, рекомендуємо вибрати продукти, багаті рослинним залізом а також поєднувати їх з вітаміном С або з джерелами каротину та вітаміну А для збільшення швидкості всмоктування.

Включіть у раціон джерела рослинного кальцію

З кальцієм це відбувається подібно до заліза, його рівень засвоєння або доступності вищий у деяких продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти.

Тому ми рекомендуємо вибір хороших рослинних джерел кальцію такі як насіння, горіхи, зелені листові овочі, капуста, деякі сушені трави та спеції, такі як орегано або чебрець, або бобові, такі як нут, серед інших продуктів.

Його засвоєння можна покращити за допомогою вітаміну D, вітаміну С, а також, наприклад, за допомогою кислотності фруктів.

Добавка з вітаміном В12

Вітамін B 12 є основною поживною речовиною для профілактики харчових анемій і переважає в продуктах тваринного походження.

Хоча є рослинна їжа, яка забезпечує цей вітамін, наш організм не може цим скористатися, як це робиться з тваринами. З цієї причини завжди бажано проконсультуватися з медичним працівником та доповнення вітаміну B 12 щоб забезпечити необхідну нам квоту.

Подумайте про збагачені продукти

Для отримання поживних речовин, яких не вистачає у веганській дієті, таких як вітамін D, кальцій, залізо чи інші, збагачені продукти можуть бути дуже корисними.

Тому, коли ми їдемо купувати овочевий напій, наприклад, ми можемо розглянемо багатий варіант з будь-яким із вищезазначених поживних речовин, якщо в нашому раціоні у нас недостатньо їх джерел.

Хоча вони не завжди корисні, в деяких випадках збагачені продукти може допомогти запобігти дефіциту поживних речовин.

Уникайте смаженої їжі

Багато веганські препарати не настільки здорові, як ми думаємо, і, як і у всіх типах дієт, ми рекомендуємо уникайте смаженої їжі які додають жиру та калорій до дієти, а також можуть спричинити втрату корисних поживних речовин.

Тому смажені овочі, смажені і солоні горіхи або інші подібні препарати, їх краще зменшити до максимуму і натомість вибирайте запечені, смажені на грилі або підсмажені варіанти.

Максимально зменшіть споживання алкоголю

Хоча існують варіанти, не придатні для веганів, існують також 100% рослинні альтернативи, які концентрують велику кількість алкоголь всередині.

Оскільки алкоголь не є безпечним навіть у мінімальних дозах, але шкідливий для організму, ми рекомендуємо максимально зменшіть споживання і замість цього, вибирайте варіанти без алкоголю, коктейлів зі зниженим вмістом цукру та без алкоголю чи ароматизованих вод для їх заміни.

Вибирайте воду як звичайний напій

Калорії та поживні речовини, які ми додаємо до напоїв, дійсно можуть зіпсувати наш раціон. Тому, крім уникнення алкоголю, радимо мінімізувати споживання солодких безалкогольних напоїв, фруктових соків або подібних.

звичайним напоєм повинна бути вода якщо ми прагнемо захистити здоров’я тіла або газовану воду. І врешті-решт ми можемо вживати інші види напоїв, але завжди обмежуючи їх споживання до особливого випадку.

Уникайте "готових до вживання" та страв швидкого харчування

Приготування їжі та їжі вдома має бути нормою у нашому раціоні, намагаючись обмежити споживання продуктів швидкого харчування, які хоч і є веганами, але рідко є здоровими або мають хорошу харчову якість.

Те саме стосується готові до вживання препарати що ми знаходимо в супермаркеті, такі як лазанья, веганські гамбургери або ковбаски або діжки з морозивом.

Ось такі 15 ключів до здорової веганської дієти і захищати, перш за все, здоров’я організму.